మీరు ఒక టీన్ స్మోకర్ లేదా ఒక జీవితకాలం ఒక రోజుకు ఒక ప్యాక్ పొగతాగే వారైతే, వదిలిపెట్టడం కఠినం కావచ్చు. అయితే మీ ఎంపికల గురించి మీరు ఎంత తెలుసుకుంటే మరియు వదిలిపెట్టడానికి సిద్ధం అయితే, ఆ ప్రక్రియ అంత సులభం అవుతుంది. మీ అవసరాలకు అనుకూలంగా రూపొందించబడిన సరైన వ్యూహంతో, మీరు మీ వ్యసనాన్ని చేయగలరు, మీ కోరికలను నిర్వహించగలరు, మరియు శాశ్వతంగా అలవాటును వదిలివేసిన మిలియన్ల వ్యక్తులతో చేరవచ్చు.
ధూమపానం మానివేయడం మరీ కష్టం అని ఎందుకు అనిపించవచ్చు
పొగాకు ధూమపానం ఒక శారీరక వ్యసనం మరియు ఒక మానసిక అలవాటు రెండూ. సిగరెట్ల నుండి వచ్చే నికోటిన్ ఒక తాత్కాలికమైన-మరియు వ్యసనాత్మక-ఉత్తేజాన్ని అందిస్తుంది. నికోటిన్ యొక్క ఆ సాధారణ పరిష్కారమును తొలగించడం అనేది శారీరిక అలజడులను మరియు ఎక్కువగా తీసుకోవాలనే కోరికను మీ శరీరం అనుభూతి చెందడానికి కారణం అవుతుంది. మెదడు మీద ప్రభావం చూపే నికోటిన్ యొక్క”మంచి అనుభూతి” కారణంగా, ఒత్తిడి, నిరాశ, ఆతురత, లేదా విసుగుదలను కూడా ఎదుర్కోనే ఒక దారిగా కూడా మీరు ధూమపానానికి అలవాటు పడవచ్చు.
అదే సమయంలో, ధూమపానం చేయడం దినచర్య లాగా గాఢంగా పాదుకుపోతుంది. మీ ఉదయం కాఫీ తో పాటు, పని లేదా పాఠశాల నుండి విరామం తీసుకుంటున్నప్పుడు లేదా ఒక సుదీర్ఘ రోజు చివరిలో ఇంటికి వెళ్ళే మీ ప్రయాణ సమయంలో ఒక సిగరెట్ త్రాగడం అనేది మీకు ఒక స్వయంచాలక ప్రతిస్పందన కావచ్చు. బహుశా స్నేహితులు, కుటుంబ సభ్యులు, మరియు సహచరులు ధూమపానం చేస్తుండవచ్చు మరియు మీకు వారితో ఉండే సంబంధం యొక్క ఒక భాగంగా అది మారిండవచ్చు.
విజయవంతంగా ధూమపానంను విడిచి పెట్టుటకు, మీరు వ్యసనం మరియు దానితో పాటు ఉండే అలవాట్లు మరియు నిత్యకృత్యాలు రెండింటినీ మీరు పరిష్కరించాల్సిన అవసరం ఉంటుంది.
మీ వ్యక్తిగత ధూమపానం విడిచిపెట్టే ప్రణాళిక
కొంతమంది స్మోకర్లు ఆకస్మికంగా మరియు పూర్తిగా (కోల్డ్ టర్కీ) విజయవంతంగా విడిచిపెడితే, ఎక్కువ మంది తమని తామును దారిలో ఉంచేందుకు ఒక ప్రణాళికతో బాగా చేస్తారు. ఒక మంచి ప్రణాళిక ధూమపానం మానివేసే స్వల్ప-కాలిక సవాలు మరియు తిరగబెట్టడాన్ని నివారించే దీర్ఘ-కాల సవాలు రెండింటినీ ఎదుర్కొంటుంది. ఇది కూడా మీ నిర్దిష్ట అవసరాలకు మరియు పొగతాగే అలవాట్లకు అనుగుణంగా రూపొందించబడాలి.
మీకు మీరు వేసుకోవలసిన ప్రశ్నలు
మీరు ఏ రకమైన స్మోకర్, మీ జీవితంలో ఎటువంటి సందర్భాలల్లో సిగరెట్టు తాగాలనిపిస్తుంది మరియు ఎందుకు అని ఆలోచించుటకు సమయం కేటాయించండి. ఏ రకమైన చిట్కాలు, పద్దతులు లేక థెరపీలు మీకు అత్యంత ఉపయోగకరమైనవని కనుగొనుటకు ఇది మీకు ఉపయోగపడుతుంది.
- ప్రతి భోజనంలో ధూమపానం చేయడం అవసరమని మీకు అనిపిస్తుందా?
- మీరు ఒక సోషల్ స్మోకేర్ కంటే ఎక్కువా?
- అది చాలా చెడ్డ వ్యసనమా (ఒక రోజుకు ఒక ప్యాక్ కంటే ఎక్కువ)? లేదా ఒక సాధారణ నికోటిన్ ముక్క సరిపోతుందా?
- మీకు ఒత్తిడి లేదా దిగులు అనిపిచినప్పుడు మీరు సిగరెట్లను ఆశ్రయిస్తారా?
- మీరు ధూమపానంతో అనుబంధించే నిర్దిష్ట చర్యలు, ప్రదేశాలు, లేదా వ్యక్తులు ఉన్నాయా?
- మీ సిగరెట్ స్మోకింగ్ మద్యం లేదా జూదం వంటి ఇతర వ్యసనాలతో ముడిపడి ఉంటుందా?
- మీరు హిప్నోథెరపీ మరియు/లేదా ఆక్యుపంక్చర్ కు సిద్దంగా ఉన్నారా?
- మీరు ఒక థెరపిస్ట్ లేదా సలహాదారుతో మీ వ్యసనం గురించి బహిరంగంగా మాట్లాడటానికి సిద్దంగా ఉన్నారా?
- ఒక ఫిట్ నెస్ కార్యక్రమంలో చేరడానికి మీకు ఆసక్తి ఉందా ?
START తో మీ ధూమపానం విడిచిపెట్టే ప్రణాళికను ప్రారంభించండి
S = ఒక విడిచిపెట్టే తేదీని (సెట్) ఏర్పాటు చేసుకోండి.
తదుపరి రెండు వారాలలోపు ఒక తేదీని ఎంచుకోండి, తద్వారా వదిలిపెట్టడానికి మీరు మీ ప్రేరణ కోల్పోకుండా తయారు కావడానికి మీకు తగినంత సమయం వుంటుంది. ఒక వేళ మీరు ప్రధానంగా పనివద్ద స్మోక్ చేస్తుంటే, వారాంతంలో వదిలిపెట్టండి, తద్వారా మార్పును సర్దుబాటు చేసుకొనుటకు మీకు కొన్ని రోజులు వుంటుంది.
T = కుటుంబానికి, స్నేహితులకు, మరియు సహచరులకు మీ విడిచిపెట్టే ప్రణాళికను (టెల్) చెప్పండి.
ధూమపానంను విడిచి పెట్టే మీ ప్రణాళికలో మీ స్నేహితులు మరియు కుటుంబం మరియు మానుకోవడానికి వారి మద్దతు మరియు వారి యొక్క ప్రోత్సాహం మీకు అవసరమని చెప్పండి. ధూమపానం మానుకోవాలనుకుంటున్న ఒక స్నేహితున్ని చూసుకోండి. ఖఠినమైన సమయంలో మీరు ఒకరికి ఒకరు సహాయం చేసుకోగలరు.
A = వదిలిపెట్టే సమయంలో మీరు ఎదుర్కోబోయే సవాళ్లను (ఆంటిసిపేట్) అంచనా వేయండి మరియు ప్లాన్ చేయండి.
ధూమపానం తిరిగి ప్రారంభించే చాలా మంది, మొదటి మూడు నెలల లోపల అలా చేస్తారు. నికోటిన్ ఉపసంహరణ మరియు సిగరెట్ ఎక్కువగా తీసుకోవాలనే కోరిక వంటి సాధారణ సవాళ్లు కోసం ముందుగా సిద్ధం కావడం ద్వారా దాని నుండి బయట పడడానికి మీకు మీరు సహాయం చేసుకోవచ్చు.
R = మీ ఇల్లు, కారు, మరియు పని నుండి సిగరెట్లు మరియు ఇతర పొగాకు ఉత్పత్తులను (రీమూవ్) తొలగించండి.
మీ సిగరెట్లు అన్నీ (ఎటువంటి అత్యవసర ప్యాక్ వద్దు!), లైటర్లు, యాష్ట్రేస్, మరియు అగ్గిపెట్టెలను దూరంగా పడేయండి. పొగ వాసన వచ్చే మీ బట్టలను వుతుక్కోండి మరియు దేనినైనా శుభ్రపరుచుకోండి. మీ కారును షాంపూ తో కడగండి, మీ డ్రెప్స్ ను మరియు కార్పెట్ ను శుభ్రం చేసుకోండి మరియు మీ ఫర్నిచర్ ను స్టీమ్ చేయండి.
T = మీరు వదిలిపెట్టుటకు మీ వైద్యుని సహాయం పొందుట గురించి (టాక్) మాట్లాడండి.
ఉపసంహరించుకోవడంలో సహాయపడడానికి మీ వైద్యుడు మందులను మరియు ఇతర ప్రత్య్మ్నయాలను సూచించగలడు. మీరు ఒక వైద్యుడిని కలువలేకపోతే, స్థానిక ఫార్మసీ లేదా కిరాణా దుకాణంలో నికోటిన్ పాచ్, నికోటిన్ లోజెంగేస్, మరియు నికోటిన్ గమ్ తో సహా అనేక ప్రిస్క్రైబ్ చేయబడని ఉత్పత్తులు మీరు పొందగలరు .
ధూమపానాన్నిఎలా వదలిపెట్టాలి: మీ ధూమపానం ట్రిగ్గర్స్ ని గుర్తించండి
విడిచిపెట్టడంలో మీకు మీరు సహాయం చేయడానికి మీరు చెయ్యగల్గిన మంచి పని ఏమిటంటే, నిర్దిష్ట పరిస్థితులు, కార్యకలాపాలు, భావాలు, మరియు వ్యక్తులతో సహా ధూమపానం చేయాలని మీకు అనిపించేటట్టు చేసే విషయాలను గుర్తించటం.
ఒక క్రావింగ్ జర్నల్ ను నిర్వహించండి
ఒక క్రావింగ్ జర్నల్ మీ ప్రవర్తన పద్ధతులు మరియు ట్రిగ్గర్స్ లో మీరు సున్నా కావడానికి సహాయపడుతుంది. దాదాపు ఒక వారం నుండి మీరు విడిచిపెట్టే తేదీ వరకు మీ ధూమపానం యొక్క ఒక లాగ్ ను నిర్వహించండి. ప్రతి రోజులో మీరు ఒక సిగరెట్ కావాలని కోరుకున్నప్పటి క్షణాలను గమనించండి:
- అది ఏ సమయం?
- కోరిక ఎంత తీవ్రంగా ఉండింది (ఒక 1-10 స్కేల్ మీద)?
- మీరు ఏమి చేస్తుండినారు?
- మీతో ఎవరు ఉండినారు?
- మీకు ఎలా అనిపిస్తుండింది?
- ధూమపానం చేసిన తర్వాత మీకు ఎలా అనిపించింది?
మీరు అసౌకర్యకరమైన లేదా తీవ్రమైన భావాల నుండి ఉపశమనం కోసం ధూమపానం చేస్తారా?
ఒత్తిడి, నిరాశ, ఒంటరితనం,భయం, మరియు ఆతృత వంటి అసౌకర్యకరమైన భావాలను నిర్వహించడం అనేది పెద్దలు ధూమపానం ఎందుకు చేస్తారు అనుటకు అత్యంత సాధారణ కారణాలలో కొన్ని. మీరు ఒక చెడు రోజును కలిగి ఉన్నప్పుడు సిగరెట్లు మాత్రమే మీ స్నేహితుడు అన్నట్లుగా అనిపించవచ్చు. సిగరెట్లు చాలా సౌకర్యం అందించినప్పటికీ, అసౌకర్యకరమైన భావాలను అదుపులో ఉంచడానికి ఆరోగ్యకరమైన (మరియు అత్యంత సమర్థవంతమైన) మార్గాలు ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. వీటిలో వ్యాయామం చేయడం, మరియు ఇంద్రియ ఉపశమన విధానాలను ఉపయోగించి ధ్యానం చేయడం, మరియు తేలిక పాటి ప్రాణాయామం సాధన చేయడం ఉంటాయి.
చాలా మంది ప్రజలకు, ధూమపానం లేకుండా ఈ కష్టమైన భావాలను నిర్వహించడానికి ప్రత్యామ్నాయ మార్గాలను గుర్తించడం అనేది ధూమపానాన్ని వదిలిపెట్టడంలో ఒక ముఖ్యమైన అంశం. ఇకపై సిగరెట్లు ఇకపై సిగరెట్లు మీ జీవితంలో ఒక భాగం కానప్పటికీ, గతంలో మిమ్మల్ని ధూమపానం చేయడానికి ప్రోత్సహించిన బాధాకరమైన మరియు అసౌకర్యమైన భావాలు ఇంకా మిగిలి ఉంటాయి. కాబట్టి, ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులు మరియు సాధారణంగా మీరు ఒక సిగరెట్ కోసం చేరేటట్టు చేసే రోజువారీ చిరాకులతో వ్యవహరించడానికి మీరు అవలంబించాలనుకుంటున్నవివిధ మార్గాల గురించి ఆలోచించడానికి కొంత సమయం గడపడం అనేది ఉపయోగకరం.
సాధారణ ధూమపానం ట్రిగ్గర్స్ వదిలిపెట్టుటకు చిట్కాలు
- మధ్యపానం. చాలామందికి మద్యపానాన్ని తీసుకునేటప్పుడు ధూమపానం చేయడం ఒక అలవాటు. చిట్కా: మద్యపాన–రహిత పానీయాలకు మారండి లేక లోపల ధూమపానాన్ని నిషేదించిన చోట మాత్రమే త్రాగండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, నట్స్ మరియు చిప్స్ ను అల్పాహారంగా తీసుకోవడానికి, లేదా ఒక స్ట్రావ్ ను లేదా కాక్టైల్ స్టిక్ ను నమలడానికి ప్రయత్నించండి.
- ఇతర స్మోకర్లు. స్నేహితులు, కుటుంబం, మరియు సహోద్యోగులు మీ చుట్టు ప్రక్కల ధూమపానం చేసినప్పుడు, దానిని వదిలిపెట్టడం లేదా తిరగబెట్టకుండా తప్పించుకోవడం రెండింతలు కష్టం. చిట్కా: మీ సామాజిక గుంపు మీరు మీ అలవాట్లను మార్చుకుంటున్నారని తెలుసుకోవలసిన అవుసరం వుంది కాబట్టి వదిలిపెట్టాలనే మీ నిర్ణయం గురంచి మాట్లాడండి. మీరు వారితో కార్ లో వున్నప్పుడు లేక ఇద్దరు కలసి కాఫీ బ్రేక్ తీసుకుంటున్నప్పుడు వాళ్ళు ధూమపానం చేయకూడదని వారికి తెలపండి. మీ పనిస్థలములో, అన్ని కాఫీ బ్రేక్ లను స్మోకర్స్ తో మాత్రమే తీసుకోవద్దు, దాని బదులు వేరేది చేయండి లేక విరామాలని గడపడానికి పొగ త్రాగని వారిని కనుక్కోండి.
- భోజనం తర్వాత. కొంతమంది ధూమపాన ప్రియులకు, భోజనం ముగించడం అంటే సిగరెట్ వెలిగించడం అని అర్థం, మరియు దానిని వదిలిపెట్టే అవకాశం కష్టమైనదిగా కనిపించవచ్చు. చిట్కా: అటువంటప్పుడు భోజనం తర్వాత ఆ క్షణాన్ని ఒక పండు ముక్క, ఒక (ఆరోగ్యకరమైన) డెజర్ట్ , ఒక చాక్లెట్, స్క్వేర్ లేదా ఒక గమ్ స్టిక్ వంటి ఏదో ఒక దానితో భర్తీ చేయండి.
ధూమపానంను ఎలా వదిలిపెట్టాలి: నికోటిన్ ఉపసంహరణ లక్షణాలను ఎదుర్కోవడం
ఒకసారి మీరు ధూమపానం ఆపితే, మీ శరీరం నికోటిన్ ను ఉపసంహరించడంతో మీరు అనేక శారీరక లక్షణాలను అనుభవిస్తారు. నికోటిన్ ఉపసంహరణ త్వరగా ప్రారంభమవుతుంది, సాధారణంగా చివరి సిగరెట్టు నుండి ముప్పై నిమిషాల నుండి ఒక గంటలోపు ప్రారంభమవుతుంది మరియు రెండు నుండి మూడు రోజుల తరువాత వరకు నిలిచి వుంటుంది. ఉపసంహరణ లక్షణాలు కొద్ది రోజుల నుండి అనేక వారాల పాటు ఉంటాయి మరియు వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి వేర్వేరుగా ఉంటాయి.
సాధారణ నికోటిన్ ఉపసంహరణ లక్షణాలలో ఇవి ఉంటాయి:
|
|
ఈ ఉపసంహరణ లక్షణాలు అసౌకర్యమైనవి ఉండవచ్చు కాబట్టి అవి తాత్కాలికంగా మాత్రమే ఉండవచ్చు. టాక్సిన్లు మీ శరీరం నుండి కొట్టుకుపోయిన తర్వాత అవి కొన్ని వారాల్లో మెరుగైతాయి. ఈలోగా మీ స్నేహితులు మరియు కుటుంబానికి మీరు మీ సాధారణ మీరు కాదని తెలియజేయండి మరియు వారిని అర్థం చేసుకోమని అడగండి.
నికోటిన్ ఉపసంహరణ లక్షణాలను ఎదుర్కోవడం
| లక్షణం | కాల వ్యవధి | ఉపశమనం |
| సిగరెట్ కోసం ఆరాటప డడం | మొదటి వారంలో అత్యంత తీవ్రంగా వుంటుంది, కానీ నెలల వరకు ఆలస్యం చేయవచ్చు | తపనను వేచి వుంచండి; మీ దృష్టిని మరల్చండి; ఒక చురుకైన నడకను చేయండి. |
| చిరాకు, అసహనం | రెండు నుండి నాలుగు వారాలు | వ్యాయామం చేయండి; వేడి స్నానాలు చేయండి; ఉపశమన పద్ధతులను ఉపయోగించండి; కెఫిన్ ను మానుకోండి. |
| నిద్రలేమి | రెండు నుండి నాలుగు వారాలు | 6 గంటల తర్వాత కెఫిన్ మానుకోండి; ఉపశమన పద్ధతులు ఉపయోగించండి; వ్యాయామం చేయండి; నిద్ర పట్టనప్పుడు (పఠనం వంటి) ఏవైనా కార్యకలాపాలను ప్లాన్ చేయండి. |
| అలసట | రెండు నుండి నాలుగు వారాలు | చిన్న కునుకు తీయండి: మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేసుకోవద్దు. |
| ఏకాగ్రత లేకపోవడం | కొన్ని వారాలు | శ్రమను తగ్గించుకోండి; ఒత్తిడిని నివారించుకోండి. |
| ఆకలి | అనేక వారాలు లేదా ఎక్కువ కాలం | నీరు లేదా తక్కువ కేలరీల పానీయాలు తాగండి; తక్కువ క్యాలరీల స్నాక్స్ తినండి |
| దగ్గు, పొడి గొంతు, ముక్కు కారడం | కొన్ని వారాలు | ద్రవాలు పుష్కలంగా తాగండి; కాఫ్ డ్రాప్స్ ఉపయోగించండి. |
| మలబద్ధకం, గ్యాస్ | ఒక్కటి నుండి రెండు వారాలు | ద్రవాలు పుష్కలంగా తాగండి; ఆహారంలో పీచును జోడించండి; వ్యాయామం చేయండి. |
| ధూమపానంను ఎలా వదిలిపెట్టాలి: సిగరెట్ కోరికలను నిర్వహించడం | ||
ధూమపానం ట్రిగ్గర్స్ ను తప్పించడం అనేది ధూమపానం చేయాలనే కోరికను తగ్గించేందుకు సహాయం చేస్తుంది, కానీ మీరు మీ కోరికలను పూర్తిగా తప్పించలేరు. కానీ సిగరెట్ కోరికలు చాలా సేపు వుండవు కనుక మీరు లైట్ వెలిగించడానికి టెమ్ప్ట్ అయితే, ఆ కోరిక పోతుంది అని గుర్తుంచుకోండి మరియు అది మరియు దాన్ని వేచి ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ముందుగానే తయారు కావడానికి కూడా ఇది సహాయం చేస్తుంది. కోరికలను ఎదుర్కోవడానికి ఒక ప్రణాళికను కలిగి ఉండడం అనేది మీరు ఓటమిని అంగీకరించకుండా ఉండడానికి సహాయపడుతుంది.
- మిమ్మల్ని మీరు దృష్టి మళ్ళించుకోండి. వంటలు చేయండి, టీవీ ఆన్ చేయండి, స్నానం చేయండి లేక ఒక స్నేహితునికి కాల్ చేయండి. అది ధూమపానం మీదకు మీ మనస్సును పోనివ్వనంత కాలం ఏ కార్యకలాపం అయినా పట్టింపు లేదు.
- ఎందుకు వదలి పెట్టాలని మీకు మీరే గుర్తు చేసుకోండి. ఆరోగ్య లాభాలు, మెరుగ్గా కనపడడం, మీరు మిగుల్చుకున్న డబ్బులు, మరియు మెరుగైన ఆత్మగౌరవంతో సహా వదిలిపెట్టే కారణాల మీద దృష్టి పెట్టండి.
- టెంప్ట్ అయ్యే పరిస్థితి నుండి బయటకు రండి. మీరు ఎక్కడ ఉన్నారు లేదా మీరు ఏమి చేస్తున్నారు అనేది కోరికను ట్రిగ్గరింగ్ చేస్తూ ఉండవచ్చు. అలా అయితే, దృశ్యం యొక్క ఒక మార్పు అంతటినీ మార్చవచ్చు.
- మిమ్మల్ని మీరే అభినందించుకోండి. మీ విజయాలను బలోపేతం చేయండి. ఎప్పుడైతే కోరిక మీద విజయం సాదిస్తారో, మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించుకుంటూ ఉండడానికి మిమ్మల్ని మీరు అభినందించుకోండి.
| క్షణంలో సిగరెట్ కోరికలను ఎదుర్కోవడం | |
| ఒక మౌఖిక ప్రత్యామ్నాయం కనుగొనండి | కోరిక కలిగినప్పుడు మీ నోటిలో వేసుకోడానికి చుట్టూ ఇతర పదార్థా లను పెట్టుకోండి . మంచి ఎంపికలలో మింట్లు, హార్డ్ క్యాండీ, క్యారట్ లేదా సెలేరి స్టిక్స్, గమ్, మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు వుంటాయి. |
| మీ మనస్సును తీరిక లేకుండా ఉంచుకోండి | ఒక పుస్తకం లేదా పత్రికను చదవండి, మీకు ఇష్టమైన ఏదో ఒక సంగీతాన్ని వినండి, ఒక క్రాస్వర్డ్ లేదా సుడోకు పజిల్ ను పూరించండి, లేదా ఒక ఆన్లైన్ గేమ్ ను ఆడండి. |
| మీ చేతులను తీరిక లేకుండా ఉంచుకోండి | స్క్వీజ్ బాల్స్, పెన్సిల్స్, లేదా కాగితం క్లిప్స్ అనేవి స్పర్శ ఉద్దీపన కోసం ఆ అవసరాన్ని తృప్తిపరచుటకు మంచి ప్రత్యామ్నాయాలు |
| మీ దంతాలను శుభ్రం చేసుకోండి | ఇప్పుడే తోముకున్న, శుభ్ర మైన అనుభూతి సిగరెట్ కోరికలను వదిలిపెట్టటానికి సహాయపడుతుంది. |
| నీటిని త్రాగండి | ఒక పెద్ద గ్లాసు చల్లని నీటిని నెమ్మదిగా త్రాగండి. అది కోరికను చంపుటకు సహాయం చేయడం మాత్రమే కాదు, హైడ్రేటడ్ గా ఉండడం అనేది నికోటిన్ ఉపసంహరణ లక్షణాలను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. |
| ఇంకేదైనా వెలిగించండి | ఒక సిగరెట్ బదులుగా ఒక కొవ్వొత్తి లేదా ఏదైనా ధూపమును వెలిగించండి. |
| చురుకుగా అవ్వండి | నడకకు వెళ్ళండి, కొన్ని జంపింగ్ జాక్స్ లేదా పుషప్స్ చేయండి, కొన్ని యోగాసనాలను ప్రయత్నించండి, బ్లాక్ చుట్టూ పరిగెత్తండి. |
| విశ్రాంతి కోసం ప్రయత్నించండి | ఒక వెచ్చని స్నానం చేయడం, ధ్యానం చేయడం, ఒక పుస్తకాన్ని చదవడం, లేక ప్రాణాయామం సాధన చేయడం వంటి మిమ్మల్ని శాంతపరిచే ఏదో ఒకటి చేయండి. |
మీరు ధూమపానం మానివేసిన తర్వాత బరువు పెరుగుటను నివారించడం
ధూమపానాన్ని మానుకున్నప్పుడు బరువు పెరగడం అనేది సాదారణ సమస్య. కొంత మంది వదిలి పెట్టకుండా వుండడానికి దానిని ఒక కారణంగా కూడా ఉపయోగిస్తారు. ధూమపానాన్ని నిలిపివేసిన తరువాత ఆరు నెలల లోపు బరువు పెరుగుతారు అనేది నిజమే అయినప్పటికీ, పెరగడం సాధారణంగా కొద్దిగా వుంటుంది-సరాసరి 2.5 కెజిలు -మరియు కొంతకాలానికి ఆ మొదటి పెరుగుదల తగ్గుతుంది. కొద్ది నెలలు కొన్ని అదనపు కెజిలు పెరగడం మీ గుండెను ధూమపానం చేసినంతగా గాయపరుచదు అని గుర్తుంచుకోవడం కూడా ముఖ్యం. అయితే, ధూమపానాన్ని వదిలిపెట్టేటప్పుడు బరువు పెరగడం అనేది ఆహ్వానించదగ్గది కాకపోవచ్చు.
ధూమపానం ఆకలిని అణచివేయు ఒక మందుగా పని చేస్తుంది. ఇది వాసన మరియు రుచి యొక్క అనుభూతిని కూడా బలహీన పరుస్తుంది. కాబట్టి మీరు వదిలిపెట్టిన తర్వాత, మీ ఆకలి పెరిగే అవకాశం వుంటుంది మరియు ఆహారం మరింత ఆసక్తికరంగా కన్పిస్తుంది. ముఖ్యంగా ధూమపానం యొక్క నోటి తృప్తిని తినడంతో భర్తీ చేస్తే, ముఖ్యంగా అనారోగ్యకర సుఖవంతమైన పదార్థాల వైపు మళ్ళితే, కూడా బరువు పెరగడం జరుగుతుంది. కనుక ఒత్తిడి మరియు ఇతర అసౌకర్యమైన భావాలను ఎదుర్కోవటానికి బుద్దిహీనమైన, ఆవేశంగా తినడానికి బదులుగా ఇతర ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలను కనుగొనుట ముఖ్యమైనది.
మీరే మిమ్మల్ని మీరే అభివృద్ధి పర్చుకోండి. మీరు ఒత్తిడి, ఆత్రుత, లేదా డిప్రేసేన్ అని భావించినప్పుడు సిగరెట్లు లేదా ఆహారానికి మారే బదులు, ఉపశమనానికి కొత్త దారులను మీకు మీరే కనుక్కోండి.
ఆరోగ్యకరమైన విభిన్న రకాల భోజనాలను తినండి. పుష్కలంగా పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినండి మరియు మీరు కొవ్వు తీసుకోవడాన్ని పరిమితం చేయండి. మీకు ఆకలి పుట్టిస్తాయనిపించే మరియు మీరు నిజంగా తినే తక్కువ-కొవ్వు ఎంపికలను తెలుసుకోండి. మద్యం, చక్కెర సోడాలు, మరియు ఇతర అధిక-కాలరీ పానీయాలు మానుకోండి.
ఎక్కువ నీటిని త్రాగండి. ఎక్కువ నీటిని త్రాగడం-కనీసం 2 నుంచి 4 గ్లాసులు- మీకు కడుపు నిండిననట్టుగా అనిపించడానికి మరియు మీకు ఆకలిగా లేనప్పుడు తినకుండా ఉండడానికి మీకు సహాయం చేస్తాయి. నీరు మీ శరీరం నుండి టాక్షిన్లను బయటకు పంపడానికి కూడా సహాయం చేస్తుంది.
నడవండి. నడక వ్యాయామం యొక్క ఒక గొప్ప రూపం. ఇది మీ క్యాలరీలను కరిగించకుండా మరియు బరువును పెరగకుండా ఉంచడమే కాదు, ధూమపానం మానివేయడంతో వచ్చే ఒత్తిడి మరియు చికాకు భావాలను తగ్గించడానికి కూడా సహాయ పడుతుంది.
తక్కువ కాలరీలు లేదా కేలరీలు లేని ఆహారాలను చిరుతిండిగా తినండి. మంచి ఎంపికలలో పంచదార-రహిత గమ్, క్యారట్ మరియు , స్లైస్డ్ బెల్ పెప్పేర్స్ లేదా జికామ, లేదా పంచదార-రహిత హార్డ్ క్యాండీలు వుంటాయి.
మీరు ధూమపానంను విడిచి పెట్టుటకు సహాయపడు మందులు మరియు చికిత్స
ధూమపానంను వదిలిపెట్టుటకు ప్రజలకు విజయవంతంగా సహాయ పడినటువంటి అనేక పద్దతులు వున్నాయి, ఈ క్రింది వాటిని కలుపుకొని:
- ఆకస్మికంగా మరియు పూర్తిగా (కోల్డ్ టర్కీ) ధూమపానంను వదిలిపెట్టడం.
- మీరు తాగే సిగరెట్ల సంఖ్యను క్రమపద్ధతిలో తగ్గించడం.
- కాలక్రమేణా నికోటిన్ తీసుకోవడాన్ని క్రమంగా తగ్గించడం.
- నికోటిన్ రీప్లేస్మెంట్ థెరఫిని లేక నాన్- నికోటిన్ మందులు వుపయోగించి ఉపసంహరణ లక్షణాలను తగ్గించడం.
- నికోటిన్ మద్దతు సమూహాలను ఉపయోగించుకోవడం.
- అభిజ్ఞాత్మక ప్రవర్తనా పద్ధతులు (కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ టెక్నిక్స్) ఉపయోగించి హిప్నోసిస్, ఆక్యుపంక్చర్, లేదా కౌన్సిలింగ్ ను ప్రయత్నించడం.
మీరు ప్రయత్నించిన మొదటి పద్ధతితో మీరు విజయవంతం కావచ్చు. మీకు ఉత్తమంగా పనిచేసే వాటిని కనుగొనడానికి వివిధ పద్ధతులను లేదా చికిత్సల యొక్క కలయికను ప్రయత్నించాల్సిన అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
మీరు ధూమపానంను మానడానికి సహాయపడే మందులు
ధూమపానంను ఆపివేసే మందులు ఉపసంహరణ లక్షణాలను మరియు కోరికలను తగ్గించుకోవడాన్నిసులభతరం చేస్తాయి మరియు మీ ఫిజిషియన్ చేత పర్యవేక్షించబడే ఒక సమగ్ర ధూమపానాన్ని నిలిపివేసే కార్యక్రమామంలో భాగంగా వుపయోగించినప్పుడు అత్యంత ప్రతిభావవంతమైనవి. మీ ఎంపికలు మరియు యాంటి- స్మోకింగ్ మందులు మీకు సరిపోతాయా అనే దాని గురించి మీ వైద్యునితో మాట్లాడండి. U.S ఫుడ్ మరియు అడ్మినిస్ట్రేషన్ (FDA) ఆమోదించిన ఎంపికలలో ఇవి ఉంటాయి:
నికోటిన్ రీప్లేస్మెంట్ థెరపీ . నికోటిన్ రీప్లేస్మెంట్ థెరపీలో సిగరెట్లు ఇతర నికోటిన్ ప్రత్యామ్నాయాలైన నికోటిన్ గమ్ లేదా ఒక నికోటిన్ పాచ్ వంటి వాటితో ”భర్తీచేయడం” ఇమిడి వుంటుంది. ఉపసంహరణ లక్షణాల ఉపశమనానికి సిగరేట్లలో కనబడే టార్స్ మరియు విషపూరితమైన వాయువులు లేకుండా, ఒక చిన్న మరియు స్థిరమైన నికోటిన్ మోతాదును మీ శరీరంలోకి పంపడం ద్వారా ఇది పని చేస్తుంది. ఈ తరహా చికిత్స స్మోకర్స్ కు శారీరక వ్యసనంను చేధించడం మీద దృష్టి పెట్టడానికి, మరియు కొత్త ప్రవర్తనలు మరియు పోరాట నైపుణ్యాలను నేర్చుకోవడం మీద దృష్టిని కేంద్రీకరించడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.
నాన్-నికోటిన్ మందులు. ఈ మందులు నికోటిన్ వినియోగం లేకుండా కోరికల ఉపసంహరణ లక్షణాలు తగ్గించడం ద్వారా ధూమపానంను మానివేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి. బుప్రోపియన్ మరియు వారీనిక్లైన్ వంటి మందులు స్వల్పకాలిక ఉపయోగానికి మాత్రమే ఉద్దేశించబడ్డాయి.
మీరు ధూమపానంను మానివేయుటకు సహాయపడే ప్రత్యామ్నాయ చికిత్సలు
ధూమపానంను ఆపడానికి నికోటిన్ రీప్లేస్మెంట్ థెరపీ లేదా ప్రిస్క్రిప్షన్ మందులను కలిగి ఉండని మీరు చెయ్యగల్గిన అనేక విషయాలు ఉన్నాయి: ఒక రిఫెరల్ కోసం మీ వైద్యున్ని అడగండి
- బిహేవియరల్ థెరపీ–నికోటిన్ వ్యసనానికి ధూమపానంతో ప్రమేయం వున్న అలవాటైన ప్రవర్తనల (“ఆచారాలు”) తో సంబంధం ఉంది. బిహేవియర్ థెరపీ కొత్త పోరాట నైపుణ్యాలు నేర్చుకోవడం మరియు ఆ అలవాట్లను చేధించడం పై దృష్టి పెడుతుంది.
- మోటివేషనల్ థెరపీలు -సెల్ఫ్-హెల్ప్ పుస్తకాలూ మరియు వెబ్ సైట్లు ధూమపానంను వదిలి పెట్టుటకు మిమ్మల్ని మీరు చైతన్య పరుచుకోడానికి అనేక మార్గాలను ఇస్తాయి. బాగా తెలిసిన ఒక ఉదాహరణ ఆర్ధిక పొదుపులను లెక్కించడం. కొంత మంది ప్రజలు ఎంత పొదుపు చేయగలం అని లెక్కించడం ద్వారా వదిలిపెట్టడానికి ప్రేరణ పొందగల్గారు. ఇది వేసవి సెలవుల కోసం చెల్లించడానికి సరిపోయినంత ఉండవచ్చు.
పొగ లేని లేదా ఉమ్మి పొగాకు ధూమపానంనకు ఒక ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం కాదు
పొగలేని పొగాకు, లేక ఉమ్మి పొగాకు అని పిలువబడే ఇది సిగరెట్లు త్రాగడానికి ఒక సురక్షితమైన ప్రత్యమ్నాయం కాదు. ఇది సిగరెట్లలో ఉండేటటువంటి వ్యసనాత్మక రసాయనమైన నికోటిన్ ను కలిగి ఉంటుంది. నిజానికి, పొగలేని పొగాకు ద్వారా వదలబడే నికోటిన్ మొత్తం సిగరెట్ల ద్వారా వదిలే దాని కంటే 3 నుండి 4 రెట్లు ఎక్కువగా వుండవచ్చు.
ఒకవేళ మీరు పొరపడితే లేక తిరగబెట్టితే ఏమి చేయాలి
వారు శాశ్వతంగా ఆ అలవాటును వదలివేయడానికి ముందు చాలా మంది అనేక సార్లు ధూమపానం విడిచి పెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తారు కాబట్టి మీరు మరలా ధూమపానం మొదలు పెడితే అనవసర చింత పడకండి. మీ తప్పు నుండి నేర్చుకోవడం ద్వారా తిరగబెట్టడాన్ని ఒక రీబౌండ్ లాగా మార్చండి. మీరు మరలా ధూమపానం ప్రారంభించడానికి కొంచెం ముందు ఏం జరిగింది అని విశ్లేషించండి, మీరు ఎదుర్కొన్న ట్రిగ్గర్స్ లేదా సమస్యాత్మక పరిస్థితులను గుర్తించండి మరియు వాటిని తొలగించే ఒక కొత్త ధూమపానం ఆపే ప్రణాళికను తయారు చేయండి.
ఒక పొరపాటు మరియు తిరగబెట్టడానికి మధ్య వ్యత్యాసంను ఎత్తి చూపడం కూడా ముఖ్యం. మీరు పొరపాటుగా ఒక సిగరెట్ తాగితే , మీరు దారిలోకి తిరిగి రాలేరు అని అర్ధం కాదు. మీరు పొరపాటు నుండి నేర్చుకోవడాన్ని ఎంచుకోవచ్చు మరియు గట్టిగా ప్రయత్నించడానికి అది మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించేటట్టు చేయండి లేదా మీరు మీ ధూమపానం అలవాటుకు తిరిగి వెళ్ళడానికి ఒక సాకుగా దానిని ఉపయోగించవచ్చు. కానీ ఎంపిక మీదే. ఒక పొరపాటు ఒక పూర్తిస్థాయి తిరగబెట్టడంగా మారిపోవాల్సిన అవసరం లేదు.
నేను ధూమపానంను మళ్లీ మొదలు పెట్టాను, ఇప్పుడు ఏంటి?
ఒక చిన్న ఎదురుదెబ్బ తగలడం అంటే అర్థం మీరు మళ్లీ స్మోకర్ అయ్యారు అని కాదు. వారు శాశ్వతంగా ఆ అలవాటును వదలివేయడానికి ముందు చాలా మంది అనేక సార్లు ధూమపానం విడిచి పెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తారు. మీరు ఎదుర్కొన్న ట్రిగ్గర్స్ లేదా సమస్యాత్మక పరిస్థితులను గుర్తించండి ట్రిగ్గర్లను కనుగొనండి మరియు మీ తప్పుల నుండి నేర్చుకోండి.
మీరు పొరపాటు చేస్తే మీరు ఓడిపోయినట్లు కాదు. దీని అర్థం మీరు శాశ్వతంగా వదిలివేయలేరు అని కాదు.
ఒక పొరపాటును ఒక మడ్ స్లయిడ్ (బురద లోకి జారడం) లాగా మారనివ్వొద్దు. మిగిలిన ప్యాక్ ను బయటకు విసిరేయండి. ఇప్పుడు నాన్-స్మోకింగ్ ట్రాక్ పైకి తిరిగి రావడం ముఖ్యం.
మీ క్విట్ లాగ్ వైపు తిరిగి చూడండి మరియు మీరు ధూమపానం లేకుండా గడిపిన సమయం గురించి బాగా అనుభూతి చెందండి.
ట్రిగ్గర్ కనుగొనండి.మిమ్మల్ని మళ్ళీ పొగ తాగేటట్టు చేసినది సరిగ్గా ఏమిటి? తదుపరి సారి అది వచ్చినప్పుడు మీరు ఆ సమస్య ను ఎలా ఎదుర్కొంటారో నిర్ణయించుకోండి.
మీ అనుభవం నుండి తెలుసుకోండి. ఏది అత్యంత ఉపయోగకరంగా ఉండింది? ఏది పని చెయ్యలేదు?
మీరు విడిచిపెట్టడంలో సహాయపడడానికి ఒక మందును ఉపయోగిస్తున్నారా? మీరు మరలా ధూమపానాన్ని మొదలు పెడితే మీ డాక్టర్ కు కాల్ చేయండి. మీరు ఒకే సమయంలో ధూమపానం చేస్తుంటే కొన్ని మందులను ఉపయోగించలేరు.