శారీరక శ్రమ మరియు మధుమేహం గురించి నేను ఏమి తెలుసుకోవాలి

నా మధుమేహం పట్ల శ్రద్ధ వహించడానికి శారీరక శ్రమ నాకు ఎలా సహాయపడగలదు?

శారీరక శ్రమ మరియు ఒక ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడం అనేవి మీ మధుమేహం పట్ల శ్రద్ధ వహించడానికి మరియు మధుమేహ సమస్యలను నిరోధించడానికి మీకు సహాయం చేయవచ్చు. శారీరక శ్రమ, రక్తంలో చక్కెర అని కూడా పిలువబడే మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ మీ లక్ష్య పరిధిలో ఉండడానికి సహాయపడుతుంది.

శారీరక శ్రమ అనేది శక్తి కోసం హార్మోన్ ఇన్సులిన్ మీ కండరాలతో సహా మీ అన్ని శరీర కణాలలోకి  గ్లూకోజ్ ను గ్రహించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. కండరాలు కొవ్వు కంటే బాగా గ్లూకోజును ఉపయోగిస్తాయి. శారీరక శ్రమ ద్వారా కండరాలను పెంచడం మరియు ఉపయోగించడం అనేది అధిక రక్తంలో గ్లూకోజు ను నిరోధించడానికి సహాయం చేయవచ్చు. మీ శరీరం తగినంత ఇన్సులిన్ ను తయారు చేయకపోతే, లేదా ఇన్సులిన్ అది చేయవలసిన తీరులో పని చేయకపోయినా, శరీర కణాలు గ్లూకోజును ఉపయోగించవు. అప్పుడు మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు చాలా ఎక్కువకు చేరి, మధుమేహాన్ని కలిగిస్తాయి.

ఒక శారీరక శ్రమ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించటం అనేది బరువు కోల్పోవడానికి లేదా ఒక ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి మరియు మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను లక్ష్యంలో ఉంచడానికి మీకు సహాయం చేయవచ్చు. ఒక ఆరోగ్యకరమైన బరువుకు చేరకుండానే, కేవలం 5 లేదా 10 కిలోలు బరువు తగ్గుదల  మధుమేహ సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గించటంలో ఒక చెప్పుకోతగ్గ  ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

నేను ఒక శారీరక శ్రమ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు నేను ఏమి చేయాలి?

మీరు ఒక శారీరక శ్రమ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించటానికి ముందు, మీరు

  • మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ జట్టుతో మాట్లాడాలి
  • ముందుగా ప్లాన్ చేయాలి
  • ఒక వ్యాయామ స్నేహితుడిని కనుగొనాలి
  • మీ శారీరక శ్రమను మీరు ఎలా ట్రాక్ చేస్తారు అనేదాన్ని నిర్ణయించుకోవాలి
  • మిమ్మల్ని మీరు ఎలా అభినందించుకుంటారు అనేదాన్ని నిర్ణయించుకోవాలి

మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ జట్టుతో మాట్లాడండి. మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ జట్టులో ఒక డాక్టర్, నర్సు, డైటిషియన్, మధుమేహ అధ్యాపకుడు, మరియు ఇతరులు ఉండవచ్చు. ఎల్లప్పుడూ మీరు ఒక క్రొత్త శారీరక శ్రమ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ జట్టుతో మాట్లాడండి. మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ జట్టు మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిల కోసం మీకు ఒక లక్ష్య పరిధిని చెబుతుంది.

ఇన్సులిన్ లేదా కొన్ని మధుమేహ మందులు తీసుకునే మధుమేహం కలిగిన వ్యక్తులు తక్కువ రక్తంలో గ్లూకోజు ను కలిగి ఉండే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది, దీనిని హైపోగ్లైసీమియా అని కూడా అంటారు. మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు చాలా తక్కువకు పడిపోతే, మీరు స్పృహ కోల్పోవచ్చు, హఠాత్తుగా మూర్ఛపోవచ్చు లేదా కోమాలో వెళ్ళవచ్చు. శారీరక శ్రమ అనేది ఇన్సులిన్ లేదా కొన్ని మధుమేహ మందులు తీసుకునే వారిలో హైపోగ్లేసిమియా అవకాశాన్ని ఎక్కువ చేయవచ్చు లేదా  హైపోగ్లేసిమియాను తీవ్రతరం చేయవచ్చు, కాబట్టి ముందుగా ప్లాన్ చేయడం అనేది కీలకమైనది. చురుకుగా ఉండడం అనేది ముఖ్యం. సురక్షితంగా ఎలా చురుకుగా ఉండాలి అని మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ జట్టును అడగండి.

మధుమేహం సమస్యలను నిరోధించడానికి శారీరక శ్రమ అనేది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు మధుమేహ మందులతో కలిసి పనిచేస్తుంది. శారీరక శ్రమతో బరువు కోల్పోయే మరియు తమ ఆహారపు ప్రణాళికలో ఆరోగ్యకరమైన మార్పులు చేసే టైప్ 2 మధుమేహం గల వ్యక్తులకు మధుమేహం మరియు గుండె మందులు అవసరమయ్యే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు ప్రణాళిక మరియు మీ అన్ని మందుల గురించి మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ జట్టును అడగండి. ఏదైనా శారీరక శ్రమ చేయడానికి ముందు, మీరు తీసుకునే ఔషధం లేదా మీరు తినే ఆహారం యొక్క పరిమాణాన్ని మార్చవలసి ఉంటుందా అని అడగండి.

నడక, బరువులెత్తడం, లేదా ఇంటి పని వంటి ఏ రకమైన శారీరక శ్రమ మీ కొరకు సురక్షితం అనే దాని గురించి మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ జట్టుతో మాట్లాడండి. కొన్ని కార్యకలాపాలు తక్కువ దృష్టి లేదా వారి పాదాలలో నరాల నష్టం కలిగి ఉన్న వ్యక్తుల కొరకు అసురక్షితం కావచ్చు.

ముందుగా ప్లాన్ చేయండి. మీరు ఏ రకమైన శారీరక శ్రమ చేస్తారు అని ముందుగానే నిర్ణయించుకోండి. మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, వీటిని కూడా ఎంచుకోండి

  • మీరు శారీరకంగా చురుకుగా ఉండే రోజులు మరియు సమయాలు
  • ప్రతీ శారీరక శ్రమ సెషన్ యొక్క నిడివి
  • ప్రతీ శారీరక శ్రమ సెషన్ కొరకు వార్మ్ అప్ చేయడం, స్ట్రెచ్ చేయడం, మరియు చల్లబడడం కోసం మీ ప్లాన్
  • వాతావరణం బాగా లేకపోతే, మీరు ఎక్కడ నడుస్తారు వంటి ఒక ప్రత్యామ్నాయ ప్రణాళిక
  • మీరు మీ పురోగతిని ఎలా కొలుస్తారు

మీరు చురుకుగా ఉండేలా చూడడానికి, మీకు చేయడానికి ఇష్టమైన కార్యక్రమాలను కనుగొనండి. శారీరకంగా చురుకుగా ఉండకుండా ఉండడానికి మీరు సాకులు వెతుకుతుంటే, ఎందుకు అనే దాని గురించి ఆలోచించండి:

  • మీ లక్ష్యాలు వాస్తవమైనవా?
  • మీకు కార్యక్రమంలో ఒక మార్పు అవసరమా?
  • మరొక సమయం మరింత అనుకూలంగా ఉండవచ్చా?

ఒక వ్యాయామ స్నేహితుడిని కనుగొనండి. చాలా మంది ఎవరైనా వారితో కలిస్తే వారు శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంటుంది అని కనుగొంటారు. మీ వ్యాయామ స్నేహితునిగా ఉండమని ఒక స్నేహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యుడిని అడగండి. మీరు ఒక స్నేహితునితో శారీరక కార్యకలాపాలు చేసేటప్పుడు, మీరు

  • ఆ సహచర్యాన్ని ఆస్వాదిస్తారు అని మీరు కనుగొనవచ్చు
  • శారీరక శ్రమ ప్రణాళికకు అంటిపెట్టుకుని (కట్టుబడి) ఉంటారు అని మీరు కనుగొనవచ్చు
  • శారీరక కార్యకలాపాలు చేయడానికి మరింత ఆసక్తిగా ఉన్నారు  అని మీరు కనుగొనవచ్చు

మీ కుటుంబంతో చురుకుగా ఉండటం అనేది ప్రతి ఒక్కరూ ఒక ఆరోగ్యకర బరువును కలిగి   ఉండటానికి సహాయపడవచ్చు. ఒక ఆరోగ్యకర బరువును నిర్వహించడం అనేది వారికి మధుమేహం లేదా ప్రీడయాబెటస్ అభివృద్ధి కాకుండా నిరోధించవచ్చు. మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ పరిమాణం సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉండి అయినా మధుమేహం అని పిలిచేంత ఎక్కువగా లేనప్పుడు ప్రీడయాబెటస్ ఉంటుంది.

మీ శారీరక శ్రమను మీరు ఎలా ట్రాక్ చేస్తారు అనేదాన్ని నిర్ణయించుకోండి. మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు మరియు మీరు ఎప్పుడు మరియు ఎంత కాలం పాటు శారీరకంగా చురుకుగానే ఉన్నారు అని ఒక రికార్డు పుస్తకంలో వ్రాయండి. మీరు మీ పురోగతిని ట్రాక్ చెయ్యగలరు మరియు శారీరక శ్రమ మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ ను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది అని చూడగలరు.

మిమ్మల్ని మీరు ఎలా అభినందించుకుంటారు అనేదాన్ని నిర్ణయించుకోండిమీరు మీ లక్ష్యాలను చేరుకున్నప్పుడు ఒక ఆహారేతర అంశం లేదా కార్యకలాపంతో మిమ్మల్ని మీరు అభినందించుకోండి. ఉదాహరణకు, ఒక సినిమాకు వెళ్ళడం లేదా తోట కోసం ఒక కొత్త మొక్కను కొనుగోలు చేయడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు అభినందించుకోండి.

ఏ రకమైన శారీరక శ్రమ నాకు సహాయం చేయగలదు?

అనేక రకాల శారీరక శ్రమ మీరు మీ మధుమేహం పట్ల శ్రద్ధ వహించడానికి సహాయపడగలవు. కొద్ది మొత్తం శారీరక శ్రమ కూడా సహాయపడగలదు. మీరు ఎంత కృషి వాడుతారు అనే దాని ద్వారా మీరు మీ శారీరక శ్రమ స్థాయిని లెక్కించగలరు.

మీరు వారంలో చాలా రోజులు 30 నుండి 60 నిమిషాల ఒక మోస్తరు నుండి తీవ్రమైన శారీరక శ్రమను లక్ష్యంగా పెట్టుకోమని వైద్యులు సూచిస్తారు. టైప్ 2 మధుమేహ వ్యాధితో బాధపడుతున్న10 నుండి 17 సంవత్సరాల వయస్సున్న పిల్లలు మరియు యుక్త వయస్కులు, ప్రతి రోజు 60 నిమిషాల ఒక మోస్తరు నుండి తీవ్రమైన శ్రమను లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.

ఏ రకమైన శారీరక శ్రమ మీకు ఉత్తమమైనది అనే దాని గురించి మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ జట్టు మీకు మరింత తెలియజేయవచ్చు. మీ శారీరక శ్రమ స్థాయిని మీరు ఎప్పుడు మరియు ఎంత పెంచవచ్చు అని కూడా వారు మీకు తెలియజేయవచ్చు.

తేలికపాటి శారీరక శ్రమ. తేలికపాటి శ్రమ సులభం. మీ శారీరక శ్రమ స్థాయి తేలికైనది, ఒకవేళ

  • మీరు సాధారణంగా శ్వాస తీసుకుంటుంటే
  • మీకు చెమట పట్టకపోతే
  • మీరు సాధారణంగా మాట్లాడగలిగితే లేదా ఇంకా పాడగలిగితే

మధ్యస్థ శారీరక శ్రమ. మధ్యస్థ శ్రమ కొంతవరకు కష్టంగా అనిపిస్తుంది. మీ శారీరక శ్రమ స్థాయి  మధ్యస్థమైనది, ఒకవేళ

  • మీరు త్వరగా శ్వాస తీసుకుంటుంటే, అయినప్పటికీ మీకు ఊపిరి అందుతుంటే
  • దాదాపు 10 నిమిషాల శ్రమ తర్వాత మీకు కొద్దిగా చెమట పడుతుంటే
  • మీరు సాధారణంగా మాట్లాడగలిగినా, మీరు పాడలేకపోతే

తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ. తీవ్రమైన, లేదా తీక్ష్ణమైన శ్రమ కష్టంగా అనిపిస్తుంది. మీ శారీరక శ్రమ స్థాయి తీవ్రమైనది, ఒకవేళ

  • మీరు గాఢంగా మరియు త్వరగా శ్వాస తీసుకుంటుంటే
  • కొన్ని నిమిషాల శ్రమ తర్వాత మీకు చెమట పడుతుంటే
  • శ్వాస కోసం ఆపకుండా సాధారణంగా మాట్లాడలేకపోతే

మొత్తం శారీరక శ్రమను ఒకేసారి చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీరు 20 నిమిషాల పాటు నడవవచ్చు, 10 నిమిషాల పాటు చేతి బరువులు ఎత్తవచ్చు, మరియు 5 నిమిషాలపాటు మెట్ల మీద పైకి కిందకి నడవవచ్చు.

శారీరక శ్రమను వేర్వేరు సమూహాలుగా విభజించడం అనేది సహాయం చేయవచ్చు. మీరు

  • ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయవచ్చు
  • కండరాలను పెంచడానికి బల శిక్షణ చేయవచ్చు
  • స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు
  • మీ దినచర్యకు అదనపు శ్రమను జోడించవచ్చు

ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయండి

ఏరోబిక్ వ్యాయామం అనేది పెద్ద కండరాలు ఉపయోగించే, మీ గుండె వేగంగా కొట్టుకునేటట్లు చేసే మరియు మిమ్మల్ని కష్టంగా ఊపిరి పీల్చుటట్లు చేసే కార్యకలాపం. వారంలో చాలా రోజులు, రోజుకు 30 నుంచి 60 నిమిషాల ఒక మోస్తరు నుండి తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం అనేది అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. మీరు ఈ నిమిషాలను అనేక భాగాలుగా కూడా విడగొట్టవచ్చు.

వారంలో చాలా రోజులు, రోజుకు 30 నుంచి 60 నిమిషాల ఒక మోస్తరు నుండి తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం అనేది అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.

మీరు వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మరియు చేసిన తర్వాత ఎలా వార్మ్ అప్ కావాలి మరియు చల్లబడాలి అనే దాని గురించి మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ జట్టుతో మాట్లాడండి. రోజుకు 5 నుండి 10 నిమిషాలతో నెమ్మదిగా మొదలు పెట్టండి, మరియు ప్రతి వారం మరికొంత ఎక్కువ సమయం జోడించండి. ఈ క్రింది వాటిని ప్రయత్నించండి

  • వేగంగా నడవడం
  • సుదీర్ఘ నడక
  • మెట్లు ఎక్కడం
  • ఈత కొట్టడం లేదా ఒక నీటి ఏరోబిక్స్ తరగతి తీసుకోవడం
  • డ్యాన్స్ చేయడం
  • ఆరుబయట సైకిల్ తొక్కడం లేదా ఇంటిలోపల స్థిరంగా ఉండే సైకిల్ తొక్కడం
  • ఒక వ్యాయామ తరగతి తీసుకోవడం
  • బాస్కెట్బాల్, టెన్నిస్, లేదా ఇతర క్రీడలు ఆడటం
  • ఇన్-లైన్ స్కేటింగ్, మంచు స్కేటింగ్, లేదా స్కేట్బోర్డింగ్ చేయడం
  • నేను చేయగల ఇతర పనులు: _________________________

కండరాలను పెంచడానికి బల శిక్షణ  చేయండి

బల శిక్షణ అనేది కండరాలను పెంచే మరియు మీ ఎముకలను ఆరోగ్యంగా ఉంచే ఒక తేలిక నుండి మధ్యస్థ శారీరక శ్రమ. మీకు ఎక్కువ కండరము మరియు తక్కువ కొవ్వు ఉన్నప్పుడు, వ్యాయామ సెషన్ల మధ్య కూడా కండరము కొవ్వు కంటే ఎక్కువ కాలరీలను ఖర్చు చేస్తుంది కాబట్టి మీరు మరిన్ని కేలరీలు ఖర్చు చేస్తారు. ఎక్కువ కాలరీలను ఖర్చు చేయడం అనేది బరువు కోల్పోవడానికి మరియు దానిని రానివ్వకుండా ఉండడానికి మీకు సహాయం చేయవచ్చు.

మీరు ఒక పురుషుడు అయినా లేదా మహిళ అయినా, మీరు వారానికి రెండు నుంచి మూడు సార్లు చేతి బరువులు, ఎలాస్టిక్ బ్యాండ్లు, లేదా బరువు మిషన్లతో బల శిక్షణ చేయవచ్చు. మీరు బల శిక్షణ ఇంట్లో, ఒక ఫిట్నెస్ సెంటర్ లో, లేదా ఒక తరగతి లో చేయవచ్చు. ఒక తేలికపాటి బరువుతో మొదలు పెట్టండి మరియు మీ కండరాలు బలంగా మారే కొద్దీ నెమ్మదిగా మీ బరువుల యొక్క పరిమాణం పెంచండి.

మీరు వారానికి రెండు నుంచి మూడు సార్లు చేతి బరువులు, ఎలాస్టిక్ బ్యాండ్లు, లేదా బరువు మిషన్లతో బల శిక్షణ చేయవచ్చు.

స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు  చేయండి

స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు అనేవి పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ చేయగల తేలికపాటి నుండి మధ్యస్థ శారీరక శ్రమ. ఉదాహరణకు, యోగా అనేది మీ శ్వాస మీద దృష్టి పెట్టే మరియు మీరు రిలాక్స్ అవ్వడానికి సహాయపడే ఒక రకమైన స్ట్రెచింగ్. మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ జట్టు యోగా మీ కోసం సరైనదా అని సూచించగలదు.

మీకు కదలడం లేదా బాలెన్స్ చేయడంలో సమస్యలు వున్నా కూడా, కొన్ని రకాల యోగా సహాయం చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, కుర్చీయోగాలో కుర్చీలో కూర్చున్నప్పుడు మీరు చేయగల స్ట్రెచెస్ ఉంటాయి. మీరు స్ట్రెచ్ చేసినప్పుడు, మీరు మీ వశ్యతను పెంచుతారు, మీ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తారు, మరియు గాయ కండరాలను నిరోధించడానికి సహాయం చేస్తారు.

కుర్చీ యోగాలో కుర్చీలో కూర్చున్నప్పుడు మీరు చేయగల స్ట్రెచెస్ ఉంటాయి.

మీ దినచర్యకు అదనపు శ్రమను జోడించండి

TV చూడడానికి లేదా కంప్యూటర్ వద్ద తక్కువ సమయం గడపడం ద్వారా, రోజువారీ శ్రమను పెంచండి. ప్రతి రోజు మీ జీవితంలో తేలికపాటి, మధ్యస్థ, లేదా తీవ్రమైన శారీరక కార్యకలాపాలు జోడించడానికి ఈ సులభమైన మార్గాలను ప్రయత్నించండి:

  • మీరు ఫోన్ లో మాట్లాడేటప్పుడు చుట్టూ నడవండి.
  • మీకు పిల్లలు లేదా మనవళ్లు ఉంటే, వారితో ఒక జూ లేదా ఒక పార్క్ ను సందర్శించండి.
  • మీ చుట్టుపక్కల ప్రాంతంలో నడవండి.
  • మీరు TV చూసేటప్పుడు, ప్రకటనల సమయంలో లేచి నిలబడండి మరియు గది చుట్టూ నడవండి.
  • తోటలో పని చేయడం లేదా ఆకులను ఏరడం, ఇంటిని శుభ్రపరచడం,లేదా కారు కడగడం వంటి పనులను చేయండి.
  • మీ పనులను సాగదీయండి. ఉదాహరణకు, లాండ్రీని మెట్ల క్రిందికి ఒకసారి తీసుకెళ్ళడానికి బదులుగా రెండు సార్లు వెళ్ళండి.
  • షాపింగ్ సెంటర్ పార్కింగ్ లో చాలా చివరన పార్క్ చేసి స్టోర్ వరకు నడవండి.
  • ఎలివేటర్ బదులుగా మెట్లపై వెళ్ళండి.
  • ఒక కాఫీ విరామం తీసుకొని తినడానికి బదులుగా స్ట్రెచ్ చేయండి లేదా చుట్టూ నడవండి.
  • నేను చేయగల ఇతర పనులు: ________________________

శారీరక శ్రమ చేయడానికి నాకు రోజులో ఏది ఉత్తమ సమయం?

మీ రోజువారీ షెడ్యూల్, ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళిక, మరియు మధుమేహ మందుల ఆధారంగా శారీరక శ్రమ చేయడానికి మీకు రోజులో ఉత్తమ సమయాన్ని నిర్ణయించడంలో, మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ జట్టు మీకు సహాయం చేయవచ్చు.

మీకు టైప్ 1 మధుమేహం ఉంటే, మీరు మీ రక్తం లేదా మూత్రంలో కీటోన్లని కలిగి ఉన్నప్పుడు తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ చేయడానికి ప్రయత్నించకండి. కీటోన్లు అనేవి మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు చాలా ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు మరియు మీ ఇన్సులిన్ స్థాయి చాలా తక్కువగా ఉన్నప్పుడు మీ శరీరం తయారు చేయగల రసాయనాలు. మీరు మీ రక్తం లేదా మూత్రంలో కీటోన్లని కలిగి ఉన్నప్పుడు శారీరకంగా చురుకుగా ఉంటే, మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు ఇంకా ఎక్కువకు చేరవచ్చు.

మీరు టైప్ 2 మధుమేహం కలిగి ఉండి మరియు మీరు కీటోన్లు కలిగి లేకపోతే, తేలికపాటి లేదా మధ్యస్థ శారీరక శ్రమ రక్తంలో గ్లూకోజును తగ్గించడంలో సహాయం చేయవచ్చు. కీటోన్లు టైప్ 2 మధుమేహం ఉన్నవారిలో అరుదుగా ఉంటాయి. మీ రక్తం గ్లూకోజ్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు మీరు శారీరకంగా చురుకుగా ఉండాలా అని మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ జట్టును అడగండి.

నా శారీరక శ్రమ ప్రణాళికా సాధనాలు

ప్రశ్నలు మరియు అంశాల యెుక్క ఈ పట్టికలు మీరు ప్రతీ చెకప్ లో మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ జట్టుతో చర్చించవలసిన ముఖ్యమైన విషయాలను పేర్కొంటాయి.

 మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ జట్టును ఏమి అడగాలి
తేదీ: ___________________
మీరు సందర్శిస్తున్న ఆరోగ్య సంరక్షణ జట్టు సభ్యుని పేరు:
_______________________________________
 నేను నా మందును మార్చవలసి ఉంటుందా?
నేను ఏమి తింటాను  మరియు ఎప్పుడు తింటాను అనే దాన్ని నేను మార్చవలసి ఉంటుందా?
 నేను నా ప్రిస్క్రిప్షన్ మందును ఎప్పుడు తీసుకోవాలి?
 శారీరక శ్రమ చేయడానికి ముందు నేను ఎంత తీసుకోవాలి?
 నా ఓవర్-ది-కౌంటర్ (ప్రిస్క్రిప్షన్ చేయని) మందును నేను ఎప్పుడు తీసుకోవాలి?
 నేను శారీరక శ్రమ చేయడానికి ముందు తినాలా? లేదా తరువాత తినాలా?
 శారీరక శ్రమ చేసే సమయంలో నాకు తక్కువ రక్త చక్కెర ఉంటే నేను ఏమి చెయ్యాలి?

 

 ఏ చర్యలు నాకు సురక్షితమైనవి?
 రోజువారీ కార్యకలాపాలు:
 ఏరోబిక్ వ్యాయామం:
 బల శిక్షణ:
 స్ట్రెచింగ్:

 

నా శారీరక శ్రమ ప్రణాళిక (నమూనా ప్రారంభ ప్రణాళిక)

ఈ పట్టిక మీ ప్రణాళికను ప్రారంభించడానికి మీకు కొన్ని ఆలోచనలను చూపిస్తుంది. మీ ప్రణాళిక విషయంలో సహాయం చేయమని మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ జట్టును అడగండి.

నా రోజువారీ కార్యక్రమాలు
 ప్రతీరోజు నేను: కుక్క తో క్యాచ్ ఆడుతాను; పని వద్ద (ఆఫీసులో) మెట్లు ఎక్కుతాను;
పార్కింగ్ యొక్క చాలా చివరన పార్క్ చేస్తాను
 నా ఏరోబిక్ వ్యాయామం
 చాలా రోజులు నేను: నా బ్లాక్ చుట్టూ నడుస్తాను
 ఎప్పుడు: మంగళవారం నుంచి ఆదివారం వరకు, రాత్రి భోజనం తర్వాత
 సమయం యొక్క నిడివి: 10 నిమిషాలు
నా స్నేహితుడు: నా కూతురు
 బ్యాకప్ ప్రణాళిక: వర్షం పడితే మాల్ వద్ద నడుస్తాను
 నా బల శిక్షణ
 వారానికి మూడు సార్లు నేను: చేతి బరువులు ఎత్తుతాను 
 ఎప్పుడు: మంగళ-గురు-శని, 8am
 పునరావృత్తుల సంఖ్య: 15
 నా రోజువారీ స్ట్రెచెస్  
 ప్రతీరోజు నేను: కుర్చీ యోగా చేస్తాను
 ఎప్పుడు: పడుకునే ముందు
 సమయం యొక్క నిడివి: 10 నిమిషాలు

 

నా శారీరక శ్రమ ప్రణాళిక                                                                   తేదీ: _____________

 నా రోజువారీ కార్యక్రమాలు                                                                                
 ప్రతీరోజు నేను:
 నా ఏరోబిక్ వ్యాయామం
 చాలా రోజులు నేను:
 ఎప్పుడు:
 సమయం యొక్క నిడివి:
 నా స్నేహితుడు:
 బ్యాకప్ ప్రణాళిక:
  నా బల శిక్షణ
 వారానికి మూడు సార్లు నేను:
 ఎప్పుడు:
 పునరావృత్తుల సంఖ్య:
 నా రోజువారీ స్ట్రెచెస్
 ప్రతీరోజు నేను:
 ఎప్పుడు:
 సమయం యొక్క నిడివి:

 

 

 

 

గుర్తుంచుకోవలసిన పాయింట్లు

  • ఒక శారీరక శ్రమ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించటం అనేది బరువు కోల్పోవడానికి లేదా ఒక ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి మరియు మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను లక్ష్యంలో ఉంచడానికి మీకు సహాయం చేయవచ్చు.
  • ఎల్లప్పుడూ మీరు ఒక క్రొత్త శారీరక శ్రమ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ జట్టుతో మాట్లాడండి.
  • ఏదైనా శారీరక శ్రమ చేయడానికి ముందు, మీరు తీసుకునే ఔషధం లేదా మీరు తినే ఆహారం యొక్క పరిమాణాన్ని మార్చవలసి ఉంటుందా అని అడగండి.
  • నడక, బరువులెత్తడం, లేదా ఇంటిపని వంటి ఏ రకమైన శారీరక శ్రమ మీ కొరకు సురక్షితం అనే దాని గురించి మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ జట్టుతో మాట్లాడండి.
  • మీరు చురుకుగా ఉండేలా చూడడానికి, మీకు చేయడానికి ఇష్టమైన కార్యక్రమాలను కనుగొనండి. మీ వ్యాయామ స్నేహితునిగా ఉండమని ఒక స్నేహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యుడిని అడగండి.
  • మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు మరియు మీరు ఎప్పుడు మరియు ఎంత కాలం పాటు శారీరకంగా చురుకుగానే ఉన్నారు అని ఒక రికార్డు పుస్తకంలో వ్రాయండి.
  • మీరు వారంలో చాలా రోజులు 30 నుండి 60 నిమిషాల ఒక మోస్తరు నుండి తీవ్రమైన శారీరక శ్రమను లక్ష్యంగా పెట్టుకోమని వైద్యులు సూచిస్తారు.
  • టైప్ 2 మధుమేహ వ్యాధితో బాధపడుతున్న10 నుండి 17 సంవత్సరాల వయస్సున్న పిల్లలు మరియు యుక్త వయస్కులు, ప్రతి రోజు 60 నిమిషాల ఒక మోస్తరు నుండి తీవ్రమైన శ్రమను లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.
  • మొత్తం శారీరక శ్రమను ఒకేసారి చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఉదాహరణకు, మీరు 20 నిమిషాల పాటు నడవవచ్చు, 10 నిమిషాల పాటు చేతి బరువులు ఎత్తవచ్చు, మరియు 5 నిమిషాలపాటు మెట్ల మీద పైకి కిందకి నడవవచ్చు.
  • వారంలో చాలా రోజులు, రోజుకు 30 నుంచి 60 నిమిషాల ఒక మోస్తరు నుండి తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం అనేది అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. మీరు ఈ నిమిషాలను అనేక భాగాలుగా కూడా విడగొట్టవచ్చు.
  • రోజుకు 5 నుండి 10 నిమిషాలతో నెమ్మదిగా మొదలు పెట్టండి, మరియు ప్రతి వారం మరికొంత ఎక్కువ సమయం జోడించండి. వేగంగా నడవడం, సుదీర్ఘ నడక , మెట్లు ఎక్కడం అనే వాటిని ప్రయత్నించండి.
  • మీరు ఒక పురుషుడు అయినా లేదా మహిళ అయినా, మీరు వారానికి రెండు నుంచి మూడు సార్లు చేతి బరువులు, ఎలాస్టిక్ బ్యాండ్లు, లేదా బరువు మిషన్లతో బల శిక్షణ చేయవచ్చు.
  • స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు అనేవి పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ చేయగల తేలికపాటి నుండి మధ్యస్థ శారీరక శ్రమ. మీరు స్ట్రెచ్ చేసినప్పుడు, మీరు మీ వశ్యతను పెంచుతారు, మీ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తారు, మరియు గాయ కండరాలను నిరోధించడానికి సహాయం చేస్తారు.
  • TV చూడడానికి లేదా కంప్యూటర్ వద్ద తక్కువ సమయం గడపడం ద్వారా, రోజువారీ శ్రమను పెంచండి. ప్రతి రోజు మీ జీవితంలో తేలికపాటి, మధ్యస్థ, లేదా తీవ్రమైన శారీరక కార్యకలాపాలు జోడించడానికి ఈ సులభమైన మార్గాలను ప్రయత్నించండి:
  • మీరు ఫోన్ లో మాట్లాడేటప్పుడు చుట్టూ నడవండి.
  • మీ చుట్టుపక్కల ప్రాంతంలో నడవండి.
  • తోటలో పని చేయడం లేదా ఆకులను ఏరడం, ఇంటిని శుభ్రపరచడం,లేదా కారు కడగడం వంటి పనులను చేయండి.
  • మీకు టైప్ 1 మధుమేహం ఉంటే, మీరు మీ రక్తం లేదా మూత్రంలో కీటోన్లని కలిగి ఉన్నప్పుడు తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ చేయడానికి ప్రయత్నించకండి.

తిరిగి షుగర్ వ్యాధి గైడ్కు