డాక్టర్ కరుటూరి సుబ్రహ్మణ్యం, MD, FRCP (లండన్), FACP (అమెరికా)
కిఫి హాస్పిటల్
దానవాయి పేట
రాజమండ్రి
ఫోన్ : 85000 23456
ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ (అడపాదడపా ఉపవాసం) మరియు దాని ప్రయోజనాలు
ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ (IF) ప్రస్తుతం ప్రపంచంలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ఆరోగ్య మరియు ఫిట్నెస్ కుసంబంధించిన పోకడలలో ఒకటి.
బరువు తగ్గడానికి, వారి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోడానికి మరియు వారి జీవనశైలిని సరళీకృతంచేసుకోడానికి ప్రజలు దీనిని ఉపయోగిస్తున్నారు.
ఇది మీ శరీరం మరియు మెదడుపై శక్తివంతమైన ప్రభావాలను చూపగలదని మరియు ఎక్కువ కాలంజీవించడానికి కూడా సహాయపడగలదని చాలా అధ్యయనాలు నిరూపిస్తున్నాయి.
ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ (IF) అంటే ఏమిటి?
ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ (IF) అనేది ఉపవాసం కాలం మరియు తినే కాలాల మధ్య తిరిగే ఆహారపు విధానం.
మీరు ఏ ఆహారాలు తినాలో అది పేర్కొనదు, కానీ మీరు వాటిని ఎప్పుడు తినాలి అనేది పేర్కొంటుంది.
ఈ విషయంలో, ఇది సాంప్రదాయిక కోణంలో ఉండే డైట్ కాదు, కానీ ఒక ఆహారపు పద్ధతిగా మరింతఖచ్చితంగా వివరించబడింది.
సాధారణ ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ పద్ధతుల్లో రోజూవారీ 16 గంటల ఉపవాసాలు లేదా వారానికి రెండుసార్లు24 గంటల పాటు ఉపవాసం చేయడం ఉంటాయి.
ఉపవాసం అనేది మానవ పరిణామ క్రమం అంతటా ఉన్న ఒక పద్ధతి. పురాతన వేటగాళ్ళకు సూపర్మార్కెట్లు, రిఫ్రిజిరేటర్లు లేదా సంవత్సరం పొడవునా ఆహారం అందుబాటులో లేకుండేవి. కొన్నిసార్లు వారికితినడానికి ఏమీ దొరకకపోయేవి.
తత్ఫలితంగా, మానవులు ఎక్కువ కాలం ఆహారం లేకుండా పనిచేయగలిగేలా అభివృద్ధి చెందారు.
వాస్తవానికి, అప్పుప్పుడు ఉపవాసం చేయడం అనేది ఎప్పుడూ రోజుకు 3–4 సార్లు (లేదా అంతకంటేఎక్కువసార్లు) భోజనం చేయడం కంటే సహజమైనది.
హిందువులు, ఇస్లాం, క్రైస్తవ మతం, జుడాయిజం మరియు బౌద్ధమతంతో సహా మతపరమైన లేదాఆధ్యాత్మిక కారణాల వల్ల కూడా తరచుగా ఉపవాసం చేస్తారు.
ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ పద్ధతులు
ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి – వీటన్నంటిలో ఒక రోజును లేదా వారాన్ని తినేమరియు ఉపవాస కాలాలుగా విభజించడం ఉంటుంది.
ఉపవాస వ్యవధిలో, మీరు చాలా తక్కువ తింటారు లేదా ఏమీ తినరు.
ఇవి అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన పద్ధతులు:
• 16/8 పద్ధతి: దీంట్లో అల్పాహారం వదిలేసి, మీ రోజువారీ తినే వ్యవధిని 1–9 p.m. వలె 8 గంటలకు పరిమితంచేయడం వంటివి ఉంటాయి. ఆపై మీరు మధ్యలో 16 గంటల పాటు ఉపవాసం ఉంటారు.
• ఈట్-స్టాప్-ఈట్: ఇందులో వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు 24 గంటల పాటు ఉపవాసం చేయడంఉంటుంది, ఉదాహరణకు ఒక రోజు రాత్రి భోజనం నుండి మరుసటి రోజు రాత్రి భోజనం వరకు తినకూడదు.
• 5:2 డైట్: ఈ పద్ధతిలో , మీరు వారంలో వరుసగా రెండు రోజులలో 500–600 కేలరీలు మాత్రమేతీసుకుంటారు, కాని మిగతా 5 రోజులు మామూలుగా తింటారు.
మీరు క్యాలరీలను తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా, తినే వ్యవధిలో మరింత ఎక్కువ తినడం ద్వారా మీరు భర్తీచేయనంతవరకు ఈ పద్ధతులన్నీ బరువు తగ్గడానికి కారణమవాలి.
చాలా మందికి 16/8 పద్ధతి పాటించడానికి సరళమైన, అత్యంత స్థిరమైన మరియు సులభమైనదిగాఉంటుంది. ఇది అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందినది కూడా.
ఇది మీ కణాలు మరియు హార్మోన్లను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది
మీరు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు, సెల్యులార్ మరియు మాలిక్యులర్ స్థాయిలో మీ శరీరంలో అనేక విషయాలుజరుగుతాయి. ఉదాహరణకు, నిల్వ చేసిన శరీర కొవ్వును మరింత అందుబాటులో ఉండేలా చేయడానికి మీశరీరం హార్మోన్ల స్థాయిలను సర్దుబాటు చేస్తుంది. మీ కణాలు ముఖ్యమైన మరమ్మత్తు ప్రక్రియలను కూడాప్రారంభిస్తాయి మరియు జన్యువుల వ్యక్తీకరణను మారుస్తాయి. మీరు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు మీ శరీరంలోసంభవించే కొన్ని మార్పులు ఇక్కడ ఇవ్వబడ్డాయి:
• హ్యూమన్ గ్రోత్ హార్మోన్ (HGH): గ్రోత్ హార్మోన్ ఆకాశ స్థాయిలో 5 రెట్లు పెరుగుతుంది. ఇది కొవ్వు తగ్గడంమరియు కండరాల పెరుగుదల వంటి ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది.
• సెల్యులార్ మరమ్మత్తు: ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు, మీ కణాలు సెల్యులార్ మరమ్మత్తు ప్రక్రియలనుప్రారంభిస్తాయి. ఇందులో ఆటోఫాగి ఉంటుంది, ఇక్కడ కణాలు జీర్ణమవుతాయి మరియు కణాల లోపలపేరుకుపోయిన పాత మరియు పనిచేయని ప్రోటీన్‌లను తొలగిస్తాయి.
• జన్యు వ్యక్తీకరణ: దీర్ఘాయువు మరియు వ్యాధి నుండి రక్షణకు సంబంధించిన జన్యువుల పనితీరులోమార్పులు ఉన్నాయి.
• హార్మోన్ల స్థాయిలు, కణాల పనితీరు మరియు జన్యు వ్యక్తీకరణలోని ఈ మార్పులు ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు కారణమవుతాయి.
చాలా శక్తివంతమైన బరువు తగ్గించే సాధనం, బరువు తగ్గడం అనేది ప్రజలు ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ నుప్రయత్నించడానికి చాలా సర్వసాధారణ కారణం.
మీరు తక్కువ భోజనం తినేలా చేయడం ద్వారా, ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ అనేది కేలరీల తీసుకోవడంలో ఒకస్వయంచాలక తగ్గింపుకు దారితీయవచ్చు.
అదనంగా, ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ బరువు తగ్గడాన్నిసులభతరం చేయడానికి హార్మోన్ల స్థాయినిమారుస్తుంది.
ఇన్సులిన్ తగ్గించడం మరియు గ్రోత్ హార్మోన్ స్థాయిలను పెంచడంతో పాటు, ఇది కొవ్వును కరిగించే హార్మోన్అయిన నోర్పైన్ఫ్రైన్ (నోరాడ్రినలిన్) విడుదలను పెంచుతుంది.
హార్మోన్లలో ఈ మార్పుల కారణంగా, స్వల్పకాలిక ఉపవాసం మీ జీవక్రియ రేటును 3.6–14% కు పెంచుతుంది.
తక్కువ తినడంలో మరియు ఎక్కువ కేలరీలను కరిగించడంలో మీకు సహాయపడటం ద్వారా, ఇంటర్మిటెంట్ఫాస్టింగ్ అనేది కేలరీల సమీకరణం యొక్క రెండు వైపులా మార్చడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికికారణమవుతుంది.
ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ చాలా శక్తివంతమైన బరువు తగ్గించే సాధనం కాగలదని అధ్యయనాలుచూపుతున్నాయి.
ఈ తినే విధానం 3–24 వారాలలో 3–8% బరువు తగ్గడానికి కారణమవుతుంది, ఇది చాలా బరువు తగ్గేఅధ్యయనాలతో పోలిస్తే గణనీయమైన మొత్తం అని 2014 సమీక్షఅధ్యయనం కనుగొన్నది.
అదే అధ్యయనం ప్రకారం, ప్రజలు వారి నడుము చుట్టుకొలతలో 4–7% కూడా కోల్పోయారు, ఇది మీఅవయవాల చుట్టూ పేరుకుపోయి వ్యాధికి కారణమయ్యే హానికరమైన పొట్టలోని కొవ్వు గణనీయంగాతగ్గడాన్ని సూచిస్తుంది.
నిరంతర కేలరీల పరిమితి అనే ప్రామాణిక పద్ధతి కంటే ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ తక్కువ కండరాల నష్టాన్నికలిగిస్తుందని మరొక అధ్యయనం చూపించింది.
ఏదేమైనా, ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ యొక్క విజయానికి ప్రధాన కారణం ఏమిటంటే అది మొత్తం మీదతక్కువ కేలరీలు తినడానికి మీకు సహాయపడటం అని గుర్తుంచుకోండి. మీరు తినే వ్యవధిలో విందులలోపాల్గొని, అధిక మొత్తంలో తినడం చేస్తే, మీరు బరువు తగ్గకపోవచ్చు.
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
జంతువులు మరియు మానవులలో ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ పై అనేక అధ్యయనాలు జరిగాయి. ఈఅధ్యయనాలు బరువు నియంత్రణకు మరియు మీ శరీరం మరియు మెదడు ఆరోగ్యానికి శక్తివంతమైనప్రయోజనాలను కలిగించగలదని చూపించాయి. ఇది మీకు ఎక్కువ కాలం జీవించడానికి కూడాసహాయపడవచ్చు.
ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ యొక్క ప్రధాన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఇవ్వబడ్డాయి:
• బరువు తగ్గడం: పైన చెప్పినట్లుగా, ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ ఉద్దేశపూర్వకంగా కేలరీలను పరిమితంచేయకుండా, బరువు మరియు పొట్టలోని కొవ్వును తగ్గించుకోటానికి సహాయపడగలదు.
• ఇన్సులిన్ నిరోధకత: ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ రక్తంలో చక్కెరను 3–6% కు మరియు ఫాస్టింగ్ ఇన్సులిన్స్థాయిలను 20–31% కు తగ్గించడం ద్వారా ఇన్సులిన్ నిరోధకతను తగ్గిస్తుంది, ఇది టైప్ 2 డయాబెటిస్నుండి రక్షణ కల్పించాలి.
• శోధ: కొన్ని అధ్యయనాలు అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు ముఖ్య కారకం అయిన శోధ యొక్క చిహ్నాలలోతగ్గుదలను చూపిస్తున్నాయి.
• గుండె ఆరోగ్యం: ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ అనేది గుండె జబ్బులకు అన్ని ప్రమాద కారకాలైన “చెడు” LDL కొలెస్ట్రాల్, బ్లడ్ ట్రైగ్లిజరైడ్స్, ఇన్ఫ్లమేటరీ మార్కర్స్, బ్లడ్ షుగర్ మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకతనుతగ్గించవచ్చు.
• క్యాన్సర్: ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ క్యాన్సర్‌ను నివారించవచ్చని జంతు అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.
• మెదడు ఆరోగ్యం: ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ మెదడు హార్మోన్ BDNF ను పెంచి, కొత్త నరాల కణాలపెరుగుదలకు సహాయపడవచ్చు. ఇది అల్జీమర్స్ వ్యాధి నుండి కూడా రక్షించవచ్చు
• యాంటీ ఏజింగ్: ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ ఎలుకలలో ఆయుష్షును పెంచవచ్చు. ఉపవాసం ఉన్న ఎలుకలు36–83% ఎక్కువ కాలం జీవించాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
పరిశోధన ఇంకా ప్రారంభ దశలోనే ఉందని గుర్తుంచుకోండి.
మీ ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని సరళంగా చేస్తుంది
ఆరోగ్యంగా తినడం చాలా సులభమైనది, కానీ దానిని నిర్వహించడం చాలా కష్టం.
ఆరోగ్యకరమైన భోజనం కోసం ప్లాన్ చేయడానికి మరియు వండడానికి అవసరమైన మొత్తం పని అనేదిప్రధాన అవరోధాలలో ఒకటి.
ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ విషయాలు సులభతరం చేస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు మునుపటిలా ప్లాన్ చేయడం, వండటం లేదా చాలా మీల్స్ తర్వాత శుభ్రపరచడం అనేవి అవసరం ఉండదు.
ఈ కారణంగా, లైఫ్ హ్యాకింగ్ జనాలలో ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది, ఎందుకంటే ఇదిమీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, అదే సమయంలో మీ జీవితాన్ని సరళతరం చేస్తుంది.
ఎవరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి లేదా దానికి దూరంగా ఉండాలి?
ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ ఖచ్చితంగా అందరి కోసం కాదు.
మీరు తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటే లేదా ఆహారపు రుగ్మతల చరిత్ర ఉంటే, మీరు మొదట వైద్యుడినిసంప్రదించకుండా ఉపవాసం చేయకూడదు.
ఈ సందర్భాలలో, ఇది పూర్తిగా హానికరం కావచ్చు.
భద్రత మరియు దుష్ప్రభావాలు
ఆకలి అనేది ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ వలన ఏర్పడే ప్రధాన దుష్ప్రభావం.
మీకు బలహీనంగా కూడా అనిపించవచ్చు మరియు మునపటి అంతగా మీ మెదడు పని చేయకపోవచ్చు.
ఇది తాత్కాలికమే కావచ్చు, ఎందుకంటే మీ శరీరం కొత్త భోజన షెడ్యూల్‌కు అలవాటు పడటానికి కొంతసమయం పడుతుంది.
మీకు వైద్య పరిస్థితి ఉంటే, ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ ను ప్రయత్నించే ముందు మీరు మీ వైద్యుడినిసంప్రదించాలి.
మీకు ఈ క్రింది పరిస్థితులు ఉంటే ఇది చాలా ముఖ్యం:
• మీకు డయాబెటిస్ ఉంటే
• మీకు రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణలో సమస్యలు ఉంటే
• మీకు తక్కువ రక్తపోటు ఉంటే
• మీరు మందులు తీసుకుంటుంటే
• మీరు తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటే
• మీకు ఆహారపు రుగ్మతల చరిత్ర ఉంటే
• మీరు గర్భం ధరించాలని ప్రయత్నిస్తున్న స్త్రీ అయితే
• మీరు అమెనోరియా చరిత్ర కలిగిన స్త్రీ అయితే
• మీరు గర్భవతి లేదా తల్లి పాలిస్తుంటే
చెప్పబడినదంతా, ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ అనేది అత్యుత్తమ భద్రతతో కూడినది అని. మీరు మొత్తం మీదఆరోగ్యంగా ఉండి మరియు పోషణను కలిగి ఉంటే, కొంతకాలం తినకపోవడం వలన ప్రమాదం ఏమీ లేదు.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ గురించిన సర్వసాధారణమైన ప్రశ్నలకు సమాధానాలు ఇక్కడ ఇవ్వబడ్డాయి.
#1. నేను ఉపవాస సమయంలో ద్రవాలు తాగవచ్చా?
తాగవచ్చు. నీరు, కాఫీ, టీ, మరియు ఇతర కేలరీలు లేని పానీయాలు పరవాలేదు. మీ కాఫీలో చక్కెరకలుపుకోవద్దు. చిన్న మొత్తంలో పాలు లేదా క్రీమ్ పరవాలేదు.
ఉపవాస సమయంలో ముఖ్యంగా కాఫీ ప్రయోజనకరమైనది కావచ్చు, ఎందుకంటే ఇది ఆకలిని మందగింపచేస్తుంది.
#2. అల్పాహారం దాటవేయడం అనారోగ్యకరమైనదా?
కాదు. సమస్య ఏమిటంటే, చాలా మంది అల్పాహారం దాటవేసేవారు అనారోగ్యకరమైన జీవనశైలిని కలిగిఉంటారు. మీరు మిగిలిన రోజులలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినేలా చూసుకుంటే, అప్పుడు ఈ అభ్యాసంసంపూర్ణంగా ఆరోగ్యకరమైనది.
#3. ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు నేను సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవచ్చా?
తీసుకోవచ్చు. అయితే, కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు వంటి కొన్ని మందులు భోజనంతో తీసుకున్నప్పుడే బాగాపనిచేస్తాయని గుర్తుంచుకోండి.
#4. ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు నేను వర్క్ అవుట్ చేయవచ్చా?
చేయవచ్చు, ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు వర్క్ అవుట్ చేసినా పరవాలేదు.
#5. ఉపవాసం కండరాల నష్టానికి కారణమవుతుందా?
అన్ని బరువు తగ్గించే పద్ధతులు కండరాల నష్టానికి కారణమవుతాయి, అందువల్ల బరువులు ఎత్తడంమరియు మీరు ప్రోటీన్ ను అధికంగా తీసుకోవటం చాలా ముఖ్యం.
#6. ఉపవాసం నా జీవక్రియను మందగింప చేస్తుందా?
స్వల్పకాలిక ఉపవాసాలు వాస్తవానికి జీవక్రియను పెంచుతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. అయితే, 3 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజుల పాటు చేసే సుదీర్ఘ ఉపవాసాలు జీవక్రియను అణిచివేస్తాయి.
#7. పిల్లలు ఉపవాసం చేయాలా?
మీ పిల్లవాడిని ఉపవాసం చేయడానికి అనుమతించడం అనేది అంత మంచి ఆలోచన కాదు.
మొదలు పెట్టడం
మీరు ఇప్పటికే మీ జీవితంలో చాలా ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ లు చేసిండొచ్చు.
మీరు ఎప్పుడైనా రాత్రి భోజనం చేసి, ఆలస్యంగా నిద్రపోయి మరుసటి రోజు మధ్యాహ్న భోజనం వరకుతినకుండా ఉండింటే, మీరు అప్పటికే 16+ గంటలు ఉపవాసం ఉన్నట్లు.
కొంతమంది సహజంగానే ఈ విధంగా తింటారు. దాంతో వారికి ఉదయం ఆకలిగా అనిపించదు.
చాలా మంది 16/8 పద్ధతిని ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ చేయడానికి సరళమైన మరియు స్థిరమైన మార్గంగాభావిస్తారు – మీరు మొదట ఈ పద్ధతిని ప్రయత్నించాలనుకోవచ్చు.
మీకు ఇది సులభమైనదిగా ఉండి, ఉపవాస సమయంలో బాగా అనిపిస్తే, వారానికి 1-2 సార్లు 24 గంటలు(ఈట్-స్టాప్-ఈట్) ఉపవాసం చేయడం లేదా వారానికి 1-2 రోజులు 500–600 కేలరీలు మాత్రమే తినడం (5: 2 డైట్) వంటి మరింత ఆధునిక ఉపవాసాలను ప్రయత్నించండి.
మరొక విధానం ఏమిటంటే వీలైనప్పుడంతా ఉపవాసం చేయడం – మీకు ఆకలి లేనప్పుడు లేదావండడానికి సమయం లేనప్పుడు అప్పుడప్పుడు భోజనాన్ని వదిలివేయండి.
కనీసం కొన్ని ప్రయోజనాలను పొందటానికైనా నిర్మాణాత్మక ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ ప్లాన్ నుఅనుసరించాల్సిన అవసరం లేదు.
విభిన్న విధానాలతో ప్రయోగాలు చేయండి మరియు మీరు ఆస్వాదించే మరియు మీ షెడ్యూల్‌కుసరిపోయేదాన్ని కనుగొనండి.
ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ చేయడానికి 6 ప్రసిద్ధ మార్గాలు ఇక్కడ ఇవ్వబడ్డాయి.
1. 16/8 విధానం: ప్రతి రోజు 16 గంటల పాటు ఉపవాసం చేయండి
16/8 పద్ధతిలో ప్రతిరోజూ 14 నుండి 16 గంటల పాటు ఉపవాసం ఉండడం మరియు మీ రోజువారీ “ఈటింగ్విండో” ను 8-10 గంటలకు పరిమితం చేయడం ఉంటాయి.
ఈటింగ్ విండో లోపల, మీరు 2, 3 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ భోజనాలను సర్దవచ్చు.
ఈ పద్ధతిలో ఉపవాసం చేయడం అనేది వాస్తవానికి రాత్రి భోజనం తర్వాత ఏదైనా తినకపోవడం మరియుఅల్పాహారం దాటవేయడం వంటిది.
ఉదాహరణకు, మీరు మీ చివరి భోజనాన్ని రాత్రి 8 గంటలకు పూర్తి చేసి. మరుసటి రోజు మధ్యాహ్నం వరకుఏమీ తినకుండా ఉంటే, మీరు సాంకేతికంగా 16 గంటల పాటు ఉపవాసం చేసినట్లు.
సాధారణంగా మహిళలు 14-15 గంటలు మాత్రమే ఉపవాసం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ఎందుకంటేవారు కొంచెం చిన్న ఉపవాసాలతో మెరుగ్గా పని చేస్తారని తేలింది.
ఉదయం పూట ఆకలి వేసి, అల్పాహారం తినడానికి ఇష్టపడేవారికి, ఈ పద్ధతి మొదట అలవాటుచేసుకోవడం కష్టం. అయినప్పటికీ, చాలా మంది అల్పాహారాన్ని వదిలేసేవారు సహజంగానే ఈ విధంగానేతింటారు. మీరు ఉపవాస సమయంలో నీరు, కాఫీ మరియు ఇతర నాన్‌కలోరిక్ పానీయాలను తాగవచ్చు, ఇవి ఆకలి భావనలను తగ్గించడంలో సహాయపడగలవు.
మీ ఈటింగ్ విండోలో ప్రధానంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం చాలా ముఖ్యం. మీరు చాలా జంక్ ఫుడ్లేదా అధిక సంఖ్యలో కేలరీలు తింటే ఈ పద్ధతి పనిచేయదు.
2. 5 : 2 డైట్: వారానికి 2 రోజులు పాటు ఉపవాసం ఉండండి
5:2 డైట్‌లో సాధారణంగా వారంలో 5 రోజులు తినడం జరుగుతుంది, అదే సమయంలో వారంలో రెండురోజులు కేలరీలను 500-600కి పరిమితం చేయడం జరుగుతుంది.
ఉపవాస రోజులలో, మహిళలు 500 కేలరీలు మరియు పురుషులు 600 కేలరీలు తినాలని సిఫార్సుచేయబడింది.
ఉదాహరణకు, మీరు సోమవారం మరియు గురువారాలు మినహా వారంలోని ప్రతిరోజూ సాధారణంగాతినవచ్చు. ఆ రెండు రోజులు, మీరు రెండు చిన్న భోజనాలు (మహిళలకు భోజనానికి 250 కేలరీలు మరియుపురుషులకు 300 కేలరీలు) తింటారు.
విమర్శకులు సరిగ్గా ఎత్తి చూపినట్లుగా, 5: 2 డైట్ ను పరీక్షించే అధ్యయనాలు లేవు, కాని ఇంటర్మిటెంట్ఫాస్టింగ్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలపై చాలా అధ్యయనాలు ఉన్నాయి.
3. ఈట్-స్టాప్-ఈట్: వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు 24 గంటల ఉపవాసం చేయండి
ఈట్-స్టాప్-ఈట్ లో వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు 24 గంటల ఉపవాసం చేయడం జరుగుతుంది.
ఒక రోజు రాత్రి భోజనం నుండి మరుసటి రోజు రాత్రి భోజనం వరకు ఉపవాసం చేయడం ద్వారా, ఇది పూర్తి 24 గంటల ఉపవాసం చేసినట్లుగా అవుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు సోమవారం రాత్రి 7 గంటలకు రాత్రిభోజనం ముగించి, మరుసటి రోజు రాత్రి 7 గంటలకు రాత్రి భోజనం వరకు ఏమీ తినకపోతే, మీరు పూర్తిగా 24 గంటల ఉపవాసం పూర్తి చేసినట్లు.
మీరు అల్పాహారం నుండి అల్పాహారం వరకు లేదా మధ్యాహ్న భోజనం నుండి మధ్యాహ్న భోజనం వరకుకూడా ఉపవాసం చేయవచ్చు. తుది ఫలితం ఒకటే ఉంటుంది. ఉపవాసం సమయంలో నీరు, కాఫీ మరియుఇతర నాన్‌కలోరిక్ పానీయాలు అనుమతించబడతాయి, కాని ఘన ఆహారాలు అనుమతించబడవు.
బరువు తగ్గడానికి మీరు ఇది చేస్తుంటే, తినే వ్యవధిలో మీరు సాధారణంగా తినడం చాలా ముఖ్యం. ఎలాఅంటే, మీరు ఉపవాసం చేయనట్లుగా అంతే మొత్తంలో ఆహారాన్ని తినండి. ఈ పద్ధతి యొక్క పెద్ద ఇబ్బందిఏమిటంటే, పూర్తిగా 24 గంటల పాటు ఉపవాసం చేయడం చాలా మందికి చాలా కష్టం కావచ్చు.
అయితే, మీరు వెంటనే అన్నింటికీ వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. 14-16 గంటలతో ప్రారంభించి, అక్కడ నుండిపైకి కదలడం మంచిది.
నేను వ్యక్తిగతంగా దీన్ని కొన్ని సార్లు చేశాను. నాకు ఉపవాసంలోని మొదటి భాగం చాలా తేలికనిపించింది, కాని చివరి కొన్ని గంటల్లో నాకు విపరీతమైన ఆకలి వేసింది.
మొత్తం 24 గంటలు పూర్తి చేయడానికి నేను కొన్ని తీవ్రమైన స్వీయ-క్రమశిక్షణను ఉపయోగించాల్సినఅవసరం ఉండింది, మరియు కొన్నిసార్లు నేను ఓడిపోయి, కొంచెం ముందుగానే రాత్రి భోజనం చేయడంజరిగింది.
4. రోజు మార్చి రోజు ఉపవాసం చేయడం: ప్రతీ రెండో రోజు ఉపవాసం చేయడం
రోజు మార్చి రోజు ఉపవాసం చేయడం అంటే ప్రతీ రెండో రోజు ఉపవాసం చేయడం అని అర్థం.
ఈ పద్ధతిలో అనేక విభిన్న వెర్షన్లు ఉన్నాయి. వాటిలో కొన్ని ఉపవాస రోజులలో సుమారు 500 కేలరీలనుఅనుమతిస్తాయి.
ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను చూపించే అనేక ప్రయోగశాల అధ్యయనాలు ఈపద్ధతి యొక్క కొన్ని వెర్షన్లను ఉపయోగించాయి.
ప్రతిరోజూ పూర్తి ఉపవాసం చేయడం చాలా విపరీతంగా అనిపించవచ్చు, కాబట్టి ఇది ప్రారంభకులకుసిఫార్సు చేయబడదు.
ఈ పద్ధతిలో, మీరు వారానికి చాలా సార్లు చాలా ఆకలితో పడుకుంటారు, దీర్ఘకాలికంగా చూస్తే ఇది అంతమంచి విషయం కాదు మరియు అంతగా నిలబడలేకపోవచ్చు.
5. వారియర్ డైట్: పగటిపూట ఉపవాసం చేసి, రాత్రిపూట భారీగా భోజనం చేయండి
ఇందులో పగటిపూట చిన్న మొత్తంలో పచ్చి పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం మరియు రాత్రి భారీగాభోజనం చేయడం జరుగుతుంది.
సాధారణంగా, 4 గంటల ఈటింగ్ విండోలో మీరు రోజంతా “ఉపవాసం చేస్తారు” మరియు రాత్రి పూట”విందు భోజనం చేస్తారు”.
వారియర్ డైట్ ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ ను చేర్చిన మొదటి ప్రసిద్ధ “డైట్” లలో ఒకటి.
ఈ డైట్ పాలియో డైట్ లో ఉండేలాంటి ఆహార ఎంపికలను కూడా నొక్కి చెబుతుంది – ప్రకృతిలో అవికనిపించే విధానాన్ని ప్రతిబింబించే హోల్, ప్రాసెస్ చేయని ఆహారాలు.
6. అప్పటికప్పుడు భోజనం దాటవేయడం: వీలైనప్పుడు భోజనాన్ని వదిలివేయండి
కొన్ని ప్రయోజనాలను పొందటానికి మీరు నిర్మాణాత్మక ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ ప్రణాళికను అనుసరించాల్సినఅవసరం లేదు.
మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే మీకు ఆకలిగా లేనప్పుడు లేదా వండుకొని, తినలేనంత బిజీగా ఉన్నప్పుడు వంటిసందర్భాలలో అప్పుడప్పుడు భోజనాన్ని వదిలివేయడం.
ప్రతి కొన్ని గంటలకు ఒకసారి తినాలి అలా కాకపోతే వారు “ఆకలితో మాడే స్థితి”కి వస్తారు లేదా కండరాలనుకోల్పోతారు అనేది ఒక అపోహ.
మానవ శరీరం అప్పుడప్పుడు ఒకటి లేదా రెండు భోజనాలను వదిలేసి, సుదీర్ఘ కరువు కాలాన్నిదాటగలిగేలా మంచిగా అమర్చబడి ఉంటుంది.
కాబట్టి, మీకు నిజంగా ఒక రోజు ఆకలి లేకపోతే, అల్పాహారం దాటవేసి ఆరోగ్యకరమైన మధ్యాహ్న భోజనంమరియు రాత్రి భోజనం తినండి. లేదా, మీరు ఎక్కడికో ప్రయాణిస్తూ, తినడానికి ఏమీ దొరకకపోతే, కొద్దిసేపుఉపవాసం చేయండి.
మీకు ఒకటి లేదా రెండు భోజనాలు వదిలివేయాలని అనిపిస్తున్నప్పుడు అలా చేయడం అనేదిప్రాథమికంగా ఒక అనుకోని ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ అవుతుంది.
మిగతా భోజనాల సమయంలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను తినేలా చూసుకోండి.
గుర్తుంచుకోవలసిన విషయం
ఈ పద్ధతుల్లో కొన్నింటితో చాలా మంది గొప్ప ఫలితాలను పొందుతున్నారు.
ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ అనేది అందరి కోసం కాదు. ఇది ఎవరైనా చేయవలసిన విషయం కాదు. ఇదికొంతమందికి ఉపయోగపడగల టూల్‌బాక్స్‌లోని మరొక సాధనం మాత్రమే.
ఆహార రుగ్మతలకు గురయ్యే అవకాశం గలవారికి లేదా వాటితో బాధపడేవారికి కూడా ఇది సిఫార్సు చేయబడేఎంపిక కాకపోవచ్చు.
మీరు ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ ను ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు ఆరోగ్యంగా కూడా తినాలనిగుర్తుంచుకోండి. తినే కాలంలో జంక్ ఫుడ్స్‌ను ఎక్కువగా తినేసి, బరువు తగ్గాలని మరియు ఆరోగ్యాన్నిమెరుగుపరుచుకోవాలని ఆశించడం సాధ్యం కాదు.
మీరు దీన్ని ప్రయత్నించాలా?
ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ అనేది ఎవరైనా చేయవలసిన పని కాదు.
మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే అనేక జీవనశైలి వ్యూహాలలో ఇది ఒకటి. నిజమైన ఆహారాన్ని తినడం, వ్యాయామం చేయడం మరియు మీ నిద్ర విషయంలో జాగ్రత్త పడడం ఇప్పటికీ దృష్టి పెట్టవలసినముఖ్యమైన అంశాలు.
ఉపవాసం చేయడం అనే ఆలోచన మీకు నచ్చకపోతే, మీరు ఈ కథనాన్ని సురక్షితంగా విస్మరించి, మీకు పనిచేసే విధానాన్ని కొనసాగించవచ్చు.
చివరికి, పోషణ విషయానికి వచ్చినప్పుడు అందరికీ-సరిపోయే-ఒక-పరిమాణం అనే లాంటి పరిష్కారంలేదు.
మీరు దీర్ఘకాలం పాటు పాటించగలిగేదే మీకు ఉత్తమమైన డైట్. ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ కొంతమందికిగొప్పది, మరికొందరికి కాదు. మీరు ఏ సమూహానికి చెందినవారో తెలుసుకోవడానికి ఏకైక మార్గం దాన్నిప్రయత్నించడమే.
ఉపవాసం చేస్తున్నప్పుడు మీకు బాగా అనిపిస్తే మరియు అది స్థిరమైన ఆహారపు పధ్ధతిగా కనిపిస్తే, బరువుతగ్గడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి మరియు ఎక్కువ కాలం జీవించడానికి ఇది చాలాశక్తివంతమైన సాధనం కావచ్చు.