పరిచయం
మీరు మరింత చురుకుగా ఉండటం గురించి ఆలోచిస్తున్నారా?
మీరు స్థూలకాయం కలిగించే ఆహారాలు తగ్గించుటకు ప్రయత్నిస్తున్నారా?
మీరు మంచివి తినటాన్ని మరియు మరింత చురుకుగా ఉండటాన్ని ప్రారంభిస్తున్నారా అయితే ఈ మార్పులతో అంటి పెట్టుకొనివుండడం కష్టంగా ఉందా?
పాత అలవాట్లను వదులుకోవడం కష్టం. మీ అలవాట్లను మార్చుకోవడం అనేది అనేక దశలతో కూడిన ఒక ప్రక్రియ. కొన్నిసార్లు మార్పులు కొత్త అలవాట్లగా మారుటకు ముందు కొంత సమయం పడుతుంది. మీరు ఆ దారి వెంట సవాళ్ళను ఎదుర్కోవచ్చు.
కానీ కొత్త, ఆరోగ్యకర అలవాట్లను చేసుకోవడం అనేది మధుమేహం వంటి తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యల నుండి మిమ్మల్ని రక్షించవచ్చు. కొత్త అలవాట్లు మీరు బాగా కనబడడానికి మరియు మీకు మరింత శక్తివంతంగా అనిపించడానికి కూడా సహాయం చేయవచ్చు. ఒక వేళ ఈ మార్పులకు అలవాటుపడితే కొంత సమయం తర్వాత అవి మీ దినచర్యలో ఒక భాగం కావచ్చు.
ఈ ఫ్యాక్ట్ షీట్ మీరు ఆహార మరియు శారీరక కార్యక్రమ అలవాట్లను మెరుగు పరుచుకోవడంలో సహాయం చేయడానికి వ్యూహాలను అందిస్తుంది మరియు ఒక ఆరోగ్య ప్రవర్తనను మారుస్తున్నప్పుడు ప్రజలు ఎదుర్కోగల నాలుగు దశల గురించి వివరిస్తుంది. వాటిలో ఇవి ఉంటాయి
- తలంపు
- తయారీ
- చర్య
- నిర్వహణ
మీకు ఆ మార్పు పూర్తి భిన్నంగా లేదా అందుబాటులోనే ఉన్నట్టుగా అనిపించినా, ఈ ఫాక్ట్ షీట్ మీరు మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు మరియు శారీరక శ్రమ లక్ష్యాలకు దగ్గరగా వెళ్ళడానికి సహాయపడుతుంది.
ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను చేసుకోండి
ప్రతి వారం 150 నుండి 300 నిముషాలు ఒక మోస్తరుగా తీవ్రమైన లేదా తీవ్రమైన శారీరక శ్రమను పొందండి.
- చురుకైన నడక, టెన్నిస్, స్విమ్మింగ్, సాకర్, బాస్కెట్బాల్, హైక్స్, హులా హుప్స్—మీరు బాగా ఆస్వాదించే దానిని చేయండి.
కనీసం వారానికి రెండు సార్లు మీ కండరాలను బలోపేతం చేసుకోండి.
- పుష్-అప్స్ లేదా పుల్ అప్స్, బరువులు ఎత్తడం చేయండి భారీ గార్డెనింగ్ చేయండి, లేదా రబ్బరు రేసిస్టేన్స్ బ్యాండ్లతో పని చేయండి.
ఈ ఆహారాలు ఎక్కువగా తినండి:
- పండ్లు మరియు కూరగాయలు
- హోల్-గ్రైన్ బ్రెడ్స్ మరియు తృణధాన్యాలు
- కొవ్వు రహిత లేదా తక్కువ కొవ్వు డైరీ
- సముద్ర ఆహారం, లీన్ మాంసాలు, మరియు గుడ్లు
- బీన్స్, నట్స్ మరియు గింజలు
ఈ ఆహారాలు మరియు పానీయాలను పరిమితం చేయండి:
- చక్కెర తీపి పానీయాలు మరియు డిజర్ట్లు
- గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఘణీభవించిన వెన్న లేదా ఇతర కొవ్వులతో చేసిన ఆహారాలు
- శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు (బ్రెడ్, చిప్స్, మరియు క్రాకర్లు)
మరిన్ని ఆలోచనల కోసం, ఈ ఫ్యాక్ట్ షీట్ రిసోర్సెస్ విభాగంలో సమాఖ్య ఆహార మరియు శారీరక శ్రమ మార్గదర్శకాల లింకులను చూడండి.
మీరు మార్పు యొక్క ఏ దశలో ఉన్నా రు?
| 1. తలంపు “నేను దాని గురించి ఆలోచిస్తున్నాను.” |
2. తయారీ
“నేను నిర్ణయించుకున్నాను.” |
3. చర్య
“నేను మార్పులు చేయడం మొదలు పెట్టాను” |
4. నిర్వహణ
“నేను ఒక కొత్త నిత్య కృత్యం కలిగి వున్నాను.” |
| మీరు మార్పు గురించి ఆలోచిస్తూ మరియు ప్రారంభించడానికి మరింత ప్రేరణ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు.
మీరు ఈ దశలో ఉండవచ్చు, ఒక వేళ · మీరు మార్పును పరిగణలోకి తీసుకున్నారు కానీ మీరు ప్రారంభించుటకు సిద్ధంగా లేరు. · మీరు కొత్త అలవాట్లను అభివృద్ధి చేసుకుంటే మీ ఆరోగ్యం, శక్తి స్థాయి, లేదా శ్రేయస్సు మొత్తం మెరుగు పడుతాయని మీరు నమ్ముతారు. · విజయానికి అడ్డంకిగా నిలబడే అడ్డంకులను ఎలా అధిగమించాలి అని మీకు తెలియదు. |
మీరు ప్రణాళికలను తయారు చేస్తున్నారు మరియు మీ కోసం పని చేసే నిర్దిష్ట ఆలోచనలను గుర్తిస్తున్నారు.
మీరు ఈ దశలో ఉండవచ్చు, ఒక వేళ · మీరు మార్పుచేయడానికి నిర్ణయించుకున్నారు, మరియు మీరు చర్య తీసుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. · మీరు చేరుకోవడానికి ఇష్టపడే కొన్ని ప్రత్యేక లక్ష్యాలను ఏర్పరుచుకున్నారు. · మీరు మీ ప్రణాళికను అమలులో పెట్టడానికి మరియు తొందరగా మొదలు పెట్టడానికి తయారవుతున్నారు. |
మీరు మీ ప్రణాళిక మీద పని చేస్తున్నారు మరియు మీరు సాధించడానికి ఏర్పాటు చేసిన మార్పులను చేస్తున్నారు. మీరు ఈ దశలో ఉండవచ్చు, ఒక వేళ· మీరు దాదాపు గత 6 నెలలలో ఆహార లేదా శారీరక కార్యక్రమంలో మార్పులు చేస్తూ వున్నారు.· మీరు విభిన్నంగా తినడం లేదా ఎక్కువ చురుకుగా వుండటం ఎలా అనిపిస్తుంది అనే దానికి సర్దుకుంటున్నారు. · మీరు మీ విజయాన్ని అడ్డుకున్న విషయాలను అధిగమించడానికి “ట్రబుల్ షూటింగ్” చేస్తున్నారు (సమస్యలను పరిష్కరిస్తున్నారు). |
మీరు మీ మార్పుకు అలవాటు పడ్డారు మరియు 6 నెలల కంటే ఎక్కువ కాలం పాటు దానిని నిర్వహించారు.
మీరు ఈ దశలో ఉండవచ్చు, ఒక వేళ · మీకు మార్పు అనేది ఒక అలవాటుగా మారింది. · •నిత్యకృత్యంను అంటి పెట్టు కొని ఉండుటకు మరియు కొనసాగించడానికి సృజనాత్మక మార్గాలను కనుగొన్నారు. · మీరు పొరపాట్లు మరియు ఎదురుదెబ్బలను కలిగి వుండినారు, కానీ ఈ అంతరాయాలను అధిగమించగలిగారు. |
మీరు మీ మార్పు యొక్క దశను కనుగొన్నారా? మీరు ఈ నాలుగు దశల్లో ఒక దానిలో వుంటే మీరు ఏమి చేయగలరు అనేదానికి గురించి ఉపాయాల కొరకు చదవండి.
మీరు మార్పులు చేయడం గురించి ఆలోచిస్తున్నారా?
- తలంపు
మార్పు గురించి ఆలోచించడం నుండి చర్య తీసుకోవడం వరకు చేరుకోవడం కష్టం అవ్వచ్చు. మీ అలవాట్లను మార్చడంలో వుండే లాభాలు (ప్రయోజనాలు) మరియు నష్టాలు (దారిలో వచ్చే విషయాలు) గురించి మిమ్మల్ని మీరు అడగడం అనేది సహాయకరంగా ఉండవచ్చు. క్రింది జాబితాలను చూడండి. మీ కొరకు నిజమని మీరు నమ్మే అంశాలను చెక్ చేయండి (గుర్తించండి). మీరు ముఖ్యమైనవి అని భావించే వేరే వాటిని స్వేచ్ఛగా జతచేయండి.
మీరు కొన్ని మార్పులు చేస్తే జీవితం ఎలా మెరుగవుతుంది? శారీరక శ్రమ మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడం వలన ఉపయోగాలు మీ వ్యక్తిగత జీవితంతో ఎలా సంబంధం కలిగి వుంటాయి అనే దాని గురించి ఆలోచించండి. ఉదాహరణకు, మీ రక్తంలో చక్కెర కొంత ఎక్కువగా ఉంది మరియు మీకు టైప్ 2 మధుమేహం వున్న సోదరుడు, తల్లితండ్రి లేదా సోదరి ఉన్నారు అని అనుకోండి. మీకు కూడా టైప్ 2 మధుమేహం రావచ్చు అని దీని అర్థం. అది మీ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడవచ్చు మరియు ఈ తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్య నుండి మిమ్మల్ని రక్షించవచ్చు అని తెలుసుకోవడం వలన వ్యాయామం చేయడం మరియు ఆరోగ్యకరమైనవి తినడం అనేవి సులభం అని మీరు కనుగొనవచ్చు.
మీ ఆహారపు మరియు శారీరక శ్రమ అలవాట్లను మార్చడం యొక్క ప్రయోజనాలు గురించి మీరు మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత నుండి మరింత తెలుసుకోవచ్చు. ఈ జ్ఞానం మీరు చర్య తీసుకోవటానికి సహాయపడవచ్చు.
ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లు—లాభాలు మరియు నష్టాల యొక్క నమూనా జాబితా
ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలు
| లాభాలు | నష్టాలు |
|
|
శారీరక శ్రమ
| లాభాలు | నష్టాలు |
|
|
మీరు నిర్ణయించుకున్నారా?
- తయారీ
మీరు తయారీ దశలో వుంటే, మీరు చర్య తీసుకోబోతున్నారు. మొదలు పెట్టుటకు మీ లాభాల మరియు నష్టాల యొక్క జాబితా చుడండి. మీరు ఎలా ఒక ప్రణాళికను తయారు చేసి చర్యను మొదలు పెట్టగలరు.
క్రింద పట్టిక మీరు మీ అలవాట్లను మార్చుకోవడం మొదలు పెట్టాకా మీరు ఎదుర్కోగల వివిధ రకాల అడ్డంకులు మరియు పరిష్కారాలను చూపుతుంది. మీరు మీ ప్రణాళికను రూపొందించేటప్పుడు ఈ విషయాల గురించి ఆలోచించండి.
| అడ్డంకి | పరిష్కారం |
| ”నాకు సమయం లేదు.” | మీ కొత్త ఆరోగ్యకరమైన అలవాటుకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మీకు వీలున్నప్పుడల్లా, శారీరక శ్రమను చేర్చండి. అలా చేయడం సురక్షితం అయితే, మెట్లను ఉపయోగించడం లేక ఒక స్టాప్ ముందుగా బస్ నుండి దిగడం లాంటివి ప్రయత్నించండి. మీరు ఫ్రీజ్ చేసి మీకు వండడానికి సమయం లేనప్పుడు తర్వాత తినగలిగే ఆరోగ్యకరమైన భోజనాలను తయారు చేయండి మరియు కిరాణా షాపింగ్ చేయడానికి వారానికి ఒక రోజును సెట్ చేసుకోండి. |
| ”ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లకు చాలా ఎక్కువ ఖర్చు అవుతుంది.” | ఒక నడక గ్రూప్ ను మొదలు పెట్టండి. తీరిక సమయాలల్లో మాల్ చుట్టూ నడవండి, ఒక పాఠశాల ట్రాక్ కనుగొనండి, లేదా ఒక స్థానిక పార్క్ కు వెళ్ళండి. మరియు ఫ్రోజోన్ లేదా క్యాన్డ్ ఫ్రూట్స్ మరియు కూరగాయలను పెద్దమొత్తంలో కొనడం మరియు ఎంచుకోవడం ద్వారా బడ్జెట్ లో ఆరోగ్యకరమైనవి తినండి. ఈ ఫ్యాక్ట్ షీట్ చివరలో ఉన్న బరువు నియంత్రణ సమాచార నెట్వర్క్ (WIN) ప్రచురణలు ఎక్కువ ఆలోచనలు అందిస్తాయి. |
| “నేను ఒంటరిగా ఈ మార్పు చేయలేను.” | మీతో చురుకుగా ఉండటానికి ఇతరులను నియమించుకోండి. అది మీరు ఆసక్తిగా మరియు సురక్షితంగా ఉండడానికి సహాయపడుతుంది. అలాగే, సల్సా డ్యాన్స్ వంటి, ఒక ఆహ్లాదకరమైన వ్యాయామ క్లాస్ కోసం సైన్ అప్ చేయడాన్నిపరిగణలోకి తీసుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు బంధం లోకి మీ కుటుంబం లేదా సహోద్యోగులను తీసుకురండి. మీ కుటుంబంతో కలసి ఆరోగ్యకరమైన భోజనానికి ప్లాన్ చేయండి, లేక పనిలో వారానికి ఒక సారి ఆరోగ్యకరమైన పాట్లక్ ను మొదలు పెట్టండి. |
| ”శారీరక శ్రమ నాకు ఇష్టముండదు.” | శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటం అంటే ఒక వ్యాయామశాలలో బరువులు ఎత్తడం అనే పాత ఆలోచన మర్చిపోండి. డ్యాన్స్, వాకింగ్, తోటపని, లేదా సరదాగా ఫిట్నెస్ తరగతులు తీసుకొనడంతో సహా అనేక విధాలుగా,మీరు చురుకుగా ఉండవచ్చు. మీకు ఆసక్తి ఉన్న ఎంపికల యొక్క మీ స్వంత జాబితాను రూపొందించండి. మీరు ఎప్పుడూ ఆలోచించని ఎంపికలను అన్వేషించండి, మరియు మీరు ఆనందించే వాటితో అంటిపెట్టుకొని వుండండి. |
| ”నేను ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను ఇష్టంపడను.” | ఆరోగ్యకరమైన కొత్త మార్గాల్లో మీ పాత ఇష్టమైన వంటకాలను చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీరు మాంసాలలో కొవ్వును ట్రిమ్ చేయవచ్చు, మరియు మీరు వండే వెన్న, చక్కెర, ఉప్పు యొక్క పరిమాణాన్ని తగ్గించవచ్చు. హోల్ మిల్క్ ఫుడ్స్ బదులు తక్కువ కొవ్వు చీజ్ లేక పాలను ఉపయోగించండి. ఒకటి లేదా రెండు కప్పుల బ్రోకలీ, క్యారట్లు, లేదా పాలకూరను కాస్సెరోల్స్ లేదా పాస్తాకు జతచేయండి. మీరు మరిన్ని ఉపాయాలు కనుగొనగల మూలాల కొరకు ఈ ఫ్యాక్ట్ షీట్ యొక్క రిసోర్సెస్ సెక్షన్ చూడండి. |
| ”నాకు ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్ల గురించి తగినంత తెలియదు.” | మరింత తెలుసుకోవడానికి మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత, ఒక ఫిట్నెస్ ప్రొఫెషనల్, లేదా ఒక నమోదిత ఆహార నిపుణుడుతో మాట్లాడండి. మీ అలవాట్లను మార్చుకోవడానికి మీరు ఒక నిపుణుడు కానవసరం లేదు. కొన్ని చిట్కాలు మరియు ఆలోచనలు అద్భుతాలు చేయగలవు. |
| ”నేను ప్రేరణ పొందలేదు.” | ఆరోగ్యకరముగా వుండటం కొరకు చాలా ముఖ్యమైన కారణాల గురించి ఆలోచించండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ కుటుంబం కోసం ఉండాలనుకుంటున్నారా? మీరు ఇష్టపడే విషయాలు అలసట అనిపించకుండా లేక ఊపిరి తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది లేని విధంగా మీరు చేయగలిగి వుండాలి అని అనుకుంటున్నారా? మీ ఆరోగ్య ప్రమాదాల గురించి భయపడడం మాని వేయాలనుకుంటున్నారా? మీరు నిష్క్రమించాలి అనుకున్నప్పుడు ఈ విషయాల గురించి ఆలోచించండి. ఇంకా, ఆసక్తిని కలిగి ఉండడానికి విలక్షణ కార్యక్రమాలను ప్రయత్నించండి లేక కొత్త ప్రదేశాలలో వ్యాయామం చేయడాన్ని ప్రయత్నించండి. |
మీరు మార్పులు చేయడం ప్రారంభించారా?
- చర్య
మీ జీవనశైలికి మీరు నిజమైన మార్పులు చేస్తున్నారు, ఇది అద్భుతమైనది. మీ అలవాట్లకు అంటి పెట్టుకొని ఉండడానికి, మీరు ఎలా చేస్తున్నారు అని చూడడం, మీ ఎదురుదెబ్బలను అధిగమించడం, మరియు మీ హార్డ్ వర్క్ కు మీకు మీరు బహుమతి ఇచ్చుకోవడం అనేవి సహాయకరంగా వుంటాయి.
ఒక శారీరక శ్రమను సూచించే లాగ్ లేదా పోషకాహార పత్రిక ద్వారా మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. మీ బలాలను గుర్తించడానికి, మీరు మెరుగుపరచగల విషయాలను గుర్తించడానికి, మరియు మార్గంలో నిలబడడానికి ఇది మీకు సహాయపడగలదు.మీరు ఏమి చేసినారు అనే దానిని మాత్రమే కాకుండా చేసేటప్పుడు మీకు ఎలా అనిపించింది అనేది మీరు నమోదు చేయాలి—మీ ఫీలింగ్స్ మీ అలవాట్లల్లో ఒక పాత్ర పోషించగలవు. మీ పురోగతి ఎలా ట్రాక్ చెయ్యాలి అనే దాని గురించిన ఆలోచనలు కోసం “ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లతో ట్రాక్ మీద ఉండటం కొరకు ఆలోచనలు” ను చూడండి.
ఒక పొరపాటు అంటే మీరు విఫలమైనారని అర్థం కాదు అని గుర్తుంచుకోండి. మనమందరమూ ఎదురుదెబ్బలను ఎదుర్కొన్నాము. మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో తీసుకోవలసిన ప్రతి అడుగు మీద దృష్టి పెట్టండి.
ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లతో ట్రాక్ లో ఉండుటకు కొరకు ఆలోచనలు
| మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. |
|
| మీ అడ్డంకులు అధిగమించడానికి. |
|
| మిమ్మల్ని మీరు అభినందించుకోండి! |
|
మీరు ఒక కొత్త దినచర్యను రూపొందించారా?
4. నిర్వహణ
మీ భవిష్యత్తును ఒక ఆరోగ్యకరమైనదిగా చేయండి.
ఆరోగ్యకరంగా తినడం మరియు శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటం అనేవి జీవితకాల ప్రవర్తనలు, ఏక-సమయ ఘటనలు కావు అని గుర్తుంచుకోండి. ఎల్లప్పుడూ మీ ప్రయత్నాలను గమనించండి మరియు మీ జీవితంలోని ప్లాన్ చేసిన మరియు ఆకస్మిక మార్పులను ఎదుర్కోవటానికి సర్దుబాటు చేసుకోండి.
ఇప్పుడు ఆరోగ్యకరంగా తినడం లేదా శారీరక శ్రమ మీ దినచర్యలో భాగంగా మారిన తరువాత, మీరు విషయాలను ఆసక్తికరంగా ఉంచవలసిన, తప్పిదాలను నివారించవలసిన, మరియు జీవితం మీ వైపు విసిరే వాటిని ఎదుర్కోవడానికి మార్గాలను కనుగొనవలసిన అవసరం ఉంది.
వైవిధ్యాన్ని జోడించండి మరియు ప్రేరేపించబడి ఉండండి.
కొత్త కార్యకలాపాలు, శారీరక శ్రమ నేస్తాలను, ఆహారాలను, వంటకాలను మరియు బహుమతులను మీ దినచర్యతో కలపండి.
ఊహించని ఎదురుదెబ్బలను నేను ఎలా ఎదుర్కోవాలి?
ఎదురుదెబ్బలను నివారించేందుకు ముందుగా ప్లాన్ చేసుకోండి. చెడు వాతావరణం, గాయం, లేదా ఇతర అసాధారణ పరిస్థితుల సందర్భంలో చురుకుగా ఉండటానికి ఇతర మార్గాలను కనుగొనండి. ప్రయాణించేటప్పుడు లేదా బయట తినేటప్పుడు ఆరోగ్యకరంగా తినే మార్గాల గురించి ఆలోచించండి, రోడ్ మీద ఉన్నపుడు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ను పాక్ చేసుకోవడం లేదా ఒక రెస్టారెంట్ లో ఒక స్నేహితుడు తో ఒక ఎంట్రీని పంచు కోవడం వంటివి.
మీకు ఒక ఎదురుదెబ్బ తగిలితే, నిరాశ చెందవద్దు. ఎదురుదెబ్బలు అందరికీ జరుగుతాయి. తేరుకుని మీకు వీలైనంత తొందరగా మళ్ళీ మీ లక్ష్యం మీద దృష్టి కేంద్రీకరించండి.
మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి!
మీ లక్ష్యాలను పునః సందర్శించండి మరియు వాటిని విస్తరించే మార్గాల గురించి ఆలోచించండి. ఉదాహరణకు, వారానికి 5 రోజులు వాకింగ్ చేయడం మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉంటే, వారానికి రెండుసార్లు శక్తి శిక్షణను జోడించడాన్నిపరిగణించండి. మీరు మీ శాచ్యురేటెడ్ ఫ్యాట్ తీసుకోవడాన్ని పరిమితం చేసి ఉన్నట్లయితే, అదనపు చక్కెరలను కూడా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. చిన్న మార్పులు జీవితానికి కావలసిన ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లకు దారి తీయవచ్చు!