ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు ఎందుకు తినాలి?
మీకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు, జీవించడానికి, నేర్చుకోవడానికి, మరియు చురుకుగా వుండడానికి శక్తిని ఇస్తాయి. ఇవి ఈ క్రింది వాటిని చేయడానికి సహాయ పడతాయి:
- ఒక ఆరోగ్యకరమైన స్థాయిలో పెరుగుటకు మరియు చురుకుగా ఉండడానికి.
- రక్తంలో చక్కెర అని కూడా పిలవబడే మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ ను సంతులనంగా ఉంచండి – చాలా ఎక్కువగా కాదు మరియు చాలా తక్కువగా కాదు.
- అవసరమైతే, మీ వైద్యుని యొక్క పర్యవేక్షణలో మీ బరువును నెమ్మదిగా తగ్గించుకోండి.
మధుమేహంతో ఉన్నటీనేజ్ లోని వారు ప్రత్యేక ఆహారాలు తినడం అవసరమా? లేదు, అవసరం లేదు. మధుమేహంతో వున్న టీనేజ్ వారికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు ప్రతి ఒక్కరికీ మంచివి–మీకు , మీ కుటుం బానికి, మరియు మీ స్నేహితులకి.
ఆహారం నా శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది?
ఆహారం మన శరీరాలు శక్తి కోసం ఉపయోగించే ఇంధనం. ఇంధనానికి మూడు ప్రధాన మూలాలు -పిండిపదార్ధాలు, మాంసకృత్తులు, మరియు కొవ్వు. శరీరం ఈ ఇంధనాలను శక్తి కోసం గ్లూకోజ్ లోకి మార్చుకుంటుంది లేదా కొవ్వుగా వాటిని నిల్వ చేసుకుంటుంది. కార్బో హైడ్రేడ్స్(చిన్నగా కార్బ్స్), ప్రోటీన్స్, మరియు ఫ్యాట్ కలిగిన సమతుల ఆహారాలను తినడము వల్ల ప్రతిరోజు మీ రక్తంలోని చెక్కెరను సాధారణ స్థాయికి దగ్గరగా ఉంచుటకు సహాయ పడుతాయి. మీరు మరియు మీ డాక్టర్ మీ బరువు ఎక్కడ వుండాలని అనుకుంటున్నారో అది దానిని అక్కడ వుంచవచ్చు.
కొవ్వులు శరీరానికి ఇంధనం యొక్క ఒక మంచి మూలం మరియు పెరగడానికి మీకు సహాయపడతాయి. కొవ్వు రక్తంలో గ్లూకోజును పెంచదు కానీ చాలా ఎక్కువ కొవ్వు మీరు బరువు
పెరిగేటట్లు చేస్తుంది. కొన్ని కొవ్వులు మీకు మిగతా వాటి కంటే మంచివి.
మీ గుండెను ఆరోగ్యంగా ఉంచే కొవ్వుల రకాలను ఎంచుకోండి:
- తక్కువ కొవ్వు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్, మయోన్నైస్, మరియు మార్గరిన్ యొక్క చిన్న భాగాలు.
- చిన్న మొత్తంలో నట్స్, ఆలివ్స్, ఆలివ్స్ ఆయిల్ .
- ఒక ముక్క అవోకాడో.
ఈ అధిక కొవ్వు ఆహారాలను తక్కువ తరచుగా ఎంచుకోండి. అవి మీ గుండె ఆరోగ్యానికి మంచివి కావు:
- వెన్న, స్టిక్ మార్గరిన్, మరియు సాధారణ మయొనైజ్.
- బంగాళాదుంప చిప్స్ మరియు ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ వంటి వేయించిన ఆహారాలు.
- వాటి మీద కొవ్వు కలిగిన మాంసాలైన, పంది మాంసం, డెలి మాంసాలు, మరియు హాట్ డాగ్స్.
- కేకులు, కుకీలు, పైస్ మరియు ఇతర డెజర్ట్లు.
ప్రోటీన్ బలమైన కండరాలు, ఎముకలను రూపొందించడానికి సహాయపడుతుంది. పిండిపదార్థాల మాదిరిగా ప్రోటీన్ గల ఆహారాలు రక్తంలోని చక్కెరను పెంచవు. మీ భోజనంలో ప్రోటీన్లను కలిగివుండడం మీకు తక్కువ ఆకలి అయినట్లు అనిపించడానికి సహాయపడుతుంది.
ప్రోటీన్లు బాగా దొరికేటువంటి పదార్థాలు ఈ క్రింది వాటిని కలుపుకుని ఉంటాయి:
- చర్మం లేని లేదా అదనపు కొవ్వు లేని మాంసం, మరియు పౌల్ట్రీ.
- చేప, తక్కువ కొవ్వు వున్న జున్ను, మరియు గుడ్లు.
- సహజ పీనట్ బట్టర్ మరియు టోఫు వంటి సోయా ఉత్పత్తులు.
పిండి పదార్థాలు మన శరీరాలకు శక్తినిచ్చే ఒక గొప్ప ఆధారం . అనేక ఆహారాలు పిండి పదార్థాలను కలిగి ఉంటాయి. కొన్ని మీకు మిగతా వాటి కంటే మంచివి. ఒకేసారి మీరు చాలా పిండి పదార్థాలు తినడం వల్ల, మీ రక్తంలోని చక్కెర చాలా అధిక స్థాయికి చేరవచ్చు. మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ ను సంతులనంగా ఉంచడానికి, భోజనం మరియు అల్పాహారం సమయాల్లో సరైన పరిమాణంలో తినడం తెలుసుకోండి .
ఫైబర్ ఎక్కువ కలిగిన పిండి పదార్థాలను ఎంచుకోండి:
- తృణ ధాన్య ఆహారాలు – గోధుమ బ్రెడ్ మరియు క్రాకర్స్, ఓట్ మీల్, ముడి బియ్యము మరియు తృణ ధాన్యాలు.
- కాయధాన్యాలు మరియు ఎండిన బటానీలు లేదా కిడ్నీ, బ్లాకు, వైట్, స్ప్లిట్, లేక బ్లాక్-ఐడ్ వంటి బీన్స్. ఈ ఆహారాలు కూడా ప్రోటీన్లను ఎక్కువగా కలిగి వుంటాయి.
- ఇంద్రధనస్సు లోని ప్రతి రంగు నుండి తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు – ఎరుపు, నారింజ, పసుపు, తెలుపు, ఆకుపచ్చ, నీలం మరియు ఊదా.
- పిండి పదార్థాలకు ఇతర మంచి ఆధారాలు నాన్ – లేక లో-ఫ్యాట్ డైరీ ఫుడ్స్, సోయా పాలు, పాస్తా , ఆలుగడ్డలు, మొక్కజొన్న, స్క్వాష్ , మరియు యామ్స్.
ఈ పిండి పదార్థాలను తక్కువ తరచుగా ఎంచుకోండి:
- వైట్ బ్రెడ్
- వైట్ రైస్
- తియ్యని పండ్ల రసాలు
- సాధారణ సోడా
- స్వీట్లు మరియు డెజర్ట్లు
నేను ఏమి తినాలి?
“మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహార గైడ్” ఏ రకమైన ఆహారములు మీకు మంచివని ఆలోచనలు ఇస్తుంది. ఇది కేవలం ఒక గైడ్ మాత్రమే, అని గుర్తుంచుకోండి. మీ కొరకే ఒక మీల్ ప్లాన్ కోసం మీ వైద్యున్ని లేక డైటీషియన్ ను సంప్రదించండి.
మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహార గైడ్
| ముదురు ఆకుపచ్చ మరియు నారింజ రంగు కూరగాయలను ఎంత వీలైతే అంత తరచుగా మీరు ఎంచుకోండి. | రోజుకు 2 1/2 నుండి 3 కప్పుల వరకు లక్ష్యంగా ఉంచుకోండి. ఇక్కడ 1 కప్పును సమం చేసే ఎంపికలు ఉన్నాయి:
|
రోజుకు 3 కప్పుల వరకు లక్ష్యంగా ఉంచుకోండి. ఇక్కడ 1 కప్పును సమం చేసే ఎంపికలు ఉన్నాయి:
|
|
| ఎంత వీలైతే అంత తరచుగా మొత్తం పండ్లను ఎంచుకోండి. | రోజుకు 1 1/2 నుండి 2 కప్పుల వరకు లక్ష్యంగా ఉంచుకోండి. ఇక్కడ 1 కప్పును సమం చేసే ఎంపికలు ఉన్నాయి:
· 1 కప్ తరిగిన పచ్చి లేదా వండిన పండ్లు · 1 కప్పు పండ్ల రసం · 1/2 కప్పు ఎండిన పండ్లు ఎంత వీలైతే అంత తరచుగా మొత్తం పండ్లను ఎంచుకోండి. |
|
మీ 6 ఎంపికలలో కనీసం 3 ధాన్యపు ఆహారాలను ఎంచుకోండి. |
రోజుకు 6 నుండి 7 ఔన్సుల వరకు లక్ష్యంగా ఉంచుకోండి. ఇక్కడ 1 ఔన్సును సమం చేసే ఎంపికలు ఉన్నాయి:
· ½ కప్పు వండిన తృణధాన్యాలు · ½ కప్పు వండిన అన్నం లేదా పాస్తా · 1 కప్పు తినడానికి-సిద్ధంగా వున్నతృణధాన్యాలు · 1 స్లైస్ హోల్ గ్రైన్ బ్రెడ్ · ½ చిన్న బాగెల్ లేదా 1 చిన్న మఫిన్ మీ 6 ఎంపికలలో కనీసం 3 ధాన్యపు ఆహారాలను ఎంచుకోండి. |
| రోజుకు 5 నుండి 6 ఔన్సుల వరకు లక్ష్యంగా ఉంచుకోండి. ఇక్కడ 1 ఔన్సును సమం చేసే ఎంపికలు ఉన్నాయి:
· 1 ఔన్స్ జవ్వు లేని మేక మాంసం, చేపలు, లేదా చికెన్ · 1 గుడ్డు · 1 టేబుల్ స్పూన్ పీనట్ బట్టర్ · ½ ఔన్స్ గింజలు · ¼ కప్పు వండిన డ్రై పీస్ లేక కిడ్నీ, వైట్, స్ప్లిట్, బ్లాక్ ఐ వంటి బీన్స్ · ¼ కప్పు టోఫు |
|
| ఒక సర్వింగ్ అంటే
· 1 టీస్పూన్ కూరగాయల, ఆలివ్, లేదా కనోల ఆయిల్ · 1 టీస్పూన్ టబ్ మార్గరైన్ · 5 పెద్ద ఆలీవ్ లు 1/8 అవోకాడో · 1 టేబుల్ స్పూన్ తక్కువ కొవ్వు మాయోన్నైస్ · 2 టేబుల్ స్పూన్ల తక్కువ కొవ్వు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ మీరు ఎంత తినాలి? మీ శరీరానికి అవసరమయ్యే కొవ్వులో ఎక్కువ భాగము మీరు తినే ఇతర ఆహార పదార్థాల నుండి పొందుతారు – కనుక గుండెకు-ఆరోగ్యవంతమైన ఈ కొవ్వులను ప్రతీ రోజు కేవలం కొన్ని ఎక్కువ సర్వింగ్స్ లో ఎంచుకోండి. |
|
| ఒక వేళ మీరు ఈ ఆహారాలను తినడానికి ఎంచుకుంటే, చాలా చిన్న మొత్తంలో తీసుకోండి మరియు ప్రతి రోజు కాదు. |
చక్కెర, స్వీట్లు, మరియు డెజర్ట్లు గురించి? నేను వాటిని మళ్ళీ తినడానికి అనుమతి ఉంటుందా?
చాలా మంది తీపి పదార్థాల రుచిని ఇష్టపడుతారు. చిన్న మొత్తాలలో చక్కెర కలిగి ఉన్న ఆహారాలు ఆరోగ్యకరమైన భోజన ప్రణాళికలో ఒక భాగంగా ఉండవచ్చు.
కేకులు, మఫిన్లు, పైస్, కుకీలు, మరియు ఐస్ క్రీం లాంటి డెజర్ట్లు చక్కెరతో పాటు చాలా కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి. ఒకవేల మీరు ఈ తీపి పదార్థాలలో దేన్నైనా తినాలనుకుంటే ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తిన్నాక చివరలో చిన్న మొత్తాన్ని తీసుకోండి. మీరు ఇంకా ఆకలితో ఉంటే ఒక ముక్క పండును తినండి.
రెగ్యులర్ సోడాలను, తీపి కలిగిన పండ్ల రసాలను, మరియు స్పోర్ట్స్ డ్రింకులను మానుకోండి ఎందుకంటే అవి ఎక్కువ చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి. వీటి బదులుగా నీటిని త్రాగండి.
నేను ఎంత తినాలి?
ప్రతి రోజు మీరు తినవలసిన ఆహార పరిమాణం మీ వయసు, సెక్స్, ఎత్తు, మరియు పని స్థాయిలను బట్టి మారుతుంది.
ఒకవేళ ప్రత్యేకంగా మీరు బరువు తగ్గవలసి వుంటే మీ కొరకే ఒక మీల్ ప్లాన్ కోసం మీ వైద్యున్ని లేక డైటీషియన్ ను సంప్రదించండి. చురుకుగా ఉండటం మరియు తక్కువ పరిమాణములో ఆహారము తీసుకోవడము మరియు తీపు లేక కొవ్వు పదార్థాలు తక్కువగా తీసుకోవడము అనేవి మీరు ఆరోగ్యకరమైన పద్దతిలో బరువు తగ్గుటకు సహాయపడుతాయి. మీరు మీ గుండెను కూడా ఆరోగ్యంగా ఉంచుకుంటారు .
మీ ఆహారాన్ని రోజు అంతటికి వ్యాపింప చేయడము ఉత్తమం. అల్పాహారం, మద్యాహ్న భోజనం, రాత్రి భోజనం మరియు చిరుతిళ్ళు తినండి – మీ ఎంపికలను మీ వైద్యుడు లేదా డైటీషియన్ తో సరి చూసుకోండి. మీకు బాగా శక్తి అందుతుంది మరియు మీకు మరీ ఎక్కువ ఆకలి అనిపించదు.
అన్నింటినీ ఒక చోట చేర్చడం.
- ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల గురించి తెలుసుకోండి మరియు ప్రతి భోజనం మరియు చిరుతిళ్ళ వద్ద ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను చేసుకోండి.
- మీరు ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళిక తయారు చేయడానికి మరియు ఉపయోగించడానికి సహాయం చేయమని మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ బృందాన్ని అడగండి.
- త్రాగడానికి నీటిని ఎంచుకోండి.
- కనీసం 60 నిమిషాల పాటు ప్రతి రోజు శారీరకంగా చురుకుగా ఉండండి.
- వారు మీ మధుమేహాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించాలనుకుంటే సరైన మోతాదులలో ఇన్సులిన్ లేదా పిల్స్ తీసుకోండి, మరియు మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ బృందం సూచించిన సమయం ప్రకారం మీ రక్తంలోని గ్లూకోస్ ను పరీక్ష చేయించుకోండి.
- ఒక రోజుకు రెండు గంటలు లేదా తక్కువ స్క్రీన్ టైంను ఉంచుకోండి. దీనిలో TV చూసే సమయం, వీడియో లేదా కంప్యూటర్ గేమ్స్ ఆడే సమయం, మరియు కంప్యూటర్ ను ఉపయోగించే సమయం కలిసి వుంటాయి.
- మీరు మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి సహాయంగా ఈ చిట్కా షీట్ ను ఉపయోగించండి!