మధుమేహం మరియు తినడం
మీరు ఈ క్రిందివి నేర్చుకోవడం ద్వారా మిమ్మల్ని మరియు మీ మధుమేహాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవచ్చు.
- ఏమి తినాలి
- ఎంత తినాలి
- ఎప్పుడు తినాలి
తెలివైన ఆహార ఎంపికలు చేయడం మీకు ఈ క్రింది వాటి కోసం ఉపయోగపడవచ్చు
- ప్రతి రోజు బాగా అనిపించడానికి
- అవసరం ఉంటే మీరు బరువు తగ్గడానికి
- మధుమేహం కారణంగా వచ్చే గుండె జబ్బు, గుండె పోటు, మరియు ఇతర సమస్యల యొక్క మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి
ఆరోగ్యకరమైన తినటం అనేది రక్తంలో చక్కర అని కూడా పిలువబడే మీ రక్తంలో గ్లూకోస్ ను మీరు అనుకున్న లక్ష్యంలో ఉంచేందుకు సహాయపడుతుంది. శారీరక శ్రమ మరియు, అవసరమైతే మధుమేహ మందులు కూడా సహాయ పడతాయి. మధుమేహం లక్ష్య పరిధి అనేది మంచి ఆరోగ్యం కోసం మధుమేహ నిపుణుల ద్వారా సూచించబడే రక్తంలో గ్లూకోస్ స్థాయి. మీ రక్తంలో గ్లూకోస్ స్థాయిలను మీ లక్ష్యంలో ఉంచుకోవడం ద్వారా మీ ఆరోగ్య సమస్యలను నిరోధించవచ్చును.
రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు
నా రక్తంలో గ్లూకోజ్ ఏ స్థాయిలలో ఉండాలి?
| మధుమేహం వున్న వ్యక్తుల కొరకు రక్తంలో గ్లూకోస్ స్థాయిల లక్ష్యం | |
| భోజనానికి ముందు | 70 నుంచి 130 |
| 1 నుండి 2 గంటలు భోజనం ప్రారంభమైన తర్వాత | 180 కంటే తక్కువ |
మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ లక్ష్యం స్థాయిల గురించి మీ డాక్టర్ తో మాట్లాడండి మరియు వాటిని ఇక్కడ వ్రాయండి:
| నా లక్ష్య రక్తంలో గ్లూకోస్ స్థాయిలు | |
| భోజనానికి ముందు
|
______ నుండి ______ |
| 1 నుండి 2 గంటలు భోజనం ప్రారంభమైన తర్వాత | ______ కంటే తక్కువ |
మీ స్వంతగా ఎంత తరచుగా మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ ను తనిఖీ చేయాలని మీ వైద్యుడిని అడగండి. కనీసం సంవత్సరానికి రెండు సార్లు ఒక A1C పరీక్ష కోసం మీ వైద్యుడిని అడగండి. మీ A1C సంఖ్య గడచిన 3 నెలల మీ సగటు రక్తంలో గ్లూకోస్ ఇస్తుంది. మీ రక్తంలో గ్లూకోస్ తనిఖీ మరియు మీ A1C పరీక్ష ఫలితాలు మీ మధుమేహం కేర్ ప్లాన్ పని చేస్తుందా లేదా అని చెబుతాయి.
నా రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను ఏ విధంగా లక్ష్యంలో ఉంచాలి?
మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను మీ లక్ష్యం లో వీటి ద్వారా వుంచుకోగలరు
- తెలివైన ఆహార ఎంపికలు చేసుకోవడం
- శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటం
- అవసరమైతే మందులు తీసుకోవడం
మధుమేహం కొరకు కొన్ని రకాల మందులు తీసుకొంటున్న ప్రజలు, భోజనం, చిరుతిళ్ళు, మరియు శారీరక శ్రమ కోసం ఒక షెడ్యూల్ ను ఫాలో కావడం మంచిది. అయితే, కొన్ని మధుమేహం మందులు మరింత వశ్యతను అనుమతిస్తాయి. మీకు మంచిది అయ్యే ఒక మధుమేహ ప్రణాళిక తయారు చేయుటకు మీరు మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ జట్టుతో పనిచేస్తారు.
భోజనం మరియు చిరుతిళ్ళు ఒక రోజుకు ఎన్నిసార్లు తినవచ్చో అనే దాని గురించి మీ వైద్యునితో లేదా మధుమేహం టీచర్ తో మాట్లాడండి. ఈ గడియారాల్లో మీ భోజనం మరియు చిరుతిళ్ళ సమయాలను పూరించండి.
మీ మధుమేహ మందులు
మీరు తిన్నారు మరియు ఎప్పుడు తిన్నారు అనేవి మీ మధుమేహం మందులు ఏ విధంగా పనిచేస్తున్నాయి అనే దాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. మీరు మధుమేహ మందులను ఎప్పుడు తీసుకోవాలో మీ వైద్యునితో లేదా మధుమేహం టీచర్ తో మాట్లాడండి. మీ మధుమేహ మందుల పేర్లను, ఎప్పుడు తీసుకోవాలి, మరియు ఎంత తీసుకోవాలో నింపండి. మీరు మందులను ఎప్పుడు తీసువాలి అని చూపించడానికి గడియారంలో ముల్లులను గీయండి.
|
మందు యొక్క పేరు: __________________ సమయం: ________ భోజనం: _______________ ఎంత: ________________________ |
|
| మందు యొక్క పేరు: __________________
సమయం: ________ భోజనం: _______________ ఎంత: ________________________ |
|
| మందు యొక్క పేరు: __________________
సమయం: ________ భోజనం: _______________ ఎంత: ________________________ |
|
| మందు యొక్క పేరు: __________________
సమయం: ________ భోజనం: _______________ ఎంత: ________________________ |
మీ శారీరక శ్రమ ప్రణాళిక
మీరు ఏమి తిన్నారు మరియు ఎప్పుడు తిన్నారు అనేవి మీరు ఎంత వ్యాయామం చేస్తారు అనే దాని మీద కూడా ఆధారపడతాయి. ఆరోగ్యంగా ఉండడం మరియు మీ రక్తంలో గ్లూకోస్ ను నియంత్రించడంలో శారీరక శ్రమ అనేది ఒక ముఖ్యమైన భాగము. ఈ విషయాలను మనసులో ఉంచుకోండి:
- మీకు ఏ రకాలైన వ్యాయామాలు సురక్షితం అనే దాని గురించి మీ వైద్యునితో మాట్లాడండి.
- మీ బూట్లు మీకు బాగా సరిపోయే టట్టు మరియు మీ సాక్స్ లు శుభ్రంగా మరియు పొడిగా ఉండేటట్టు చూసుకోండి. వ్యాయామం తరువాత మీ పాదాలను రెడ్ నెస్ లేక నొప్పుల కొరకు తనిఖీ చేసుకోండి. ఒకవేళ మీకు మానని పుళ్ళు ఉంటే మీ డాక్టర్ ను పిలువండి.
- మీ వ్యాయామానికి 5 నుండి 10 నిముషాలు ముందు వార్మ్ అప్ చేయండి మరియు స్ట్రెచ్ చేయండి. అప్పుడు మీ వ్యాయామం తర్వాత అనేక నిమిషాలు చల్లబడండి. ఉదాహరణకు, మొదట నెమ్మదిగా నడవండి, స్ట్రెచ్ చేయండి, మరియు అప్పుడు వేగంగా నడవండి. మళ్ళీ నెమ్మదిగా నడవడం ద్వారా ముగించండి.
- ఒకవేళ మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి అధికంగా ఉంటే మీరు వ్యాయామం చేయవచ్చా అని మీ వైద్యుడిని అడగండి.
- మీ వ్యాయామానికి ముందు మీరు ఒక చిరుతిండి తినవచ్చా అని మీ వైద్యుడిని అడగండి.
- హైగ్లూకోమా అని పిలిచే రక్తంలో తక్కువ గ్లూకోస్ లక్షణాలను తెలుసుకోండి. తక్కువ రక్తంలో చక్కెర చికిత్స కోసం ఎల్లప్పుడు ఆహారాన్ని మరియు గ్లూకోస్ టాబ్లెట్స్ ను తీసుకెళ్ళండి.
- ఎల్లప్పుడూ మీ మెడికల్ గుర్తింపు లేదా ఇతర ఐడిని ధరించండి.
- ఒక వ్యాయామ స్నేహితుని కనుగొనండి. చాలా మంది వారితో ఒక స్నేహితుడు కలిస్తే వారు చురుకుగా ఏదో ఒకటి చేసే అవకాశం ఉంది అని కనుగొంటారు.
తక్కువ రక్తంలో గ్లూకోస్ (హైగ్లూకోమా)
తక్కువ రక్తంలో గ్లూకోస్, మీకు వూపినట్లుగా, బలహీనంగా, అయోమయంగా, చికాకుగా, కోపంగా లేక అలసటగా అనిపించేటట్లు చేయగలదు. మీకు చాలా ఎక్కువ చెమట లేదా ఒక తలనొప్పి రావచ్చు. ఒక వేళ మీరు ఈ లక్షణాలను కలిగి ఉంటే, మీ రక్తంలో గ్లూకోజును తనిఖీ చేసుకోండి. ఒకవేళ అది 70 కంటే క్రింద వుంటే వెంటనే వీటిలో ఒక దానిని తీసుకోండి:
- 3 లేదా 4 గ్లూకోజ్ మాత్రలు
- 1 సర్వింగ్ గ్లూకోస్ జెల్- 15 గ్రాముల పిండిపదార్థానికి సమానము
- ½ కప్పు (4 ఔన్సులు) ఏదైనా పండ్ల రసం
- ½ కప్పు(4 ఔన్సులు) ఒక సాధారణ (నాట్ డైట్) సాఫ్ట్ డ్రింక్
- 1 కప్ (8 ఔన్సులు) పాలు
- 5 లేదా 6 హార్డ్ క్యాండీ ముక్కలు
- 1 టేబుల్ స్పూన్ చక్కెర లేదా తేనె
15 నిమిషాల తరువాత, మళ్ళీ మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ ను తనిఖీ చేయండి. ఒక వేళ అది ఇప్పటికీ చాలా తక్కువ ఉంటే, మరొక సర్వింగ్ తీసుకోండి. మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి 70 లేదా ఎక్కువకు చేరే వరకు ఈ దశలను తిరిగి చేయండి. ఒకవేళ మీ తదుపరి భోజనానికి గంట లేక ఎక్కువ అయితే, ఒక చిరుతిండిని కూడా తీసుకోండి.
మధుమేహం ఆహార పిరమిడ్
మధుమేహం ఆహార పిరమిడ్ మీ కు తెలివైనా ఆహార ఎంపికలను చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అవి ఏమి కలిగి వున్నాయి అనే దాని ఆధారపడి ఇది ఆహారాలను భాగాలుగా విభజిస్తుంది. పిరమిడ్ క్రింద ఉన్నటువంటి సముహలలోనివి ఎక్కువ తినండి, పైన వుండేటువంటి సమూహాలలోనివి తక్కువ తినండి. పిండిపదార్ధాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, మరియు పాలు సమూహాల నుండి ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. అవి మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను అత్యంత ప్రభావితం చేస్తాయి.
ప్రతి రోజు నేను ఎంత తినాలి?
ఒక రోజుకు దాదాపు 1200 నుండి 1600 కాలరీలు తీసుకోండి, ఒకవేళ మీరు
- వ్యాయామాలు చేసే సన్నపాటి స్త్రీ
- బరువు తగ్గాలనుకుంటున్న సన్నపాటి లేదా మధ్యస్త స్త్రీ
- ఎక్కువ వ్యాయామం చేయని మధ్యస్థ స్త్రీ
| ఈ ఆహార సమూహాల నుండి ఒక రోజుకు 1200 నుండి 1600 క్యాలరీలు పొందడానికి ఇన్ని సెర్వింగ్స్ ను ఎంపిక చేసుకోండి: | |
| 6 పిండిపదార్ధాలు | 2 పాలు |
| 3 కూరగాయలు | 4 నుండి 6 ఔన్సు ల మాంసం మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు |
| 2 పండ్లు | 3 కొవ్వులు వరకు |
సాధారణముగా మీరు తినేదానికి, మీ దినచర్యకు, మరియు మీ మధుమేహం మందులకు సరిపోయే విధముగా ఆహార ప్రణాలికను ఏవిధముగా తయారుచేయ్యాలో అనే దాని గురించి మీ మధుమేహ టీచర్ తో మాట్లాడండి. అప్పుడు మీ సొంత ప్రణాళిక తయారు చేసుకోండి.
ఒక రోజుకు దాదాపు 1600 నుండి 2000 కాలరీలు తీసుకోండి ఒకవేళ మీరు
- బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నలావుపాటి స్త్రీ
- ఆరోగ్యకరమైన బరువుతో వున్న ఒక సన్నపాటి మనిషి
- ఎక్కువ వ్యాయామం చేయని మధ్యస్థ స్త్రీ
- మధ్యపాటి లేక బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నలావుపాటి మనిషి
| ఈ ఆహార సమూహాలనుండి ఒక రోజుకు 1600 నుండి 2000 క్యాలరీలు పొందడానికి ఇన్ని సెర్వింగ్స్ ను ఎంపిక చేసుకోండి: | |
| 8 పిండిపదార్ధాలు | 2 పాలు |
| 4 కూరగాయలు | 4 నుండి 6 ఔన్సు ల మాంసం మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు |
| 3 పండ్లు | 4 కొవ్వులు వరకు |
సాధారణముగా మీరు తినేదానికి, మీ దినచర్యకు, మరియు మీ మధుమేహం మందులకు సరిపోయే విధముగా ఆహార ప్రణాలికను ఏవిధముగా తయారుచేయ్యాలో అనే దాని గురించి మీ మధుమేహ టీచర్ తో మాట్లాడండి. అప్పుడు మీ సొంత ప్రణాళిక తయారు చేసుకోండి.
ఒక రోజుకు దాదాపు 2000 నుండి 2400 కాలరీలు తీసుకోండి ఒకవేళ మీరు
- వ్యాయామం ఎక్కువ చేసే లేక శారీరకంగా చురుకుగా పనిచేసే మధ్యపాటి లేక లావుపాటి మనిషి
- ఆరోగ్యకరమైన బరువుతో వున్న ఒక లావుపాటి మనిషి
- వ్యాయామం ఎక్కువ చేసే లేక శారీరకంగా చురుకుగా పనిచేసే మధ్యస్త లేక లావుపాటి స్త్రీ
| ఈ ఆహార సమూహాలనుండి ఒక రోజుకు 2000 నుండి 2400 క్యాలరీలు పొందడానికి ఇన్ని సెర్వింగ్స్ ను ఎంపిక చేసుకోండి: | |
| 10 పిండిపదార్ధాలు | 2 పాలు |
| 4 కూరగాయలు | 5 నుండి 7 అవున్సు ల మాంసం మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు |
| 4 పండ్లు | 5 కొవ్వులు వరకు |
సాధారణముగా మీరు తినేదానికి, మీ దినచర్యకు, మరియు మీ మధుమేహం మందులకు సరిపోయే విధముగా ఆహార ప్రణాలికను ఏవిధముగా తయారుచేయ్యాలో అనే దాని గురించి మీ మధుమేహ టీచర్ తో మాట్లాడండి. అప్పుడు మీ సొంత ప్రణాళిక తయారు చేసుకోండి.
పిండిపదార్ధాలు
పిండిపదార్ధాలు అంటే బ్రెడ్, ధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు, పాస్తా, మరియు పిండిపదార్ధాలున్న కురగాయలు మొక్కజొన్న మరియు బంగాళదుంపల వంటివి. అవి కార్బో హైడ్రిడ్లను, విటమిన్లను, మినరల్లను, మరియు ఫైబర్ లను అందిస్తాయి. ధాన్యపు పిండిపదార్ధాలు ఆరోగ్యకరమైనవి ఎదుకంటే అవి ఎక్కువ విటమిన్లు, మినరల్లు, మరియు ఫైబర్ ను ఎక్కువ కలిగి వుంటాయి.
ప్రతి భోజనంలో కొన్ని పిండిపదార్ధాలను తినండి. మధుమేహం కల వ్యక్తులతో సహా పిండిపదార్ధాలు తినడం ప్రతి ఒక్కరికీ ఆరోగ్యకరం.
పిండిపదార్థాల యొక్క ఉదాహరణలు
- బ్రెడ్
- పాస్తా
- మొక్కజొన్న
- జంతికలు
- బంగాళదుంపలు
- బియ్యం
- క్రాకర్స్
- తృణధాన్యాలు
- టోర్టిల్లాలు
- బీన్స్
- చిలగడదుంపలు
- కాయధాన్యాలు
ఒక సర్వింగ్ పిండి పదార్థం అంటే ఎంత?
1 సర్వింగ్ యొక్క ఉదాహరణలు:
1 స్లైస్ బ్రెడ్ or
½ రోటీ (సజ్జ, మొక్కజొన్న, జొన్న) or
1 చపాతీ, 6″ వ్యాసం or
¾ పరాటా , 6 ” or
1 చిన్న ఇడ్లీ or
1 దోశ సుమారు 10″ వ్యాసం or
1/3 కప్పు వండిన అన్నం or
1/3 కప్పు పులిహోర or
ఒకవేళ మీ ప్రణాళిక ఒక భోజనంలో ఒకటి కంటే ఎక్కవ సర్వింగ్ లను కలిగి వుంటే, మీరు వివిధ రకాలైన పిండి పదార్థాలను ఎంచుకోవచ్చు లేక ఒకే పిండిపదార్థాన్ని అనేక సర్వింగ్ లను తీసుకోవచ్చు.
- ఇప్పుడు మీరు ప్రతి రోజు ఎన్ని సర్వింగ్ ల ధాన్యాలు, చిరుధాన్యాలు, పాస్తా, మరియు పిండి పదార్థాల కూరగాయలు (పిండి పదార్థాలు) తింటారు?
నేను ప్రతి రోజు _____ సర్వింగ్స్ పిండిపదార్ధాలను తింటాను
- ఎన్ని సర్వింగ్స్ పిండిపదార్ధాలను ప్రతి రోజు తినాలి అనే దానిని తనిఖీ చేయడానికి “నేను ప్రతి రోజు ఎంత తినాలి” కి తిరిగి వెళ్ళండి.
నేను ప్రతి రోజు _____ సర్వింగ్స్ పిండిపదార్ధాలను తింటాను
- నేను ఇన్ని సర్వింగ్స్ పిండిపదార్ధాలను తింటాను
అల్పాహారం __________ చిరుతిండి ___________
మధ్యాహ్న భోజనం ______ చిరుతిండి ___________
రాత్రి భోజనం ____________ చిరుతిండి ___________
ఒక మధుమేహ టీచర్ మీ భోజన ప్రణాళికతో మీకు సహాయపడగలడు.
పిండిపదార్ధాలు తినుటకు ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలు ఏమిటి
- తృణ ధాన్యాల మరియు చిరు ధాన్యాల బ్రెడ్లు కొనండి
- రెగ్యులర్ టోర్టిల్ల చిప్స్ మరియు ఆలు చిప్స్, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్,పస్త్రీస్, లేక బిస్క్ ట్స్ వంటి వేయించిన మరియు ఎక్కువ కొవ్వు వున్న పిండిపదార్థాలు కొద్దిగా తినండి. ప్రేట్జెల్, కొవ్వు రహిత పాప్కార్న్, కాల్చిన టోర్టిల్లా చిప్స్ లేదా బంగాళాదుంప చిప్స్, కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, లేదా తక్కువ కొవ్వు కలిగిన మఫిన్లు ప్రయత్నించండి.
- ఒక బేక్ చేసిన బంగాళాదుంప మీద సాధారణ సోర్ క్రీమ్ బదులుగా తక్కువ కొవ్వు గల లేదా కొవ్వు రహిత సాదా పెరుగు లేదా కొవ్వు రహిత సోర్ క్రీంను ఉపయోగించండి.
- ఒక సాండ్విచ్ మీద మయోన్నైస్ బదులుగా ఆవాలును ఉపయోగించండి.
- బ్రెడ్, రోల్స్, లేదా టోస్ట్ మీద తక్కువ కొవ్వు గల మయొన్నైస్ లేక లైట్ మార్గరిన్ లేదా కొవ్వు రహిత సోర్ క్రీం వంటి తక్కువ కొవ్వు గల లేదా కొవ్వు రహిత ప్రత్యామ్నాయాలు ఉపయోగించండి.
- కొవ్వు రహిత (వెన్న తీసిన) లేక తక్కువ -కొవ్వు గల (1%) పాలతో చిరుధాన్యాలు తినండి.
కూరగాయలు
కూరగాయలు విటమిన్లు, మినరల్స్, మరియు ఫైబర్ అందిస్తాయి. వాటిలో కార్బోహైడ్రేట్ తక్కువగా ఉంటాయి.
కూరగాయలకు ఉదాహరణలు
- పాలకూర
- బ్రోకలీ
- కూరగాయల రసం
- పాలకూర
- మిరియాలు
- క్యారెట్లు
- ఆకుపచ్చ బీన్స్
- టమోటాలు
- సెలేరి
- మిరపకాయలు
- ఆకుకూరలు
- క్యాబేజీ
ఒక సెర్వింగ్ కూరగాయలు అంటే ఎంత?
1 సెర్వింగ్ యొక్క ఉదాహరణలు:
1/3 ఆకుపచ్చ అరటికాయ or
1కప్పు శీతాకాల గుమ్మడికాయ or
½కప్పు బంగాళాదుంప కూర or
½కప్పు చిలగడదుంపలు or
½కప్పు బఠానీలు or
½కప్పు మొక్కజొన్న or
½ కప్పు కూరగాయల కుర్మా or
1 కప్పు ఆలు గోబీ or
ఒకవేళ మీ ప్రణాళిక ఒక భోజనములో ఒక సెర్వింగ్ కంటే ఎక్కువ కలిగి వుంటే, మీరు అనేక రకాలైన కూరగాయలను ఎంపిక చేసుకోవచ్చు లేక 2 లేక 3 సెర్వింగ్ ల ఒక కూరగాయను తీసుకోవచ్చు.
- ఇప్పుడు మీరు ప్రతి రోజు ఎన్ని సర్వింగ్ ల కూరగాయలు తింటారు?
నేను ప్రతి రోజు _____ కూరగాయల సర్వింగ్స్ తింటాను.
- ఎన్ని సర్వింగ్స్ కూరగాయలను ప్రతి రోజు తినాలి అనే దానిని తనిఖీ చేయడానికి “నేను ప్రతి రోజు ఎంత తినాలి” కి తిరిగి వెళ్ళండి.
నేను ప్రతి రోజు _____ సర్వింగ్స్ కూరగాయలను తింటాను.
- నేను ఇన్ని సర్వింగ్ ల కూరగాయలను తింటాను
అల్పాహారం __________ చిరుతిండ్లు ___________
మధ్యాహ్న భోజనం ______ చిరుతిండ్లు ___________
రాత్రి భోజనం ____________ చిరుతిండ్లు ___________
ఒక మధుమేహ టీచర్ మీ భోజన ప్రణాళికతో మీకు సహాయపడగలడు.
కూరగాయలు తినడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలు ఏమిటి?
- పచ్చి కూరగాయలు మరియు కొద్దిగా కొవ్వు లేక కొవ్వు లేకుండా వండిన కూరగాయలు, సాసేస్, లేదా డ్రెస్సింగ్స్ తినండి.
- పచ్చి కూరగాయలు లేక సలాడ్ మీద తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు లేని సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ ని ప్రయత్నించండి.
- నీరు లేదా తక్కువ-కొవ్వు గల బ్రోత్ ఉపయోగించి కూరగాయలను ఆవిరితో ఉడికించండి.
- కొన్ని తరిగిన ఉల్లిపాయ లేదా వెల్లుల్లి కలపండి.
- కొద్దిగా వినెగార్ లేదా కొంచెం నిమ్మ లేదా బత్తాయి రసం ఉపయోగించండి.
- కూరగాయలు వండేటప్పుడు కొవ్వుకు బదులుగా ఒక లీన్ హ్యామ్ లేక స్మోక్డ్ టర్కీ యొక్క చిన్న ముక్క ను చేర్చండి.
- హెర్బ్స్ మరియు మసాలా దినుసులను చల్లండి.
- ఒకవేళ మీరు కొంచెం కొవ్వు ఉపయోగించవలసి వస్తే, మాంసం నుండి వచ్చే కొవ్వు, వెన్న, లేదా షార్టనింగ్ బదులుగా కనోలా ఆయిల్, ఆలివ్ ఆయిల్ ను లేదా మృదువైన మార్గరిన్ల ను (ద్రవ లేదా టబ్ రకాలు) ఉపయోగించండి.
పండ్లు
పండ్లు విటమిన్లు, మినరల్స్, మరియు ఫైబర్ అందిస్తాయి.
పండ్లుకు ఉదాహరణలు
- ఆపిల్
- పండ్ల రసం
- స్ట్రాబెర్రీలు
- ఎండిన పండ్లు
- దబ్బపండు
- అరటిపండ్లు
- ఎండుద్రాక్ష
- నారింజ
- పుచ్చకాయ
- పీచెస్
- మామిడిపండు
- జామపండు
- బొప్పాయిపండు
- బెర్రీలు
- కాన్డ్ ఫ్రూట్
ఒక సెర్వింగ్ పండ్లు అంటే ఎన్ని?
1 సెర్వింగ్ యొక్క ఉదాహరణలు:
1 చిన్న ఆపిల్ పండు
1 చిన్న అరటి పండు
1 కప్పు పుచ్చకాయ ముక్కలు
1 మధ్యస్త సపోటా
12 తీపి చెర్రీస్
3 ఖర్జూరాలు
17 ద్రాక్ష
½ చిన్న మామిడి (½ కప్పు)
1 చిన్న నారింజ
1 కప్పు బొప్పాయి ముక్కలు
¾కప్పు తాజా పైనాపిల్
3 టేబుల్ స్పూన్లు ఎండు ద్రాక్ష
1 మధ్యస్త సీతాఫలం
ఒకవేళ మీ ప్రణాళిక ఒక భోజనములో ఒక సెర్వింగ్ కంటే ఎక్కువ కలిగి వుంటే, మీరు అనేక రకాలైన పండ్లను ఎంపిక చేసుకోవచ్చు లేక ఒక పండు యొక్క అనేక సెర్వింగ్స్ తీసుకోవచ్చు
- ఎన్ని సర్వింగ్స్ పండ్లతో మీరు ఇప్పుడు ప్రతి రోజు తింటారు?
నేను ప్రతి రోజు _____ పండ్ల సర్వింగ్స్ తింటాను
- ఎన్ని సర్వింగ్స్ పండ్లను ప్రతి రోజు తినాలి అనే దానిని తనిఖీ చేయడానికి “నేను ప్రతి రోజు ఎంత తినాలి” కి తిరిగి వెళ్ళండి.
నేను ప్రతి రోజు _____ సర్వింగ్స్ పండ్లను తింటాను
- నేను ఇన్ని సర్వింగ్స్ పండ్లను తింటాను
అల్పాహారం __________ చిరుతిండ్లు ___________
మధ్యాహ్న భోజనం ______ చిరుతిండ్లు ___________
రాత్రి భోజనం ____________ చిరుతిండ్లు ___________
ఒక మధుమేహ టీచర్ మీ భోజన ప్రణాళికతో మీకు సహాయపడగలడు.
పండ్లను తినడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలు ఏమిటి?
- పచ్చి పండ్లను లేక, పండ్ల రసం లాగా చక్కెర లేకుండా వండిన పండ్లను, వారి సొంత రసంలో క్యాన్ చేయబడిన పండ్లను లేక ఎండబెట్టిన పండ్లను తినండి.
- పండు యొక్క చిన్న ముక్కలను కొనుగోలు చేయండి.
- పండ్ల రసాని కంటే పండ్ల ముక్కలను ఎక్కువ తరచుగా ఎంచుకోండి. మొత్తం పండు ఎక్కువ ఫైబర్ ను కలిగి వుంటుంది.
- పీచ్ కాబ్లర్ లేదా చెర్రీ పై వంటి అధిక చక్కెర మరియు అధిక కొవ్వు గల పండ్ల డెజర్ట్లను ప్రత్యేక సందర్భాల కోసం దాచిపెట్టండి.
పాలు
పిండిపదార్థాలు, మాంసకృత్తులు, కాల్షియం, విటమిన్లు, మరియు ఖనిజాలను అందిస్తాయి.
ఒక సెర్వింగ్ పాలు అంటే ఎంత?
1 సెర్వింగ్ యొక్క ఉదాహరణలు:
1కప్పు మీగడ తీసిన పాలు
గమనిక: మీరు గర్భవతి అయితే లేదా తల్లిపాలు పడుతుంటే, ప్రతి రోజు నాలుగు నుంచి ఐదు సెర్వింగ్ ల పాలు తీసుకోండి.
- ఇప్పుడు మీరు ప్రతి రోజు ఎన్ని సర్వింగ్స్ పాలు తీసుకొంటారు?
నేను ప్రతి రోజు _____ పాలు సర్వింగ్స్ తీసుకొంటాను.
- ప్రతి రోజు ఎన్ని సర్వింగ్స్ పాలు తీసుకోవాలి అనే దానిని తనిఖీ చేయడానికి “నేను ప్రతి రోజు ఎన్ని తీసుకోవాలి” కి తిరిగి వెళ్ళండి.
నేను ప్రతి రోజు _____ సర్వింగ్స్ పాలు తాగుతాను
- నేను ఇన్ని సర్వింగ్స్ పాలు తాగుతాను
అల్పాహారం __________ చిరుతిండి ___________
మధ్యాహ్న భోజనం ______ చిరుతిండి___________
రాత్రి భోజనం ____________ చిరుతిండి ___________
ఒక మధుమేహ టీచర్ మీ భోజన ప్రణాళికతో మీకు సహాయపడగలడు.
పాలు తాగడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలు ఏమిటి?
- కొవ్వు-రహిత (వెన్న తీసిన) లేదా తక్కువ-కొవ్వు గల (1%) పాలు త్రాగండి.
- తక్కువ క్యాలరీ తీపితో తక్కువ-కొవ్వు గల లేక కొవ్వు-రహిత తియ్యటి పండు పెరుగు తినండి.
- సోర్ క్రీం బదులుగా సాధారణ తక్కువ-కొవ్వు పెరుగును ఉపయోగించండి.
మాంసం మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు
మాంసం మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాల సమూహం మాంసం, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, జున్ను, చేప మరియు టోఫు కలిగి వుంటుంది. ప్రతి రోజు ఈ ఆహారాలలో కొన్నిటిని చిన్నమొత్తాలలో తినండి.
మాంసం మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు విటమిన్లు, మినరల్స్, మరియు ఫైబర్ అందిస్తాయి.
మాంసం మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలకు ఉదాహరణలు.
- చికెన్
- గొడ్డు మాంసం
- చేప
- కేన్డ్ ట్యూనా లేదా ఇతర చేప
- గుడ్లు
- వేరుశెనగ వెన్న
- టోఫు
- కాటేజ్ చీజ్
- జున్ను
- పంది మాంసం
- గొర్రె
- టర్కీ
ఒక సెర్వింగ్ మాంసం మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు అంటే ఎంత?
మాంసం మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలను ఔన్సులలో కొలుస్తారు. ఇక్కడ ఉదాహరణలు ఉన్నాయి.
3 ఔన్సు సెర్వింగ్ కు ఉదాహరణలు:
1 ¼కప్పు కోడి కూర
- ఇప్పుడు మీరు ప్రతిరోజు ఎన్నిఔన్సు ల మాంసం మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు తింటారు?
నేను ప్రతి రోజు_____ఔన్సు ల మాంసం మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు తింటాను.
- ఎన్ని సర్వింగ్స్ మాంసం మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు ప్రతి రోజు తినాలి అనే దానిని తనిఖీ చేయడానికి “నేను ప్రతి రోజు ఎంత తినాలి” కి తిరిగి వెళ్ళండి.
నేను ప్రతి రోజు _____ సర్వింగ్స్ మాంసం మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు తింటాను .
- నేను ఇన్ని సర్వింగ్స్ మాంసం మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు తింటాను
అల్పాహారం __________చిరుతిండి ___________
మధ్యాహ్న భోజనం ______చిరుతిండి ___________
రాత్రి భోజనం ____________ చిరుతిండి ___________
ఒక మధుమేహ టీచర్ మీ భోజన ప్రణాళికతో మీకు సహాయపడగలడు.
మాంసం మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు తినడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలు ఏమిటి?
- వాటి మీద కొద్ది కొవ్వు మాత్రమే వుండే మేక ముక్కలను కొనండి. అదనపు కొవ్వును ట్రిమ్ చేయండి.
- చర్మం లేని చికెన్ ను తినండి.
- మాంసం మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు తక్కువ కొవ్వు మార్గాలలో వండండి:
- బ్రోయిల్
- గ్రిల్
- స్టిర్-ఫ్రై
- కాల్చు
- ఆవిరి
- మైక్రోవేవ్
- మరింత రుచికి, వేనిగేర్, నిమ్మరసం, సోయా సాస్, సల్సా, కెచప్, , బార్బెక్యూ సాస్, హెర్బ్స్, మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలను ఉపయోగించండి.
- కుక్ స్ప్రే లేదా ఒక నాన్ స్టిక్ పాన్ ఉపయోగించి గుడ్లును వండండి.
- మీరు తినే నట్స్, పీనట్ బట్టర్, మరియు వేయించిన ఆహారాల మొత్తాన్ని పరిమితం చేయండి. అవి అధిక క్రొవ్వును కలిగి ఉంటాయి.
- ఆహార లేబుల్స్ ను తనిఖీ చేయండి. తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు రహిత జున్నును ఎంచుకోండి.
కొవ్వులు మరియు స్వీట్లు
మీరు తినే కొవ్వులు మరియు స్వీట్లు పరిమితం చేయండి. కొవ్వులు మరియు స్వీట్లు ఇతర ఆహారాల లాగా పౌష్టికమైనవి కావు. కొవ్వులలో కేలరీలు చాలా ఉంటాయి. స్వీట్లలో కార్బోహైడ్రేట్ మరియు కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటాయి. కొన్నిశ్యాచురేటెడ్ కొవ్వులు, క్రొవ్వు ఆమ్లాలు, మరియు కొలెస్ట్రాల్ ను కలిగి ఉంటాయి, అవి మీ గుండె జబ్బును పెంచే ప్రమాదం వుంది. ఈ ఆహార పదార్థాలను పరిమితం చేయడం అనేది మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ ను మరియు రక్తంలో కొవ్వులను నియంత్రణలో ఉంచేందుకు సహాయపడుతుంది.
ఇవి కొవ్వులకు ఉదాహరణలు
- సలాడ్ డ్రెస్సింగ్
- నూనె
- క్రీమ్ చీజ్
- వెన్న
- వనస్పతి
- మయోన్నైస్
- అవోకాడో
- ఆలివ్
- బేకాన్
ఇవి స్వీట్లకు ఉదాహరణలు
- కేక్
- ఐస్ క్రీం
- పై
- సిరప్
- కుకీలు
- డోనట్స్
ఒక సెర్వింగ్ స్వీట్లు అంటే ఎంత?
1 సెర్వింగ్ కు ఉదాహరణలు:
1 చిన్న గులాబ్ జమాన్ or
1/3 కప్పు క్యారట్ హల్వా or
½కప్పు కుల్ఫీ or
½ చిన్న లడ్డూ or
1 మీడియం రసగుల్లా or
1 చిన్న రసమలై or
¼కప్పు శ్రీఖండ్ or
ఒక సెర్వింగ్ కొవ్వు అంటే ఎంత?
1 సెర్వింగ్ కు ఉదాహరణలు:
1 teaspoon oil
నేను నా స్వీట్ టూత్ ను ఏ విధంగా సంతృప్తి చేయ్యాలి?
పంచదార లేని పాప్సిక్లస్, డైట్ సోడా, కొవ్వు రహిత ఐస్ క్రీం లేదా గడ్డ పెరుగు, లేదా పంచదార లేని వేడి కోకో మిశ్రమాన్ని తీసుకొనుటకు ప్రయత్నించండి.
ఇతర చిట్కాలు:
- రెస్టారెంట్లలో డెసెర్ట్లను పంచుకోండి.
- ఐస్ క్రీమ్ లేదా గడ్డకట్టిన పెరుగు యొక్క చిన్నలేదా చైల్డ్ -సైజు సర్వింగులను ఆర్డర్ ఇవ్వండి.
- హోం మేడ్ డెసర్ట్లను చిన్న సర్వింగులుగా విభజించి మరియు విడిగా చుట్టండి. అదనపు సర్వింగులను ఫ్రీజ్ చేయండి.
గుర్తుంచుకోండి కొవ్వు రహిత మరియు తక్కువ చక్కెర ఆహారాలు ఇంకా క్యాలరీలను కలిగి వుంటాయి. మీ భోజనం ప్రణాళికలో స్వీట్లు ఎలా సరిపోతాయో మీ మధుమేహ టీచర్ తో మాట్లాడండి.
మద్య పానీయాలు
మద్య పానీయాలు కేలరీలు కలిగి ఉంటాయ, కానీ ఏ పోషకాలు వుండవు. మీరు ఖాళీ కడుపుతో మద్య పానీయాలు తీసుకుంటే, అవి మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ ని చాలా తక్కువ స్థాయికి చేర్చవచ్చు. మద్య పానీయాలు మీ రక్తంలోని కొవ్వులను కూడా పెంచవచ్చు. ఒకవేళ మీరు మద్య పానీయాలు తీసుకోవాలనుకుంటే, ఎంత తీసుకోవాలో మీ వైద్యునితో లేక మధుమేహ టీచర్ తో మాట్లాడండి.
మీ భోజన ప్రణాళిక
ఒక రోజుకు మీ భోజనం మరియు స్నాక్స్ ను ప్రణాళిక చేయండి. ఒకవేళ సహాయం అవసరం అయితే, మీ మధుమేహ టీచర్ తో కలసి పనిచేయండి.
| అల్పాహారం | ||
| ఆహార సమూహం | ఆహారం | ఎంత |
| చిరుతిండి | ||
| ఆహార సమూహం | ఆహారం | ఎంత |
| మధ్యాహ్నభోజనం | ||
| ఆహార సమూహం | ఆహారం | ఎంత |
| చిరుతిండి | ||
| ఆహార సమూహం | ఆహారం | ఎంత |
| రాత్రి భోజనం | ||
| ఆహార సమూహం | ఆహారం | ఎంత |
| చిరుతిండి | ||
| ఆహార సమూహం | ఆహారం | ఎంత |
మీ ఆహారాన్ని కొలవడం
మీ ఆహారం సర్వింగులు సరైన పరిమాణంలో ఉండడానికి, మీరు వీటిని ఉపయోగించాలి.
- కొలిచే కప్పులు
- కొలిచే స్పూన్లు
- ఒక ఫుడ్ స్కేల్
లేదా మీరు క్రింది గైడ్ ను ఉపయోగించవచ్చు. అంతేకాకుండా ఆహారం ప్యాకేజీల మీద నుండే న్యూట్రిషన్ ఫాక్ట్స్ లేబుల్ ఎంత ఆహారం ఒక సెర్వింగ్ అవుతుందో మీకు చెబుతుంది.
సరైన పరిమాణాల సెర్వింగ్ యొక్క గైడ్
| ఇంత | దీనితో సమానం |
| 3 ఔన్సులు మాంసం, చికెన్, టర్కీ, లేదా చేప యొక్క 1 సెర్వింగ్ |
|
| 1 కప్
వీటి యొక్క 1 సెర్వింగ్
|
|
| ½ కప్
వీటి యొక్క 1 సెర్వింగ్
|
|
| 1 ఔన్సు
వీటి యొక్క 1 సెర్వింగ్
|
|
| 1 టేబుల్ స్పూన్
వీటి యొక్క 1 సెర్వింగ్
|
|
| 1 టేబుల్ స్పూన్
వీటి యొక్క 1 సెర్వింగ్
|
మీకు జబ్బు చేసినప్పుడు
మీరు జబ్బుపడినప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. అనారోగ్యంతో ఉండటం అనేది మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ చాలా ఎక్కువకు వెళ్ళేటట్లు చేయవచ్చు. ఏమి చేయాలి అనే దాని కొరకు చిట్కాలు ఈ క్రింది వాటిని చేర్చుకొని ఉన్నాయి.
- మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని ప్రతి 4 గంటలకు ఒకసారి తనిఖీ చేయండి. ఫలితాలను వ్రాయండి.
- మీ మధుమేహం మందులు తీసుకుంటూనే ఉండండి. మీరు ఆహారం తగ్గించలేకున్నా కూడా మీకు అవి అవసరం.
- మీరు మేల్కొని ఉన్నప్పుడు ప్రతి గంటకు కనీసం ఒక కప్పు (8 ఔన్సులు) నీరు లేదా ఇతర క్యాలరీ లేని, కెఫిన్-ఫ్రీ ద్రవాన్ని త్రాగండి.
- మీరు మీ సాధారణ ఆహారం తినలేకపోతే, జ్యూస్ త్రాగటం లేదా క్రాకర్లు, పాప్సికల్స్, లేదా సూప్ తినడం ప్రయత్నించండి.
- ఒక వేళ మీరు ఏమి తినలేకపొతే, జింజర్ ఆలే లాంటి స్వచమైన ద్రవనాలను త్రాగండి.
- మీకు ఇప్పటికీ కేలరీలు అవసరం ఎందుకంటే, ఆహారం తినడానికి లేక ఏదైనా చక్కెర వున్నది త్రాగడానికి మీకు ఇబ్బందిగా ఉంటే.
- మీరు తగినంత తినలేకుండా వుంటే, మీరు రక్తంలో తక్కువ గ్లూకోజ్ యొక్క మీ ప్రమాదాన్ని పెంచుటను , హైపోగ్లైసెమియా అని కూడా పిలుస్తారు.
- టైపు 1 మధుమేహం కలిగిన వ్యక్తులలో, రక్తంలో గ్లూకోజ్ ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, శరీరం కీటోన్లని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. కీటోన్లు మీకు జబ్బును కలుగ చేయవచ్చు. కీటోన్ల కోసం మీ మూత్రం లేదా రక్త పరీక్ష చేయించుకోండి ఒకవేళ
- మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ 240 పైన వుంటే
- మీరు ఆహారం లేదా ద్రవాలు తగ్గించకూడదు
- వెంటనే మీ డాక్టర్ కు కాల్ చేయండి, ఒకవేళ
- ఒక రోజు కంటే ఎక్కువ మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ 240 పైన ఉంటే
- మీరు కీటోన్లని కలిగి ఉంటే
- మీకు సాధారణంగా కన్నా ఎక్కువ నిద్ర వస్తున్నట్టు అనిపిస్తే
- మీకు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే
- మీరు స్పష్టంగా ఆలోచించ లేకపోతే
- మీరు ఒకసారి కంటే ఎక్కువ త్రో చేస్తే
- మీకు 6 గంటల కంటే ఎక్కువ సమయం అతిసారం ఉండింటే