బరువు తగ్గడం మరియు న్యూట్రిషన్ గురించిన అపోహలు

“30 రోజుల్లో 10 కిలోలు తగ్గండి!”

“మీకు కావలసినంత తినండి మరియు అయినప్పటికీ బరువు తగ్గండి!”

“థయ్ బస్టర్ ను ప్రయత్నించండి మరియు అంగుళాలను వేగంగా కోల్పోండి!”

మీరు ఇదివరకు ఈ వాదనలను విన్నారా? చాలా డైట్లు మరియు ఉపకరణాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి కానీ వాటి నాణ్యత  వేర్వేరుగా ఉండవచ్చు.  దేనిని నమ్మాలి అని తెలుసుకోవడం కష్టం కావచ్చు.

ఈ ఫాక్ట్ షీట్ సహాయపడవచ్చు. ఇక్కడ, మేము అపోహలు గురించి చర్చిస్తాము మరియు బరువు తగ్గుదల, న్యూట్రిషన్, మరియు శారీరక శ్రమ గురించిన వాస్తవాలు మరియు చిట్కాలను అందిస్తాము. ఈ సమాచారం మీరు మీ రోజువారీ అలవాట్లలో ఆరోగ్యకరమైన మార్పులు చేయడానికి సహాయపడవచ్చు. మీరు మీ డాక్టర్ తో కూడా మాట్లాడవచ్చు. మీకు ఇతర ప్రశ్నలు ఉంటే లేదా మీరు బరువు కోల్పోవాలి అని అనుకుంటే ఆమె లేదా అతను మీకు సహాయం చెయ్యవచ్చు. ఒక నమోదిత డైటిషియన్ ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళిక మరియు బరువు కోల్పోవడానికి సురక్షిత మార్గాలు మరియు బరువును నివారించడం గురించి కూడా మీకు సలహా ఇవ్వవచ్చు.

బరువు తగ్గడం మరియు డైట్ గురించిన అపోహలు

అపోహ: ఫాడ్ డైట్లు (అశాశ్వత వ్యామోహ డైట్లు) బరువు కోల్పోవడానికి  మరియు దానిని నివారించడానికి నాకు సహాయం చేస్తాయి.

ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లు మీరు బరువు కోల్పోవడానికి  సహాయపడవచ్చు.

• ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలు చేయండి. మీ ప్లేట్ లో సగ భాగం పండ్లు మరియు కూరగాయలతో నిండి ఉండాలి.
• చిన్న భాగాలు తినండి. ఒక చిన్న ప్లేట్ ను ఉపయోగించండి, ఒక స్కేల్ పై భాగాలను తూచండి, లేదా సెర్వింగ్  సైజు గురించిన వివరాల కోసం న్యూట్రిషన్ ఫాక్ట్స్ లేబుల్ ను తనిఖీ చేయండి.
• మీ రోజువారీ జీవితంలో వ్యాయామాన్ని పెంచండి. తోటపని చేయండి, కుటుంబంతో నడకకు వెళ్ళండి, ఒక స్పోర్ట్స్ పికప్ గేమ్ ఆడండి, మీ స్నేహితులతో ఒక డ్యాన్స్ క్లబ్ ను ప్రారంభించండి. ఈత కొట్టండి, మెట్లు వాడండి, లేదా కిరాణా దుకాణం లేదా ఆఫీసుకు నడిచి వెళ్ళండి.

ఈ అలవాట్ల కలయిక అనేది బరువు కోల్పోవడానికి మరియు దానిని నివారించడానికి ఒక సురక్షితమైన, ఆరోగ్యకరమైన మార్గం కావచ్చు.

వాస్తవం: ఫాడ్ డైట్లు బరువు కోల్పోవడానికి మరియు దానిని నివారించడానికి ఉత్తమ మార్గం కాదు. మీరు తినే  దానిని మీరు ఖచ్చితంగా తగ్గిస్తే లేదా కొన్ని రకాల ఆహారాలను దూరంగా ఉంచితే (నివారిస్తే) తరచుగా ఈ డైట్లు సత్వర బరువు తగ్గుదలకు హామీ ఇస్తాయి. మొదట్లో ఈ డైట్ లలో కొన్ని మీరు బరువు కోల్పోవడానికి  సహాయపడవచ్చు. కానీ ఈ డైట్ లు అనుసరించడానికి కష్టంగా ఉంటాయి. చాలా మంది వాటితో త్వరగా విసిగిపోతారు మరియు కోల్పోయిన బరువును తిరిగి పొందుతారు.

ఫాడ్ డైట్ లు అనారోగ్యకరం కావచ్చు. అవి మీ శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను అందించలేకపోవచ్చు. అంతేకాక, మొదటి కొన్ని వారాల తర్వాత వారానికి 5 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు కోల్పోవడం అనేది పిత్తాశయ రాళ్లు ఏర్పడే మీ అవకాశాలను పెంచవచ్చు (నొప్పిని కలిగించగల పిత్తాశయంలోని ఘన పదార్థం). చాలా కాలం పాటు రోజుకి 800 కంటే తక్కువ కేలరీల డైట్ మీద ఉండడం అనేది తీవ్రమైన గుండె సమస్యలకు దారి తీయవచ్చు.

చిట్కా: సురక్షితమైన బరువు తగ్గుదల అనేది ఒక తక్కువ-క్యాలరీ డైట్ ను వారానికి 1 కిలో  కోల్పోవటానికి చేసే శారీరక శ్రమతో కలపడంతో కూడి ఉంటుంది అని పరిశోధన సూచిస్తుంది (బరువు తగ్గుదల యొక్క మొదటి కొన్ని వారాల తర్వాత). ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలు చేయండి. చిన్న భాగాలు తినండి. మీ రోజువారీ జీవితంలో వ్యాయామాన్ని పెంచండి. ఈ అలవాట్ల కలయిక అనేది బరువు కోల్పోవడానికి మరియు దానిని నివారించడానికి ఒక సురక్షితమైన, ఆరోగ్యకరమైన మార్గం కావచ్చు. ఈ అలవాట్లు గుండె జబ్బులు, అధిక రక్తపోటు, మరియు టైప్ 2 మధుమేహం అభివృద్ధి అయ్యే మీ అవకాశాలను కూడా తగ్గించవచ్చు.

అపోహ: బ్రెడ్, పాస్తా, బియ్యం వంటి ధాన్య ఉత్పత్తులు లావును పెంచుతాయి. బరువు కోల్పోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు నేను వాటికి దూరంగా ఉండాలి.

వాస్తవం: ఒక ధాన్య ఉత్పత్తి అనేది గోధుమ, బియ్యం, ఓట్స్, మొక్కజొన్న పిండి, బార్లీ, లేదా మరొక తృణధాన్య గింజల నుండి తయారు చేయబడిన ఏదైనా ఆహారం. ధాన్యాలు అనేవి సంపూర్ణ ధాన్యాలు మరియు శుద్ధి చేయబడిన ధాన్యాలు అనే రెండు ఉపసమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి. సంపూర్ణ ధాన్యాలు మొత్తం ధాన్య కండె, తవుడు, బీజం, మరియు ఎండోస్పెర్మ్ ను కలిగి ఉంటాయి. ఉదాహరణలలో బ్రౌన్ రైస్ మరియు హోల్-వీట్ బ్రెడ్, తృణధాన్యాలు మరియు పాస్తా ఉంటాయి. రిఫైన్డ్ ధాన్యాలు మిల్ చేయబడతాయి- ఊక మరియు బీజాన్ని తొలగించే ఒక ప్రక్రియ. ధాన్యాలకు ఒక సన్నని టెక్స్చర్ ఇవ్వడానికి మరియు వాటి జీవితకాలం (నిలువ ఉంచే కాలం) ను మెరుగుపరచటానికి దీనిని చేస్తారు, కానీ ఇది ఫైబర్, ఐరన్ మరియు అనేక B విటమిన్లను కూడా తొలగిస్తుంది.

ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగంగా తృణధాన్యాలు తినే వ్యక్తులు కొన్ని దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు అభివృద్ధి అయ్యే వారి అవకాశాన్ని తగ్గించుకోవచ్చు. ప్రభుత్వం ఆహార మార్గదర్శకాలు మీ ధాన్యాలలో సగం తృణధాన్యాలు ఉంచమని సూచిస్తున్నాయి. ఉదాహరణకు, వైట్ బ్రెడ్ కు బదులుగా 100 శాతం సంపూర్ణ గోధుమ బ్రెడ్ ను, మరియు తెల్ల బియ్యంనకు బదులుగా ముడి బియ్యంను ఎంచుకోండి.

చిట్కా: బరువు కోల్పోవడానికి, మీరు తీసుకునే కేలరీలు సంఖ్యను తగ్గించండి మరియు ప్రతి రోజు మీరు చేసే శారీరక శ్రమ యొక్క మొత్తాన్ని పెంచండి. పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, ప్రోటీన్ ఆహారాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు డెయిరీ యొక్క కలయికతో తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను భర్తీ చేసే ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికను రూపొందించండి మరియు అనుసరించండి:

• కొవ్వు రహిత లేదా తక్కువ కొవ్వు గల పాలు, పాల ఉత్పత్తులు, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాల యొక్క మిశ్రమాన్ని తినండి.
• అదనపు చక్కెరలు, కొలెస్ట్రాల్, ఉప్పు (సోడియం), మరియు సంతృప్త కొవ్వును పరిమితం చేయండి.
• తక్కువ కొవ్వు గల ప్రోటీన్ తినండి: బీన్స్, గుడ్లు, చేపలు, లీన్ మాంసాలు, నట్స్, మరియు పౌల్ట్రీ.

భోజనం గురించిన అపోహలు

అపోహ: కొంతమంది వారికి కావలసినది ఏమైనా తినగలరు అయినప్పటికీ బరువు కోల్పోతారు.

వాస్తవం: బరువు తగ్గటానికి మీరు తినే మరియు త్రాగే వాటి కంటే ఎక్కువ కేలరీలు మీరు ఖర్చు చేయాల్సిన అవసరం వుంటుంది. కొంతమంది వారికి కావలసిన ఏ రకం ఆహారాన్నైనా తిన్నప్పటికీ బరువు కోల్పోపోయినట్టు  అనిపించవచ్చు. కానీ ఆ వ్యక్తులు, అందరిలాగానే, బరువు కోల్పోవడానికి ఆహారం మరియు పానీయం ద్వారా తాము తీసుకునే దాని కంటే ఎక్కువ శక్తిని ఉపయోగించాలి.

మీ వయస్సు, జన్యువులు, మందులు, మరియు జీవనశైలి అలవాట్లు వంటి అనేక అంశాలు మీ బరువును ప్రభావితం చేయవచ్చు. మీరు బరువు కోల్పోవాలనుకుంటే, మీ బరువును ప్రభావితం చేయగల కారకాల గురించి మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మాట్లాడండి. మీరిద్దరూ కలిసి, మీరు మీ బరువు మరియు ఆరోగ్య లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో సహాయంగా ఉండేందుకు ఒక ప్రణాళికను రూపొందించగలుగవచ్చు.

ఇంద్రధనస్సును తినండి!

మీ ప్లేట్ లో సగం పండ్లు మరియు కూరగాయలతో నింపేటప్పుడు, ఫైబర్, ఖనిజాలు, విటమిన్లతో నిండిన  ఉత్సాహపూరితమైన రంగులను కలిగిన ఆహారాలను ఎంచుకోండి.

ఎరుపు:బెల్ పెప్పర్స్, చెర్రీస్, క్రాన్బెర్రీస్, ఉల్లిపాయలు, ఎరుపు బీట్స్, స్ట్రాబెర్రీలు, టమోటాలు, పుచ్చకాయ

ఆకుపచ్చ: అవోకాడో, బ్రోకలీ, క్యాబేజీ, దోసకాయ, ముదురు లెట్యూస్, ద్రాక్ష, హానీడ్యూ, కాలే, కివీ, పాలకూర, జూకీనీ 

నారింజ మరియు

నీలం మరియు ఊదా: బ్లాక్బెర్రీస్, బ్లూ బెర్రీస్, ద్రాక్ష పండ్లు, ప్లమ్స్, ఊదా రంగు క్యాబేజీ, ఊదా రంగు క్యారెట్లు, ఊదా రంగు బంగాళదుంపలు పసుపు: అప్రికాట్స్, అరటిపళ్లు, క్యారెట్లు, మామిడి పండ్లు, నారింజ పండ్లు, పీచెస్, స్క్వాష్, చిలగడదుంప

నీలం మరియు ఊదా: బ్లాక్బెర్రీస్, బ్లూ బెర్రీస్, ద్రాక్ష పండ్లు, ప్లమ్స్, ఊదా రంగు క్యాబేజీ, ఊదా రంగు క్యారెట్లు, ఊదా రంగు బంగాళదుంపలు

 

చిట్కా: బరువు కోల్పోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, అయినప్పటికీ మీరు మీకు ఇష్టమైన ఆహారాలను ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ప్రణాళికలో భాగంగా తినవచ్చు. కానీ మీరు తినే కేలరీల మొత్తాన్ని తప్పక చూడాలి. మీ భాగ పరిమాణాలను తగ్గించండి. మీకు ఇష్టమైన ఆహారాలలో కేలరీలను పరిమితం చెయ్యడానికి మార్గాలను కనుగొనండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఆహారాలను వేయించడానికి బదులుగా వాటిని బేక్ చేయవచ్చు. క్రీం స్థానంలో తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాలను ఉపయోగించండి. మీ ప్లేట్ లో సగం పండ్లు మరియు కూరగాయలతో నింపండి.

అపోహ: “తక్కువ కొవ్వు” లేదా “కొవ్వు రహిత” అంటే ఎటువంటి కేలరీలు లేవు అని అర్ధం.

వాస్తవం: ఒక తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు రహిత ఆహార సెర్వింగ్ ఒక పూర్తి కొవ్వు గల ఉత్పత్తి సెర్వింగ్ కంటే కేలరీలలో తక్కువగా ఉండవచ్చు. కానీ అనేక ప్రాసెస్ చేయబడిన తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు రహిత ఆహార పదార్థాలు, అదే ఆహారాల పూర్తి కొవ్వు గల వెర్షన్లు కలిగి వుండేటన్ని కేలరీలనే లేదా ఇంకా ఎక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ ఆహారాలు కొవ్వు తొలగించిన తర్వాత రుచి మరియు ఆకృతిని మెరుగు పరచడానికి అదనపు పిండి, ఉప్పు, స్టార్చ్ లేదా చక్కెరను కలిగి ఉండవచ్చు. ఈ పదార్థాలు కేలరీలను జోడిస్తాయి.

ఒక సెర్వింగ్ మరియు ఒక భాగం మధ్య తేడా ఏమిటి?

న్యూట్రిషన్ ఫాక్ట్స్ లేబుల్ చాలా ప్యాకేజీ చేయబడిన ఆహారాల మీద కనిపిస్తుంది. ఇది ఒక బాక్స్ లేదా క్యాన్ లో ఎన్ని కేలరీలు మరియు సెర్వింగ్స్ ఉన్నాయి అని మీకు చెబుతుంది. సెర్వింగ్ పరిమాణం ఉత్పత్తి నుండి ఉత్పత్తికి మారుతుంది.

ఒక భాగం అంటే ఒక రెస్టారెంట్ లో లేదా ఇంట్లో మీరు ఒక ప్యాకేజీ నుండి ఒకసారి తినడానికి ఎంచుకునే ఆహార పరిమాణం. కొన్నిసార్లు సెర్వింగ్ పరిమాణం మరియు భాగ పరిమాణం సరిపోలవచ్చు; కొన్నిసార్లు అలా జరగకపోవచ్చు.

మీరు న్యూట్రిషన్ ఫాక్ట్స్ లేబుల్ ను ఈ క్రింది వాటికి ఉపయోగించవచ్చు

• మీరు తీసుకునే కెలొరీల సంఖ్యను మరియు సెర్వింగ్స్ సంఖ్యను ట్రాక్ చెయ్యడానికి
• చిన్న భాగాలను అందించడం మరియు కొవ్వులు, ఉప్పు, పంచదార తక్కువ ఉండే మరియు ఫైబర్ మరియు విటమిన్లు అధికంగా  వుండే అంశాలను ఎంచుకోవడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలు చేయడానికి

చిట్కా:  ఒక సెర్వింగ్ లో ఎన్ని కేలరీలు వున్నాయో తెలుసుకోవడానికి ఒక ఆహార ప్యాకేజీ పై వుండే న్యూట్రిషన్ ఫాక్ట్స్ లేబుల్ ను చదవండి. సెర్వింగ్ పరిమాణాన్ని కూడా తనిఖీ చేయండి – అది మీరు  తింటుండిన దాని కంటే తక్కువగా ఉండవచ్చు.

చిత్రం 1. న్యూట్రిషన్ ఫాక్ట్స్ లేబుల్

ఇక్కడ ప్రారంభించండి: సెర్వింగ్ పరిమాణం
కేలరీలు తనిఖీ చెయ్యండి
ఈ పోషకాలను పరిమితం చేయండి: కొవ్వులు, కొలెస్ట్రాల్, మరియు సోడియం
ఈ పోషకాలను తగినంత పొందండి: కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్, మరియు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు

 

అపోహ: ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ ఎల్లప్పుడూ ఒక అనారోగ్యకరమైన ఎంపిక. ఆహార నియంత్రణ చేసేటప్పుడు మీరు వాటిని తినకూడదు.

వాస్తవం: అనేక ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ అనారోగ్యకరమైనవి మరియు బరువు పెరుగుదలను ప్రభావితం చేయవచ్చు. అయితే, ఒకవేళ మీరు ఫాస్ట్ ఫుడ్ తినాల్సి వస్తే మెను ఎంపికలను జాగ్రత్తగా ఎంచుకోండి. ఇంట్లో మరియు బయట, రెండింటిలో పోషక విలువలు అధికంగా వుండే, కేలరీలు తక్కువగా వుండే, మరియు భాగ పరిమాణం చిన్నగా వుండే ఆరోగ్యకరమైన ఆహార పదార్ధాలను ఎంచుకోండి.

చిట్కా: ఆరోగ్యకరమైన, తక్కువ కేలరీ ఎంపికలు ఎంచుకోవడానికి న్యూట్రిషన్ ఫాక్ట్స్ ను తనిఖీ చేయండి. ఇవి తరచుగా మెనులో లేదా రెస్టారెంట్ వెబ్సైట్లలో అందించబడతాయి. మరియు న్యూట్రిషన్ ఫాక్ట్స్ తరచూ సాస్ మరియు అదనపు వాటిని కలిగి ఉండదని తెలుసుకోండి. ఈ చిట్కాలను ప్రయత్నించండి:

• మీరు ఒక భోజనంలో అవసరం కంటే ఎక్కువ క్యాలరీలు కలిగి ఉండే అవకాశం గల “వేల్యూ” కాంబో భోజనాలను నివారించండి.
• డెజర్ట్ కోసం తాజా పండ్ల పదార్థాలు లేదా కొవ్వు లేని పెరుగును ఎంచుకోండి.
• బేకన్, ఛీజ్, సాధారణ మయోన్నైస్, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్, మరియు టార్టార్ సాస్ వంటి క్రొవ్వు మరియు కెలోరీలు ఎక్కువగా ఉండే టాపింగ్స్ యొక్క మీ వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి.
• వేయించిన వాటి కంటే ఆవిరిలో ఉడికించిన లేదా బేక్ చేయబడిన పదార్థాలను ఎంచుకోండి.
• సోడా కు బదులుగా నీరు లేదా కొవ్వు రహిత పాలను త్రాగండి.

అపోహ: నేను భోజనం చేయడాన్ని దాటవేస్తే, నేను బరువు కోల్పోతాను.

వాస్తవం: భోజనం దాటవేయడం అనేది మీకు మరింత ఆకలిగా అనిపించేలా చేయవచ్చు మరియు మీరు మీ తదుపరి భోజనం లో మీరు సాధారణంగా తినే దాని కంటే ఎక్కువ తినడానికి దారి తీయవచ్చు. ముఖ్యంగా, అధ్యయనాలు అల్పాహారాన్ని దాటవేయడం  మరియు ఊబకాయం మధ్య సంబంధాన్ని చూపిస్తాయి. అల్పాహారం దాటవేసే వ్యక్తులు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తినే వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువ బరువుగా ఉండే అవకాశం ఉంది.

చిట్కా: అనేక రకాల ఆరోగ్యకరమైన ఆహార పదార్ధాలను కలిగి ఉండే భోజనాలు మరియు అల్పాహారాలను ఎంచుకోండి. ఈ ఉదాహరణలను ప్రయత్నించండి:

• ఒక త్వరిత అల్పాహారం కోసం, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాలు, తాజా బెర్రీస్ తో వోట్మీల్ తయారు చేసుకోండి. లేదా పండ్ల స్ప్రెడ్ గల హోల్ వీట్ టోస్ట్ స్లైస్ ను తినండి.
• మీరు భోజం లేకుండా ఉదయం ఇంటి నుండి హడావిడిగా బయటకు వెళ్ళడానికి టెంప్ట్ కాకుండా ప్రతి రాత్రి ఒక ఆరోగ్యకరమైన మధ్యాహ్న భోజనాన్ని ప్యాక్ చేసుకోండి.
• ఆరోగ్యకరమైన నిబ్బెల్స్ (చిరుతిండి) కోసం, కొద్దిగా తక్కువ-కొవ్వు ఉండే పెరుగు, పీనట్ బటర్ తో ఒకట్రెండు హోల్ వీట్ క్రాకర్స్, లేదా హుమ్ముస్ తో కూరగాయలను ప్యాక్ చేసుకోండి.

అపోహ: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడానికి చాలా ఎక్కువ ఖర్చవుతుంది.

వాస్తవం: మంచి ఆహారాన్ని తినడానికి చాలా డబ్బు ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు. చాలా మంది క్యాన్డ్ లేదా ఫ్రోజెన్ వాటి కంటే తాజా ఆహార పదార్థాలు ఆరోగ్యకరమైనవి అని భావిస్తారు. ఉదాహరణకు, కొంతమంది మీకు పాలకూర ఫ్రోజెన్ లేదా క్యాన్డ్ కంటే పచ్చిది మంచిది అని భావిస్తారు. క్యాన్డ్ లేదా ఫ్రోజెన్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తక్కువ ధరకు, తాజావి ఇచ్చేంత పోషకాలను అందిస్తాయి. ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలలో తక్కువ-ఉప్పు గల క్యాన్డ్ కూరగాయలు మరియు దాని స్వంత రసం లేదా నీటిలో క్యాన్ చేయబడిన పండ్లు ఉంటాయి. అదనపు ఉప్పు తొలగించడానికి క్యాన్డ్ కూరగాయలను కడగాలని గుర్తుంచుకోండి. అలాగే, కొన్ని క్యాన్డ్ ట్యూనా వంటి సీఫుడ్, అరలో నిల్వ ఉంచుకోవడం సులభం, ఆరోగ్యకరమైనవి, మరియు తక్కువ వ్యయం కలవి. మరియు క్యాన్డ్, ఎండిన లేదా ఫ్రోజెన్ బీన్స్, చిక్కుళ్ళు మరియు బటానీలు కూడా జేబు మీద భారం వేయని ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ మూలాలు.

చిట్కా: క్యాన్డ్, ఎండబెట్టిన, మరియు ఫ్రోజెన్ పదార్థాల మీది న్యూట్రిషన్ ఫాక్ట్స్ ను తనిఖీ చెయ్యండి. కాల్షియం, ఫైబర్, పొటాషియం, ప్రోటీన్, మరియు విటమిన్ D అధికంగా వుండే పదార్థాల కోసం చూడండి. అలాగే అదనపు చక్కెరలు, శాచ్యురేటెడ్ ఫ్యాట్, మరియు సోడియం తక్కువగా వుండే పదార్థాల కోసం తనిఖీ చెయ్యండి.

శారీరక శ్రమ గురించిన అపోహలు

అక్కడే కూర్చుని ఉండవద్దు!

అమెరికన్లు కంప్యూటర్లు, డెస్కులు, హ్యాండ్హెల్డ్ పరికరాలు మరియు టీవీ ముందు కూర్చొని చాలా సమయం  గడుపుతారు. ఎక్కువగా కదలడం మరియు మీకు చెమట పట్టేటట్లు చేసే మరియు వేగంగా శ్వాస తీసుకునేటట్లు చేసే క్రమం తప్పని ఏరోబిక్ కార్యకలాపం చేయడం ద్వారా మీ రోజును విభజించండి.

ప్రతి వారం 150 నుండి 300 నిమిషాల ఒక మోస్తరు తీవ్రమైన లేదా తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ చేయండి. బాస్కెట్బాల్, చురుకైన నడక, హైక్స్, హ్యులా హూప్స్, పరుగులు, సాకర్, టెన్నిస్—మీరు బాగా ఆనందించే దానిని ఎంచుకోండి! ఒకసారి 10 నిమిషాల కార్యకలాపం కూడా వారానికి జోడించవచ్చు.

కనీసం వారానికి రెండు సార్లు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయండి. పుష్-అప్స్ లేదా పుల్ అప్స్ చేయండి, బరువులు ఎత్తండి, భారీ గార్డెనింగ్ చేయండి, లేదా రబ్బర్ రెసిస్టన్స్ బ్యాండ్లతో పనిచేయండి.

అపోహ: బరువులు ఎత్తడం అనేది బరువు కోల్పోవడానికి ఒక మంచి మార్గం కాదు ఎందుకంటే అది నన్ను”లావు అయ్యేటట్లు” చేస్తుంది.

వాస్తవం: ఒక క్రమ పద్ధతిలో బరువులు ఎత్తడం లేదా పుష్ అప్స్ మరియు క్రంచెస్ వంటి చర్యలు చేయడం అనేది బలమైన కండరాలు తయారు చేయడానికి సహాయపడవచ్చు, అది ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేయడంలో మీకు సహాయపడగలదు. కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీరు బరువులు ఎత్తవచ్చు, పెద్ద రబ్బరు బ్యాండ్లు (రెసిస్టన్స్ బ్యాండ్లు) ఉపయోగించవచ్చు, పుష్-అప్స్ లేదా సిట్ అప్స్ చేయవచ్చు, లేదా మీరు ఎత్తేటట్లు లేదా  తవ్వేటట్లు చేసే గృహ లేదా పెరటి పనులు చేయవచ్చు. వారానికి  2 లేదా 3 రోజులు బలపరిచేటటువంటి కార్యకలాపాలు చేయడం  అనేది “మిమ్మల్ని లావుగా” చేయదు. కొన్ని జెనెటిక్స్ తో పాటు తీవ్రమైన బల శిక్షణ అనేది మాత్రమే లావు కండరాలను తయారు చేయగలదు.

చిట్కా: శారీరక శ్రమ కోసం ప్రభుత్వ మార్గదర్శకాలు పెద్దలు కండరాలు బలోపేతం చేయడానికి కనీసం వారానికి  రెండు సార్లు కార్యకలాపాలు చెయ్యాలి అని సిఫార్సు చేస్తున్నాయి. పెద్దలు వారానికి కనీసం చురుకైన వాకింగ్ లేదా బైకింగ్ లాంటి ఒక మోస్తరు తీవ్రమైన లేదా తీవ్రమైన 150 నుండి 300 నిమిషాల ఏరోబిక్ కార్యకలాపం చేయాలి అని కూడా మార్గదర్శకాలు సూచిస్తాయి. ఏరోబిక్ కార్యకలాపం మీకు చెమట పట్టేటట్లు మరియు వేగంగా శ్వాస తీసుకునేటట్లు చేస్తుంది.

అపోహ: నేను ఎక్కువ సమయం పాటు శారీరక శ్రమ చేయగలిగితే మాత్రమే అది లెక్కింపబడుతుంది. నిజానికి: వారానికి మీ 150 నుండి 300 నిమిషాల కార్యకలాపం సాధించడానికి మీరు దీర్ఘకాలం పాటు చురుకుగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. ఒకేసారి 10 నిమిషాలు లేదా ఎక్కువ కాలాల పాటు ఏరోబిక్ కార్యకలాపం చేయమని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. మీరు ఈ సెషన్లను వారమంతటికీ వ్యాపింప చేయవచ్చు.

చిట్కా: కనీసం 10 నిమిషాల శారీరక శ్రమ రోజుకు మూడు సార్లు చొప్పున వారానికి 5 లేదా ఎక్కువ రోజులు చేయాలని ప్లాన్ చేయండి. ఇది 150 నిమిషాల గోల్ ను చేరుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. పని వద్ద ఉన్నప్పుడు, ఒక చిన్న నడక విరామం తీసుకోండి. మెట్లను ఉపయోగించండి. బస్సు నుంచి ఒక స్టాప్ ముందే దిగండి. స్నేహితులతో డాన్సు చేయండి. కొద్ది కాలం లేదా దీర్ఘ కాలం పాటు చేసే కార్యకలాపం యొక్క భాగాలు మీకు ప్రతి వారం అవసరమయ్యే శారీరక శ్రమ మొత్తానికి జోడించవచ్చు.

ఆహారం గురించిన అపోహలు

అపోహ: మాంసం తినడం నా ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు మరియు బరువు కోల్పోవడాన్ని కష్టతరం చేస్తుంది.

వాస్తవం: చిన్న మొత్తంలో  క్రొవ్వు తీసిన మాంసం తినడం అనేది బరువు కోల్పోయే ఒక ఆరోగ్యకరమైన ప్రణాళికలో భాగం కావచ్చు. చికెన్, చేపలు, పంది మాంసం, మరియు ఎరుపు మాంసం కొంత కొలెస్ట్రాల్ మరియు శాచ్యురేటెడ్ ఫ్యాట్ లను కలిగి ఉంటాయి. కానీ అవి ఇనుము, ప్రోటీన్, మరియు జింక్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి.

చిట్కా: తక్కువ క్రొవ్వు గల మాంసపు కట్స్ ను ఎంచుకోండి, మరియు మీరు చూడగల కొవ్వును అంతా తీసి వేయండి. తక్కువ క్రొవ్వు గల మాంసాలలో చికెన్ బ్రెస్ట్, పోర్క్ లోయిన్ మరియు బీఫ్ రౌండ్ స్టీక్, ఫ్లాంక్ స్టీక్, మరియు అదనపు కొవ్వు తీసిన గ్రౌండ్ బీఫ్ ఉంటాయి. అలాగే, భాగం పరిమాణాన్ని చూడండి. 3 ఔన్సులు లేదా తక్కువ ఉండే భాగాలలో మాంసం లేదా పౌల్ట్రీ తినడానికి ప్రయత్నించండి. మూడు ఔన్సులు అంటే దాదాపు పేకాట కార్డుల పరిమాణం.

అపోహ: పాల ఉత్పత్తులు లావు అయ్యేటట్లు చేస్తాయి మరియు అనారోగ్యకరమైనవి.

వాస్తవం: కొవ్వు రహిత మరియు తక్కువ కొవ్వు గల చీజ్, పాలు, పెరుగు కొవ్వు తీయని పాల ఉత్పత్తుల అంతే ఆరోగ్యకరమైనవి, మరియు వాటిలో క్రొవ్వు మరియు కెలోరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. పాల ఉత్పత్తులు కండరాలను పెంచడానికి మరియు అవయవాలు బాగా పని చేయడానికి సహాయం చేసేందుకు ప్రోటీన్ ను, మరియు ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి కాల్షియం ను అందిస్తాయి. మీ శరీరం కాల్షియంను ఉపయోగించడంలో సహాయం చేసేందుకు అత్యధిక పాలు మరియు కొన్ని పెరుగులు జోడించబడిన అదనపు విటమిన్ D ను కలిగి ఉంటాయి. చాలా మంది అమెరికన్లు తగినంత కాల్షియం మరియు విటమిన్ D ని పొందరు. డెయిరీ అనేది ఈ పోషకాలను ఎక్కువగా పొందడానికి ఒక సులభమైన మార్గం.

చిట్కా: ప్రభుత్వం మార్గదర్శకాల ప్రకారం, మీరు రోజుకు 3 కప్పుల కొవ్వు రహిత లేదా తక్కువ కొవ్వు గల పాలు లేదా పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి. ఇందులో విటమిన్లతో బలోపేతం చేయబడిన సోయా పానీయాలను చేర్చవచ్చు. మీరు లాక్టోజ్ (పాల ఉత్పత్తులలో కనిపించే చక్కెర) ను జీర్ణం చేసుకోలేకపోతే, లాక్టోజ్- రహిత లేదా తక్కువ లాక్టోజ్ గల పాల ఉత్పత్తులను లేదా కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి ని కలిగిన ఇతర ఆహారాలు మరియు పానీయాలను ఎంచుకోండి:

• కాల్షియం: సోయ ఆధారిత పానీయాలు లేదా కాల్షియం సల్ఫేట్ తో తయారు చేయబడిన టోఫు; క్యాన్డ్ సాల్మన్; కల్లర్డ్స్ లేదా కాలే వంటి ముదురు ఆకుకూరలు.
• విటమిన్ D: తృణధాన్యాలు లేదా సోయ ఆధారిత పానీయాలు

అపోహ: “శాఖాహారిగా మారడం” అనేది నాకు బరువు కోల్పోవడానికి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండడానికి సహాయం చేస్తుంది.

మరిన్ని ప్రశ్నలు ఉన్నాయా?

మీకు ఒక బరువు తగ్గుదల లేదా న్యూట్రిషన్ క్లెయిమ్ ను నమ్మాలో లేదో తెలియకపోతే దానిని పరిశీలించండి!  ప్రకటనల్లో తప్పుడు బరువు తగ్గుదల క్లెయిముల గురించిన సమాచారాన్ని ఫెడరల్ ట్రేడ్ కమిషన్ కలిగి ఉంది.

వాస్తవం: సగటున, ఒక శాఖాహార ఆహార ప్రణాళికను అనుసరించే వ్యక్తులు, మాంసాహారులు కంటే తక్కువ కేలరీలు మరియు తక్కువ కొవ్వును తింటారని పరిశోధన చూపిస్తుంది. శాఖాహారం తరహా ఆహార నమూనాలు తక్కువ స్థాయిల ఊబకాయం, తక్కువ రక్తపోటు, మరియు తక్కువ గుండె జబ్బు ప్రమాదంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయని కొన్ని పరిశోధనలు కనుగొన్నాయి.

శాకాహారులు ఇతర ఆహారపు ప్రణాళికలతో వున్న వారి కంటే తక్కువ శరీర ద్రవ్యరాశి సూచిక (BMI) గణనలను కూడా కలిగి ఉంటారు. (బిఎమ్ఐ బరువుకు సంబంధించి ఒక వ్యక్తి యొక్క ఎత్తు ఆధారంగా శరీర కొవ్వును కొలుస్తుంది). కానీ శాఖాహారులు— ఇతరుల మాదిరిగా—బరువు పెరుగుదలను ప్రభావితం చేసే ఆహార ఎంపికలను చేయవచ్చు, కొవ్వు లేదా కేలరీలు ఎక్కువగా వుండే లేదా పోషకాలు తక్కువగా వుండే ఆహారాలను పెద్ద మొత్తంలో తినడం వంటివి.

భారతదేశంలో తినే శాఖాహార ఆహారాల యొక్క రకాలలో చాలా వత్యాసం ఉండవచ్చు. వేగాన్లు ఏ జంతు ఉత్పత్తులను తీసుకోరు, అయితే లాక్టో-ఓవో- శాఖాహారులు మొక్క ఆహారాలతో పాటు పాలు మరియు గుడ్లు తింటారు. కొంతమంది ప్రధానంగా శాఖాహారం కానీ చిన్న మొత్తంలో మాంసం, పౌల్ట్రీ, లేదా సీ ఫుడ్ కలిగి ఉండే ఆహార నమూనాలను కలిగి వుంటారు.

చిట్కా: మీరు ఒక శాఖాహార ఆహార ప్రణాళికను అనుసరించాలని ఎంచుకుంటే,ఇతరులు సాధారణంగా జున్ను, గుడ్లు, మాంసం, మరియు పాలు వంటి జంతు ఉత్పత్తుల నుండి తీసుకునే పోషకాలను మీరు తగినన్ని తప్పకుండా పొందేటట్లు చూడండి. ఒక శాఖాహార ఆహారంలో లేకపోగల పోషకాలు, ఈ పోషకాల కోసం మీ శరీరం యొక్క అవసరాలను తీర్చడంలో మీకు సహాయం చేయగల ఆహారాలు మరియు పానీయాలతో పాటుగా సైడ్ బార్ లో ఇవ్వబడ్డాయి.

పోషకం	​​ సాధారణ వనరులు
కాల్షియం	పాల ఉత్పత్తులు, అదనపు కాల్షియం తో ఉన్న సోయా పానీయాలు, కాల్షియం సల్ఫేట్ తో తయారు చేయబడిన టోఫు, కల్లర్డ్ గ్రీన్స్, కాలే, బ్రోకలీ
ఐరన్	జీడిపప్పు, పాలకూర,  కాయధాన్యాలు, ముడిశెనగలు, అదనపు ఇనుముతో వుండే బ్రెడ్ లేదా  సెరీయల్
ప్రోటీన్	గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, బీన్స్, బటానీలు, నట్స్, విత్తనాలు, టోఫు, టేంపే, సోయ ఆధారిత బర్గర్లు
విటమిన్ బి 12	గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, బలవర్థకమైన సెరీయల్ లేదా సోయా పానీయాలు, టేంపే, మిసో (టేంపే మరియు మిసో సోయా గింజల నుండి తయారు చేయబడిన ఆహారాలు)
విటమిన్ D	పాలు, సోయా పానీయాలు, లేదా సెరీయల్ తో సహా అదనపు విటమిన్ డి తో వుండే ఆహారాలు మరియు పానీయాలు
జింక్	హోల్ గ్రైన్స్ (ధాన్యం పదార్ధం యొక్క పేరు ముందు “హోల్” లేదా “హోల్ గ్రైన్” అనే పదాల కొరకు ఉత్పత్తి లేబుల్స్ మీది పదార్థాల జాబితాను తనిఖీ చేయండి), నట్స్, టోఫు, ఆకు కూరలు (పాలకూర, క్యాబేజీ, లెట్యూస్)

తిరిగి షుగర్ వ్యాధి గైడ్కు