మధుమేహంను నిరోధించడానికి ఇప్పుడు ఈ చిన్న చర్యలను తీసుకోండి.
మీరు ప్రమాదంలో వున్నారా అని తెలుసుకోండి.
అధిక బరువు వున్న భారతీయులకు టైపు 2 మధుమేహం లేదా లేదా ప్రీడయాబెటస్ వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా వుంది – దాని అర్థం ఒక వ్యక్తి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు సాధారణ స్థాయిల కంటే ఎక్కువ ఉంటాయి, కానీ ఇంకా మధుమేహము అని పిలిచేంత ఎక్కువ కాదు. మీ ప్రమాదం గురించి మీ డాక్టర్ తో చర్చించండి. మరింత తెలుసుకోవడానికి, ఈ చిట్కా షీట్ కు ఇంకొక వైపు వున్న ప్రమాద పరీక్షను తీసోకోండి.
ఒక చిన్న మొత్తం బరువు కోల్పోండి.
మీకు సాధారణ బరువు అని మీరు అనుకుంటున్న బరువు ఒక ఆరోగ్యకరమైన బరువు కాకపోవచ్చు. మీ బరువు మిమ్మల్ని మధుమేహ ప్రమాదం లో పడవేస్తుందా అని చూడటానికి చార్ట్ యొక్క ఇంకొక వైపును తనిఖీ చేయండి. మీరు 5 కిలోలు అంత తక్కువ బరువు తగ్గడం ద్వారా టైప్ 2 మధుమేహంను మీరు నిరోధించవచ్చు లేదా ఆలస్యం చేయవచ్చు.
శారీరకంగా మరింత చురుకుగా వుండండి.
మీరు ఆనందించే ఒక కార్యకలాపాన్ని ఎంచుకోండి. కుటుంబ సభ్యులు లేదా స్నేహితులు మీతో పాటు చురుకుగా ఉండమని అడగండి. కలిసి నడవండి, ఈత కొట్టండి, బైక్ రైడ్ చేయండి, నృత్యం చేయండి, లేదా బంతిని ఆడండి. మీరు బరువు తగ్గుటకు మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండుటకు కనీసం వారానికి 5 రోజులు రోజుకు 30 నిమిషాల చొప్పున చురుకుగా ఉండండి.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలు చేయండి.
ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు, చేపలు, లీన్ మాంసాలు, మొత్తం ధాన్యం బియ్యం, మరియు తక్కువ కొవ్వు లేదా మీగడ తీసిన పాలు మరియు జున్ను ఎంచుకోండి. ఒక కుటుంబంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలు చేయండి. ఇంట్లో పండు వంటి ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిళ్లు ఉంచండి. కొవ్వు మరియు వేయించిన ఆహారాలను తక్కువ తినండి. చిన్న భాగాలు సర్వ్ చేయండి. తాగడానికి నీటిని ఎంచుకోండి.
మీ పురోగతిని నమోదు చేయండి.
మీరు తిన్న మరియు త్రాగిన ఆహారాలు మరియు మీరు ఉత్సాహంగా ఉన్న నిమిషాలు సంఖ్య ప్రతి రోజు వ్రాయండి. దానిని ప్రతీ రోజు సమీక్షించండి. ఒక డైరీని నిర్వహించడం అనేది దృష్టి పెట్టడానికి మరియు మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి.
ప్రయత్నిస్తూనే వుండండి.
ప్రతీ వారం ఒక కొత్త మార్పును జోడించండి. మీరు లేదా మీ కుటుంబ సభ్యులు దారి తప్పితే, మళ్లీ మొదలు పెట్టండి మరియు నిర్విరామంగా కొనసాగించండి.
ప్రతిఫలాలు ఒక జీవితకాలం పాటు నిలుస్తాయి.
మీరు టైప్ 2 మధుమేహ ప్రమాదంతో ఉన్నారా?
మీ మధుమేహ ప్రమాదాన్ని గురించి తెలుసుకోవడానికి, మీకు వర్తించే ప్రతి అంశాన్ని తనిఖీ చేయండి.
- నాకు 45 సంవత్సరాలు లేదా అంత కంటే ఎక్కువ వయసు వుంది.
- నా బరువు నన్ను మధుమేహం ప్రమాదంలో ఉంచుతుంది.
- నాకు మధుమేహం వున్న తల్లిదండ్రులు, సోదరుడు, లేదా సోదరి ఉంది.
- నేను బొత్తిగా క్రియాహీనం. నేను ఒక వారానికి మూడు సార్ల కంటే తక్కువగా శారీరకంగా చురుకుగా వుంటాను.
- నాకు పాలిసిస్టిక్ ఓవరీ సిండ్రోమ్ (PCOS) వుందని చెప్పబడింది.
- నేను గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు నాకు మధుమేహం ఉండింది (దీనిని గర్భధారణ మధుమేహం అంటారు) లేదా నేను 4 కిలోలు లేదా ఎక్కువ బరువున్న బిడ్డకు జన్మనిచ్చాను.
- నా గ్లూకోజ్ స్థాయిలు సాధారణం కంటే ఎక్కువ అని నాకు చెప్పబడింది.
- నా రక్తపోటు 140/90 లేదా ఎక్కువ వుంది, లేదా నాకు అధిక రక్తపోటు వుంది అని చెప్పబడింది.
- నా కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు (లిపిడ్) సాధారణం. నా HDL కొలెస్ట్రాల్ (“మంచి” కొలెస్ట్రాల్) 35 కంటే తక్కువగా ఉంది లేదా నా ట్రైగ్లిజెరైడ్స్ స్థాయిలు 250 కంటే ఎక్కువ.
- నా మెడ మరియు చంకల చుట్టూ చర్మ మచ్చలు నల్లగా, మందంగా మరియు వెల్వెట్ లాగా కనిపిస్తాయి. దీనిని అకన్తోసిస్ నిగ్రికాన్స్ అంటారు.
- నాకు నా గుండె, మెదడు, లేదా కాళ్ళను ప్రభావితం చేసే రక్త నాళ సమస్యలు వున్నాయని చెప్పబడింది.
గుర్తుంచుకోండి: ప్రజలకు వయస్సు పెరిగే కొద్దీ, వారి టైప్ 2 మధుమేహ ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
ప్రమాదంలో ఉన్న బరువు చార్ట్లు
సరైన చార్ట్ లో మీ ఎత్తును కనుగొనండి.
మీ బరువు జాబితా చేయబడిన బరువుతో సమానంగా లేదా దాని కంటే ఎక్కువ ఉంటే మీకు టైప్ 2 మధుమేహ ప్రమాదం ఎక్కువ ఉంది.
| ఒక వేళ మీరు ప్రమాదంలో వున్న
భారతీయులైతే BMI≥ 23 |
|
| ఎత్తు | బరువు |
| 4’10” | 55 |
| 4’11” | 57 |
| 5’0″ | 59 |
| 5’1″ | 61 |
| 5’2″ | 63 |
| 5’3″ | 65 |
| 5’4″ | 67 |
| 5’5″ | 69 |
| 5’6″ | 71 |
| 5’7″ | 73 |
| 5’8″ | 75 |
| 5’9″ | 77 |
| 5’10” | 80 |
| 5’11” | 82 |
| 6’0″ | 84 |
| 6’1″ | 85 |
| 6’2″ | 89 |
| 6’3″ | 92 |
| 6’4″ | 94 |