పరిచయం
శారీరక శ్రమ మీకు మంచిది అని మీకు తెలుసు. సాధారణ శారీరక శ్రమ అనేక ఆరోగ్య సమస్యలను ఆపటానికి లేదా ఆలస్యం చేయడానికి సహాయపడవచ్చు. చురుకుగా ఉండటం అనేది ప్రస్తుతం మరియు భవిష్యత్తులో మీరు బాగా కనిపించడానికి మరియు మీకు బాగా అనిపించడానికి సహాయపడవచ్చు. అయితే ఏది మిమ్మల్ని ఆపుతూ ఉంది? బయట వ్యాయామం చేయడం విసుగు అనిపిస్తుంది, జిమ్ లో చేరడం ఖరీదైనది, లేక మీ తీరిక లేని జీవితంలో ఇంకొక పనిని చేర్చడం సాధ్యం కానిది అని మీరు ఆలోచించవచ్చు.
ఈ ప్రచురణ మీ శారీరక శ్రమ నిరోధకాలను గుర్తించి చేధించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు కదలడానికి మరియు మీ జీవితానికి మరింత చురుకుదనాన్ని జతచేయడానికి ఇది మీకు చిట్కాలు ఇస్తుంది మరియు ఒక ప్రణాళికను రూపొందిచడానికి సహాయం చేస్తుంది.
ఎందుకు నేను శారీరకంగా చురుకుగా ఉండాలి?
క్రమంతప్పని శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రయోజనాలు
క్రమంతప్పని శారీరక శ్రమ మీకు ఈ క్రింది వాటికి సహాయపడవచ్చు
- మీ బరువును నియంత్రించడానికి
- మీ మానసిక స్థితిని మెరుగు పరుచడానికి
- అధిక రక్తపోటు మరియు మధుమేహం వంటి బరువు సంబంధిత ఆరోగ్య సమస్యలను నిరోధించడానికి
క్రమంతప్పని శారీరక శ్రమ మీ ఆరోగ్యాన్ని అనేక విధాలుగా మెరుగుపరుస్తుంది. అధిక బరువు లేకుండా, అయితే చురుకుగా మరియు ఫిట్ గా లేనివారి కంటే మరియు అధిక బరువు ఉండి, చురుకుగా మరియు ఫిట్ గా వుండేవారు ఎక్కువ కాలం జీవిస్తారని పరిశోధన చూపిస్తుంది.
మరింత చురుకుగా ఉండటం అనేది మీరు తిన్న కేలరీలు సంఖ్యను మీరు అరిగించుకున్న కేలరీల సంఖ్యతో సంతులనం చేయడం ద్వారా మీ బరువును నియంత్రించుకోవడానికి సహాయపడగలదు. క్రమంతప్పని శారీరక శ్రమ, టైప్ 2 మధుమేహంను, గుండె జబ్బు, అధిక రక్తపోటు, మరియు స్ట్రోక్ ను కూడా నిరోధించడానికి లేదా ఆలస్యం చేయడానికి సహాయపడగలదు. మీకు ఈ ఆరోగ్య సమస్యలలో ఏదైనా ఒకటి ఉంటే, శారీరక శ్రమ మీ పరిస్థితిని మెరుగుపరచవచ్చు.
క్రమంతప్పని శారీరక శ్రమ ప్రస్తుతం మీ జీవితం యొక్క నాణ్యతను కూడా మెరుగుపరచవచ్చు. మరింత చురుకుగా అవ్వండి మరియు సంతోషమైన మూడ్, మరింత శక్తి, మరియు ఒక బలమైన శరీరం వంటి ఒక ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి యొక్క ప్రయోజనాలను ఆనందించండి.
నాకు ఎంత శారీరక శ్రమ అవసరం?
ఏరోబిక్ యాక్టివిటి అంటే ఏమిటి?
ఏరోబిక్ యాక్టివిటి మీ గుండె వేగంగా కొట్టుకునేటట్లు చేస్తుంది మరియు మీరు గట్టిగా శ్వాస తీసుకొనుటకు కారణం కావచ్చు. ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు చేస్తూ మీరు వరుసగా అనేక పదాలు మాట్లాడగలిగివుండాలి, కానీ మీరు ఒక సుదీర్ఘ సంభాషణ చేయలేకుండా వుండాలి. ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి:
- బైకింగ్
- డ్యాన్స్ చేయడం
- క్రీడలు (బాస్కెట్బాల్, ఫుట్బాల్, సాకర్)
- వేగంగా నడవడం
- వాటర్ ఏరోబిక్స్
మీరు ఒక ఆరోగ్యకరమైన పెద్దవారు అయితే, మార్గదర్శకాలు మీరు రోజూ ఒక క్రమ పద్ధతిలో ఈ కార్యకలాపాలు చేయాలని సలహా ఇస్తాయి:
- ఫాస్ట్ వాకింగ్, జాగింగ్, లేదా నృత్యం వంటి ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు. వారంలో చాలా రోజులు కనీసం 30 నిమిషాలు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మరిన్ని ప్రయోజనాలు పొందడానికి, బరువు కోల్పోవడానికి, లేదా మీరు కోల్పోయిన బరువు తిరిగి పెరగకుండా ఉండడానికి, మీకు మరింత అవసరం కావచ్చు. రోజుకు 60 నుంచి 90 నిమిషాలు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఏ విరామాలు లేకుండా ఒక సమయంలో కనీసం 10 నిమిషాల పాటు చురుకుగా ఉండడానికి ప్రయత్నించండి.
- బలోపేత చర్యలు, లేదా మీరు ఏదో ఒక దానికి వ్యతిరేకంగా నెట్టడం లేదా లాగేటట్లు చేసే కార్యకలాపాలు
- (ఉదాహరణకు బరువులు ఎత్తడం, గుంజిళ్ళు తీయడం,వ్యాయామ బ్యాండ్లు ఉపయోగించడం). కనీసం వారానికి 2 రోజులు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
మీకు గుండె జబ్బు, అధిక రక్తపోటు, లేదా మధుమేహం వంటి ఆరోగ్య సమస్య లాంటివి ఉంటే, మీకు సరిపోయే శారీరక శ్రమ రకాలు మరియు మొత్తం గురించి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. చాలా సందర్భాలలో, నడక లాంటి ఒక కార్యక్రమం ప్రారంభించే ముందు మీ ప్రదాతతో మాట్లాడవలసిన అవసరం లేదు.
ఇటీవలి అధ్యయనాలు ఎక్కువ సమయం కింద కూర్చోవడం మధుమేహం, గుండె జబ్బు, మరియు స్ట్రోక్ లాంటి ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది అని సూచిస్తున్నాయి. రోజులో మిగిలిన సమయాలలో చురుకుగా వుండే వ్యక్తులలో కూడా ఇది కనుగొనబడింది. మీరు ఎక్కువ సమయం కింద కూర్చోవలసి వస్తే, వీలయితే లేచి నిలబడడానికి మరియు చుట్టూ నడవడానికి ప్రతి 30 నిముషాలకు ఒకసారి విరామాలు తీసుకోండి.
నేను చురుకుగా ఉండటాన్ని ఎలా ప్రారంభించవచ్చు?
మీరు ఆనందించే ఒక కార్యకలాపాన్ని ఎంచుకోండి.
మీరు చేస్తున్న వ్యాయామం మీకు నచ్చకపోతే, దానిని కొనసాగించడం కష్టం. నడక, స్పోర్ట్స్ లీగ్ లో చేరడం, వీడియో సహాయంతో వ్యాయామం చేయడం, డ్యాన్స్ చేయడం, బైకింగ్, లేక ఫిట్ నెస్ సెంటర్ లేక కమ్యూనిటి సెంటర్ లో క్లాస్ కు వెళ్ళడం లాంటి మీరు చేయడానికి ఇష్టపడేటువంటి కార్యకలాపాల జాబితా తయారు చేసుకోండి. మీరు ఇప్పటికే చురుకుగా ఉంటే, మీరు ఏ రకాలను జోడించవచ్చు? సరదాగా ఉండేటువంటి ఒక కార్యకలాపాన్ని ఎంచుకోండి మరియు దానిని ప్రయత్నించండి.
నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు ఒకసారి కొద్దిగా జోడించండి.
మీరు ఇప్పుడు చురుకుగా లేకుంటే, ప్రతీ రోజు 30 నుండి 60 నిముషాల కార్యక్రమం చేయాలనే ఆలోచన మొదట్లో చాలా ఎక్కువగా కనపడుతుంది. 10 నిముషాల చొప్పున, ప్రతీ వారానికి 5 రోజులు హుషారుగా ఉండడంతో మొదలు పెట్టండి. ఎక్కువ రోజులు మీ కార్యాచరణ కనీసం 30 నిమిషాలు అయ్యే వరకు ప్రతి కొన్ని వారాలకు 5 నుండి 10 నిమిషాలు జోడించండి.
ఒక లక్ష్యాన్ని ఏర్పరుచుకోండి, ఒక ప్రణాళికను తయారు చేసుకోండి, మరియు దానిని మీ క్యాలండర్ కు జతచేయండి.
నిర్దిష్టమైన మరియు మీరు ట్రాక్ చేయగలిగే స్వల్పకాలిక లక్ష్యాలను ఏర్పరుచుకోండి. ఉదాహరణకు, “నేను ఈ వారం మరింత చురుకుగా వుండబోతున్నాను అని చెప్పేబదులు,” రోజుకు 30 నిముషాల చొప్పున వారానికి 3 రోజులు నడవడాన్ని ఒక లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
ఉదయం పూట మొదటి పనిలాగా, ఆఫీసులో మధ్యాహ్న భోజన విరామ సమయంలో, రాత్రి భోజనం తర్వాత, లేక శనివారం మధ్యాహ్నం లాంటి మీరు కార్యక్రమం చేయగల రోజులు మరియు సమయాల గురించి ఆలోచించండి. మీకు బాగా పని చేసే రోజులు మరియు సమయాలను కనుగొనుటకు మీ క్యాలెండర్ లేదా ప్రణాళిక వైపు చూడండి మరియు ఆ ప్రణాళికలకు కట్టుబడండి. మీ ప్రణాళికను రూపొందించుటకు క్రింది చార్ట్ ను ఉపయోగించండి.
| | నేను ఏం చేస్తాను? | నేను దాన్ని ఎప్పుడు చేస్తాను? | నేను ఎంతకాలం చేస్తాను? |
| సోమవారం | | నిమిషాలు. | |
| మంగళవారం | | | నిమిషాలు. |
| బుధవారం | | | నిమిషాలు. |
| ఆ వారానికి మొత్తం నిముషాలు: | నిమిషాలు. | ||
నేను సాదారణ శారీరక కార్యక్రమ అడ్డంకులను ఏవిధంగా అధిగమించగలను?
ఒక శారీరక కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడం మరియు దానితో అంటి పెట్టుకొని వుండడం మీరు అనుకున్నదాని కంటే సులభం కావచ్చు. ఇక్కడ కొన్ని శారీరక శ్రమ అడ్డంకులను అధిగమించడం ఎలా అనే దాని గురించి కొన్ని ఆలోచనలు ఉన్నాయి.
సమయం.
పని, కుటుంబం, మరియు ఇతర కోరికలు మీరు చురుకుగా ఉండడాన్ని కష్టతరం చేస్తున్నాయా? శారీరక కార్యక్రమాన్ని మీ దినచర్యకు జత చేయుటకు ఇక్కడ కొన్ని మార్గాలు వున్నాయి. గుర్తుంచుకోండి, ప్రతి చిన్న అంశం లెక్కలోకి వస్తుంది.
- ఒక సమయంలో 10 నిమిషాల వ్యాయామం చేయండి. కార్యక్రమం యొక్క ఈ బరస్ట్ లను రోజంతా విస్తరించండి.
- మీ మద్యాహ్న భోజన విరామ సమయంలో లేదా రాత్రి భోజనం తర్వాత రోజువారీ 15 నిమిషాల నడకను జోడించండి. మీ షెడ్యూలు అనుమతిస్తే మరియు మీరు మీ ఇంటి వద్ద లేదా పని వద్ద అలా సురక్షితంగా చేయగలిగితే, నడవడం అనేది మీ తలను క్లియర్ చేసుకోవడానికి మీకు సహాయ పడవచ్చు.
ప్రేరణ లేదా ఆసక్తి.
కదలడం కష్టమవుతుందా? వ్యాయామం చేయడం బోరింగ్ గా ఉందా లేక పనిలాగా అనిపిస్తుందా? శారీరక కారక్రమాలను ఆసక్తికరంగా ఉంచడానికి ఇక్కడ కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి.
- దానిని మార్చండి. మీరు ఆస్వాదించే వాటిని కనుగొనుటకు నాట్యం చేయడం లేక మొక్కలను పెంచడం వంటి ఒక కొత్త కార్యక్రమంను ప్రతీ రోజూ ప్రయత్నించండి.
- అందరితో కలసి చేయండి. సరదా పొందడానికి మీ కుటుంబాన్ని మరియు స్నేహితులను శారీరక కార్యక్రమంలో పాల్గొనేటట్లు చేయండి, నాణ్యమైన సమయాన్ని వారితో గడపండి, మరియు ట్రాక్ లో వుండండి.
- వ్యాయామాల కోసం లేక ఒక సేవా కార్యక్రమం కోసం ఇద్దరూ కలసి శిక్షణ తీసుకోవడానికి ఒక స్నేహితున్ని కలవండి. ప్రజలు చూపించడానికి మిమ్మల్ని పరిగణించే ఒక తరగతి లో లేదా స్పోర్ట్స్ లీగ్ లో చేరండి.
- మీ పిల్లలు ఏ వయస్సు వారు అయినా సరే, మీరు కలసి చేయగల ఒక కార్యక్రమాన్ని కనుగొనండి. సంగీతానికి నాట్యం చేయండి, నడవండి, ఉద్యానవనం చుట్టూ నడవండి, లేక బాస్కెట్ బాల్, లేక సూకర్ ఆడండి.
వీడియోలు ఉపయోగించండి. ఫిట్ నెస్ వీడియోలు లేదా డివిడిలతో వ్యాయామం చేయండి. వైవిధ్యం కొరకు ప్రతి వారం లైబ్రరీ నుండి ఒక విభిన్నమైన డివిడిని తనిఖీ చేయండి.
మద్దతు ఇచ్చే వారిని ఎన్లిస్ట్ చేయండి. మంచం మీద నుండి దిగడానికి మీకు గుర్తు చేసి మీరు మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి ఎవరు మీకు సహాయం చేస్తారు?
మీ భాగస్వామి, సోదరుడు, సోదరి, తల్లితండ్రి, పిల్లలు, లేదా స్నేహితులు-శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటానికి మీ ప్రయత్నాలకు మద్దతు ఇవ్వగల వారి జాబితాను తయారు చేయండి. వారు ఏవిదంగా సహాయం చేయగలరు అనేదాని గురించి వారికి ఐడియాలు ఇవ్వండి, మీ ప్రయత్నాలను పొగడడం, మీ పిల్లలను గమనించడం, లేక మీతో వ్యాయామం చేయడం వంటివి.
వాతావరణం.
- సరైన దుస్తులను ధరించండి. ఒక రైన్ జాకెట్, సన్ హ్యాట్ మరియు సన్ స్క్రీన్, లేక చలి దుస్తులు వాతావరణాన్ని ఎదుర్కొనడానికి సహాయ పడుతాయి.
- వ్యాయామం చేయడానికి ఒక ఇండోర్ స్థలాన్ని కనుగొనండి. వాతావరణం సరిగా లేనప్పుడు ఒక మాల్ లో నడవండి. మీ స్థానిక కమ్యూనిటీ సెంటర్ తక్కువ ధర ఎంపికలను అందించవచ్చు.
డబ్బు.
మీరు మీ లక్ష్యాలను చేరుకునేందుకు సహాయం చేయడానికి వ్యాయామం ఎక్కువ ఖర్చుతో కూడుకున్నది కానవసరం లేదు.
- మీ స్థానిక వినోద కేంద్రం లేదా కమ్యూనిటీ సెంటర్ నుతనిఖీ చేయండి. ఈ కేంద్రాలు ఇతర జిమ్ములు, ఫిట్ నెస్ సెంటర్లు, లేదా ఆరోగ్య క్లబ్ ల కంటే తక్కువ ఖర్చు కావచ్చు. సంవత్సరం మొత్తానికి చెల్లించే బదులు నెలలకు లేక తరగతులకు మాత్రమే చెల్లించడానికి అంగీకరించే వాటిని కనుగొనండి. ఒక వేళ పిల్లల సంరక్షణ చూస్తుందేమో అని కేంద్రాన్ని అడగండి.
- ఏ ప్రత్యేక దుస్తులు అవసరం లేని శారీరక కార్యకలాపాలను ఎంచుకోండి. ఒక జత ధృఢమైన బూట్లు నడకకు అవసరం. నాట్యం చేయడానికి కేవలం ఏదైనా సంగీతాన్ని ఆన్ చేయండి.
మీ అడ్డంకులను ఛేదించే ఒక ప్రణాళికను తయారు చేయండి.
మిమ్మల్ని మరింత చురుకుగా వుండడం నుండి దూరంగా ఉంచే మూడు ప్రధాన విషయాలు ఏవి? ఈ అడ్డంకులు మరియు వాటిని ఏ విధంగా అధిగమిస్తారు అనే దాని కోసం ఆలోచనలను వ్రాయండి.
అడ్డంకి 1:
పరిష్కారాలు:
అడ్డంకి 2:
పరిష్కారాలు:
అడ్డంకి 3:
పరిష్కారాలు:
మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి.
నలుపు మరియు తెలుపులో మీ పురోగతిని చూడడం అనేది మీరు కదులుతూ ఉండేందుకు సహాయపడుతుంది.
కార్యక్రమం యొక్క రకం మరియు దానిని చేయడానికి ఎంత సమయం కేటాయిస్తున్నారు వంటి వాటితో సహా మీ పురోగతిని మీరు ప్రతీ రోజు ఎలా ట్రాక్ చేస్తారు అనే దాని గురించి ఆలోచించండి.
| కార్యక్రమం | సమయవ్యవధి |
| | |
| | |
| | |
| | |
ఎదురుదెబ్బలు నివారించేందుకు ముందు ప్రణాళిక చేసుకోండి. ఉదాహరణకు ప్రతికూల వాతావరణం, గాయం, లేదా ఇతర అసాధారణ పరిస్థితుల్లో చురుకుగా ఉండటానికి ఇతర మార్గాలను కనుగొనండి. మీకు ఎదురుదెబ్బ తగిలితే, విడిచి పెట్టవద్దు. తేరుకుని, మీకు వీలైనంత త్వరగా మళ్ళీ మీ లక్ష్యానికి చేరుకోవడం మీద దృష్టి పెట్టండి.
సురక్షితముగా వుండండి.
- వార్మప్ అవ్వండి మరియు చల్లబడండి. గాయం నివారించేందుకు సహాయంగా, ఖచ్చితంగా వార్మప్ అవ్వండి మరియు చల్లబడండి. వార్మప్ అవ్వడానికి, మీరు మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో చేయాలని ప్లాన్ చేసిన చర్యను చేయండి, కానీ తక్కువ తీవ్రతతో లేదా నెమ్మదిగా చేయండి. చల్లబడటానికి కూడా అదే చేయండి. ఉదాహరణకు, వేగంగా నడవడం మీ వ్యాయామ ఎంపిక అయితే మీ వ్యాయమం ప్రారంభంలో మరియు చివరిలో 5 నిముషాలు నిదానంగా నడవండి.
- నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. మీరు ఒక కొత్త శారీరక కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభిస్తూ వుంటే, ప్రారంభంలో నెమ్మదిగా వెళ్ళండి. మీరు ఒకప్పుడు బాగా చేసిన కార్యక్రమాన్నే మళ్లీ చేస్తూ ఉన్నప్పటికీ , గాయాలు అయ్యే అవకాశం లేక బొబ్బలు ఎక్కే అవకాశంను తగ్గించుకొనుటకు మళ్లీ నిదానంగా ప్రారంభించండి.
- ద్రవాలు త్రాగండి.
- మొదట సులభంగా వుండేవి తీసుకోండి మరియు ఎక్కువ ఛాలెంజింగ్ వర్కవుట్స్ ను ప్రయత్నించే ముందు మీకు ఏవిధముగా అనిపిస్తుంది అని చూడండి. మీకు ఊపిరి అందనట్లు, తల తిరిగినట్లు, సొమ్మసిల్లడం, మరియు వికారం కలిగినట్లు అనిపిస్తే లేదా మీకు నొప్పి వుంటే ఆపండి.
- ఇప్పటికే ఉన్న ఆరోగ్య సమస్యలు మీరు మరింత చురుకుగా ఉండడాన్ని కష్టతరం చేస్తాయా? మీకు ఆరోగ్య సమస్య వుంటే (మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, ఆస్తమా) లేదా గాయం అయివుంటే, మీ జీవితానికి శారీరక కార్యక్రమాన్ని సురక్షితంగా ఎలా జతపరచవచ్చు అనేదాని గురించి మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మాట్లాడండి.
దానిని కొనసాగించండి!
మీరు ఆస్వాదించే మరియు మీ ఆసక్తులకు మరియు సామర్ధ్యాలకు సరిపోయే శారీరక కార్యకలాపాలను ఎంచుకొనడం అనేది మీరు చాలాకాలం వాటిని అంటి పెట్టుకొనడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు మీ లక్ష్యాలను చేరుకున్న తరువాత, మీరు మరింత ఎలా చేయవచ్చు అనేదాని గురించి ఆలోచించండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక వారంనకు 3 రోజులు నడుస్తుంటే, మరొక రోజును జోడించండి మరియు మీ నడక వేగాన్ని పెంచండి.
మీరు కొత్త కార్యకలాపాలను కూడాప్రయత్నించవచ్చు. వైవిధ్యాన్ని జోడించడానికి
- 30 నిమిషాల చొప్పున, వారానికి 2 రోజులు పాటు తక్కువ ప్రభావ ఏరోబిక్స్ లేదా వాటర్ ఏరోబిక్స్ ను ప్రయత్నించండి.
- 30 నిమిషాల చొప్పున, వారానికి 1 రోజు పాటు ఒక ట్రెడ్మిల్ పై లేదా ఆరుబయట నడవండి.
- వారానికి 2 రోజులు బరువులు ఎత్తండి.
మీకు మీరే బహుమానం ఇచ్చుకోండి.
మీ లక్ష్యాలను చేరుకున్నందుకు మీకు మీరే బహుమానం ఇచ్చుకోండి. మీరు మరింత చేయుటకు ఒక విశ్రాంతినిచ్చే వేడి స్నానం లేదా షవర్, స్నేహితులతో ఒక కొత్త ఆరోగ్యకరమైన వంటకం ప్రయత్నించడం, కొత్త సంగీతంతో వ్యాయామం,లేదా ఒక సరసమైన క్రీడా జట్టులో, రిక్రియేషన్ సెంటర్ లేక వ్యాయామ తరగతిలో చేరడం వంటి మీకు ప్రేరణ కలిగించే బహుమానాల గురించి ఆలోచించండి.