అధిక బరువు మరియు ఊబకాయంను అర్థం చేసుకోవడం

మనం ఖర్చు చేసే వాటి కంటే ఎక్కువ క్యాలరీలు మనం తిన్నప్పుడు, మన శరీరాలు ఈ అధిక శక్తిని కొవ్వుగా నిలువ చేసుకుంటాయి. కొన్ని ఎక్కువ కిలోలు ఒక పెద్ద విషయంగా అనిపించకపోవచ్చు, అయితే అవి అధిక రక్త పోటు మరియు అధిక రక్తంలో చక్కెర వచ్చే మీ అవకాశాలను పెంచగలవు. ఈ పరిస్థితులు, గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్, టైప్ 2 మధుమేహం, మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ల లాంటి తీవ్ర ఆరోగ్య సమస్యలకు దారి తీయవచ్చు.

ఈ రోజు, భారతదేశంలోని వయోజనులలో మూడింట రెండు వంతుల మంది అధికబరువు వున్నవారిగా లేదా ఊబకాయులుగా భావించబడతారు. వయోజనులలో మూడింట ఒకటవ వంతు మంది ఊబకాయం కలిగి వున్నారు.  ఈ ఫ్యాక్ట్ షీట్ మీకు బరువు సంబంధిత ఆరోగ్య సమస్యలు అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం ఉండవచ్చా అని కనుగొనేందుకు సహాయపడుతుంది. ఇది అధికబరువు మరియు స్థూలకాయంకు ఏవిధంగా వైద్యం చేస్తారు అని కూడా వివరిస్తుంది మరియు ఏ బరువు వద్దనైనా మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగు పరుచుకొనుటకు మీకు ఆలోచనలు ఇస్తుంది.

నేను సాధారణ బరువుతో ఉన్నానని ఎలా చెప్పాలి

బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) మీరు సాధారణ బరువు, అధిక బరువు, లేదా ఊబకాయంతో వున్నారా అని      చెప్పడానికి ఒక మార్గం. BMI మీ ఎత్తుకు సంబంధించి మీ బరువును కొలుస్తుంది.

క్రింది బిఎమ్ఐ పట్టిక మీరు మీ బిఎమ్ఐ స్కోరు కనుగొనేందుకు సహాయపడుతుంది. “ఎత్తు” అనే ఎడమ కాలమ్ లో అంగుళాలలో మీ ఎత్తును కనుగొనండి. మీ బరువుకు రో గుండా తరలండి. కాలమ్ లో ఎగువన వున్న సంఖ్య ఆ ఎత్తు మరియు బరువు కొరకు బిఎమ్ఐ.

18.5 నుండి 24.9 ల మధ్య ఉన్న ఒక బిఎమ్ఐ సాధారణ పరిధి లో ఉంది. 25 నుండి 29.9 మధ్య ఉన్న ఒక బిఎమ్ఐ ఉన్న ఒక వ్యక్తి అధిక బరువు వున్నవాడిగా భావించబడతాడు, మరియు 30 లేదా ఎక్కువ  బిఎమ్ఐ తో ఉన్న ఎవరినైనా ఊబకాయడుగా భావిస్తారు.

అయితే, బిఎమ్ఐ వాస్తవ శరీర క్రొవ్వును కొలవదు కాబట్టి, బాడీ బిల్డర్ లాంటి ఎక్కువ కండలు కలిగి వున్న ఒక వ్యక్తి  ఎక్కువ శరీర క్రొవ్వు లేకుండానే ఎక్కువ బిఎమ్ఐని కలిగి ఉండవచ్చు. మీ బిఎమ్ఐ సాధారణ పరిధికి బయట వున్నట్లు కనుగొంటే మీరు మీ ఆరోగ్య ప్రదాతతో మీ ఫలితాలను సమీక్షించుకోండి.

టేబుల్ 1. బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ టేబుల్

ఎందుకు ప్రజలు బరువు పెరుగుతారు?

మనలను సజీవంగా మరియు క్రియాశీలంగా ఉంచడానికి మన శరీరాలకు కేలరీలు (శక్తి) అవసరం. అయితే   బరువును నిర్వహించడానికి మనం తీసుకునే శక్తిని మనం ఉపయోగించే శక్తితో సమతుల్యం చేయడం అవసరం. ఆమె లేదా అతను ఖర్చు పెట్టే దానికన్నా  ఎక్కువ కెలోరీలు తిన్నప్పుడు లేదా తాగినప్పుడు,  మిగిలిన శక్తి బరువు పెరుగుటకు,  అధిక బరువు లేక స్థూలకాయం నకు దారితీస్తుంది. లోనికి వస్తున్న కేలరీలు మరియు బయటకు వెళుతున్న కేలరీలు సంతులనం కోల్పోయి బరువు పెరుగుటకు దారి తీసే స్థానమైన కొన బిందువు అనేది ఒక వ్యక్తి నుండి మరొకరికి మారవచ్చు.

ఇతర అంశాలు పాల్గొంటాయి?

మీ జన్యువులు, మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచం, మరియు ఇతర కారకాలు అన్నీ బరువు పెరుగుటను  ప్రభావితం చేయవచ్చు.

కుటుంబం

పరిశోధన ఊబకాయం రావటానికి జన్యువులు కారణం కావచ్చు అని సూచిస్తూ, ఊబకాయం కుటుంబాలలో కొనసాగగల అవకాశం ఉంటుంది అని చూపిస్తుంది.కుటుంబాలు బరువును ప్రభావితం చేసే ఆహారం మరియు జీవనశైలి అలవాట్లను కూడా పంచుకుంటాయి. అయితే, ఊబకాయం అనేది మీ కుటుంబంలో సాధారణం అయినప్పటికీ మీ బరువును నిర్వహించడానికి అవకాశం ఉంటుంది.

మీ చుట్టూ వున్న ప్రపంచం

వ్యక్తులు ఎక్కడ నివసిస్తారు, ఆడుతారు, మరియు పని చేస్తారు అనేవి కూడా వారి బరువును బలంగా ప్రభావితం చేయవచ్చు. స్థూలకాయం రేటు 30 సంవత్సరాల క్రితం తక్కువగా  ఉండినాయి అనే వాస్తవాన్ని పరిగణించండి. అప్పటినుండి, మన జన్యు నిర్మాణం మారలేదు, కానీ మన ప్రపంచం మారింది.

మన చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలకు మరియు వెళ్ళవలసిన ప్రదేశాలకు యాక్సెస్ ను మరియు చాలా విధాలుగా చురుకుగా ఉండడాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది:

  • చాలా మంది నడవడానికి బదులుగా డ్రైవ్ చేస్తారు.
  • కాలిబాటలు లేని లేదా వ్యాయామం చేయడానికి సురక్షిత ప్రదేశాలు లేని ప్రాంతాలలో నివసించడం అనేది ఎక్కువ చురుకుగా ఉండటాన్ని కఠినతరం చేయవచ్చు .
  • చాలా మంది వండటానికి బదులుగా బయట తింటారు లేదా ఆహార పార్శిల్లు తెచ్చుకుంటారు, ఇది ఎక్కువ కేలరీలు తినడంనకు దారితీయవచ్చు.
  • చాలా వెండింగ్ మెషిన్స్ తక్కువ కాలరీలు, తక్కువ కొవ్వు స్నాక్స్ అందించవు.

అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం అన్ని ఆదాయ వర్గాల వ్యక్తులను ప్రభావితం చేస్తుంది. కానీ తక్కువ ఆదాయ ప్రాంతాలలో నివసించే ప్రజలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు తినడం మరియు చురుకుగా ఉండుటకు ఇతర ప్రజలు కంటే ఎక్కువ అడ్డంకులు ఎదుర్కోవచ్చు. ఆరోగ్యకర ఎంపికలైన పండ్లు మరియు కూరగాయల కంటే హైక్యాలరీ ప్రాసెస్డ్ ఆహారాలు ధర తక్కువగా వుంటాయి.  క్రమం తప్పక చురుకుగా ఉండుటకు దగ్గరలో కొన్ని సురక్షితమైన, ఉచిత, లేదా తక్కువ ధర స్థలాలు ఉండవచ్చు. ఈ విషయాలు బరువు పెరుగుటకు దోహదం చేయవచ్చు.

నా శరీర ఆకృతికి ప్రాముఖ్యత ఉంటుందా?

ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతలు ఒక వ్యక్తి శరీరంలో ఎంత కొవ్వు కలిగి వున్నాడు అనే కాకుండా, కొవ్వు శరీరంలో ఎక్కడ వుంది అనే దాని  గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారు.

  • మహిళలలో వారికి ఒక “పియర్” ఆకారం ఇస్తూ, వారి నడుము మరియు పిరుదులలో కొవ్వు పేరుకుపోయే అవకాశం వుంది.
  • పురుషులలో వారికి ఒక “ఆపిల్” ఆకారం ఇస్తూ, సాధారణంగా కొవ్వు వారి పొట్ట చుట్టూ పేరుకుపోతుంది.
  • వాస్తవానికి, కొందరు పురుషులు పియర్ ఆకారంలో మరియు కొందరు మహిళలు, ముఖ్యంగా మెనోపాజ్ తర్వాత, ఆపిల్ ఆకారంలో ఉంటారు.

మీ మధ్య భాగం చుట్టూ అదనపు కొవ్వు అనేది టైప్ 2 మధుమేహం, గుండె వ్యాధి మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు వచ్చే ప్రమాదంలో మిమ్మల్ని ఉంచగలవు—మీరు సాధారణ బరువు కలిగి ఉన్నప్పటికీ. మీ ప్రదాత మీ ప్రమాదాన్ని అంచనా వేయడానికి మీకు సహాయపడగలడు.

సంస్కృతి

ఒక వ్యక్తి యొక్క సంస్కృతి కూడా బరువును ప్రభావితం చేయవచ్చు:

  • బరువును నిర్వహించడం కష్టతరం చేస్తూ, కొన్ని సంస్కృతులు పెద్ద మొత్తంలో కొవ్వు లేదా చక్కెరతో ఉండే ఆహారాలను కలిగి ఉంటాయి.
  • ప్రజలు పెద్ద మొత్తంలో ఆహారం తినే కుటుంబ వేడుకలు అనేవి భాగాలను (పోర్షన్ల ను) నియంత్రించడాన్ని కఠినమైనదిగా చేయవచ్చు.

 

 

నిద్ర

నిద్ర లేకపోవడం అనేది అధిక బరువు మరియు ఊబకాయంతో సంబంధం కలిగి ఉన్నట్టు పరిశోధన సూచిస్తుంది. తక్కువగా నిద్రపోవడం అనేది బరువు కోల్పోవడాన్ని కష్టతరం చేయవచ్చని ఇటీవలి అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. ఈ అధ్యయనాలలో బరువు తగ్గుటకు ప్రయత్నిస్తున్న మరియు తక్కువగా నిద్రపోయిన వయోజనులు మరిన్ని ఎక్కువ కేలరీలు మరియు చిరుతిళ్ళు తిన్నారు.

మందు

కొన్ని మందులు బరువు పెరుగుటకు కారణం కావచ్చు. స్టెరాయిడ్స్ మరియు డిప్రెషన్  లేదా ఇతర మానసిక ఆరోగ్య సమస్యల చికిత్సకు వాడే కొన్ని మందులు మీరు మరింత నెమ్మదిగా కేలరీలు ఖర్చు చేసేటట్లు లేదా మీకు ఆకలిగా అనిపించేటట్లు చేయవచ్చు. మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతకు మీరు తీసుకునే అన్ని మందులు (ఓవర్ ది కౌంటర్ ఔషధాలు మరియు ఆహార సంబంధిత సప్లిమెంట్లతో సహా) తెలుసు అని నిర్ధారించుకోండి. అతను లేదా ఆమె బరువు మీద తక్కువ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండే మరొక ఔషధాన్ని సూచించవచ్చు.

అదనపు బరువుతో ముడిబడ్డ సమస్యలు ఏమిటి?

చాలా ఎక్కువ బరువు అనేక ఆరోగ్య సమస్యల యొక్క ప్రమాదంను పెంచవచ్చు. ఇది భావోద్వేగ మరియు సాంఘిక సమస్యలకు కూడా కారణం కావచ్చు.

ఆరోగ్య ప్రమాదాలు

టైప్ 2 మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, అధిక రక్తపోటు, స్ట్రోక్, మూత్రపిండాల వ్యాధి, కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లు అధిక బరువుతో ముడిపడిన కొన్నివ్యాధులు. లావుపాటి పురుషులకు కోలన్, పురీషనాళం లేదా ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్  వృద్ది చెందే అవకాశం ఇతర పురుషుల కంటే ఎక్కువగా ఉంది. లావుపాటి మహిళలు రొమ్ము (మెనోపాజ్ తర్వాత), గాల్ బ్లాడర్, గర్భాశయం లేదా గర్భాశయ ముఖద్వార క్యాన్సర్ వృద్ది చెందే అవకాశం ఇతర మహిళలు కంటే ఎక్కువగా ఉంది. అన్నవాహిక (పొట్టలోకి ఆహారం మరియు ద్రవాలు చేరవేసే ట్యూబ్) కేన్సర్ కూడా ఊబకాయంతో ముడిపడి ఉండవచ్చు.

అదనపు బరువుతో ముడిపడి వున్న ఇతర వ్యాధులు మరియు ఆరోగ్య సమస్యలలో ఈ క్రిందివి ఉంటాయి

  • స్లీప్ అప్నియాతో సహా శ్వాస సమస్యలు
  • ఫ్యాటీ లివర్ వ్యాధి (మద్యరహిత స్టీటోహెపటైటిస్ లేదా NASH అని కూడా పిలవబడుతుంది) 1
  • పిత్తాశయంలో వ్యాధి మరియు పిత్తాశయంలో రాళ్ళు
  • గర్భధారణ మధుమేహం మధుమేహం (గర్భం సమయంలో అధిక రక్తంలో చక్కెర), అధిక రక్తపోటు, మరియు పెరిగిన సిజేరియన్ సెక్షన్ ప్రమాదం (సి సెక్షన్) వంటి గర్భధారణ సమస్యలు

భావోద్వేగ  మరియు సాంఘిక ప్రభావాలు

అదనపు బరువు భావోద్వేగ బాధకు కూడా కారణం కావచ్చు. శారీరక అందం మరియు ఒక వ్యక్తి ఎలా కనిపిస్తునాడు అనేవి సమాజంలో అత్యంత విలువైనవి. తమ బరువు కారణంగా, అందం మీద సమాజం యొక్క అభిప్రాయానికి సరిపోని వ్యక్తులు తక్కువ ఆకర్షణీయమైనవారిగా చూడబడవచ్చు.

అలాగే, అలాగే, మన సంస్కృతిలో ఊబకాయం కలిగిన ఒక వ్యక్తిని నిగ్రహ శక్తి లేనివారిగా కొంతమంది చూడగల కారణంగా, ఊబకాయం గల వ్యక్తులు ఉద్యోగ విపణిలో, పాఠశాలలో, మరియు సామాజిక పరిస్థితుల్లో పరిమిత ఎంపికలు ఎదుర్కొనవచ్చు. వారు తిరస్కరించబడినట్లు, అవమానమునొందినట్లు, లేదా క్రుంగిపోయినట్లు భావించవచ్చు.

ఎవరు బరువు కోల్పోవాలి?

సాధారణంగా ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతలు ఊబకాయలుగా పరిగణించబడే వ్యక్తులు (30 లేదా ఎక్కువ BMI కలిగి వున్నవారు) బరువు కోల్పోవడం ద్వారా వారి ఆరోగ్యం మెరుగుపరుచుకోవచ్చు అని అంగీకరిస్తున్నారు.

ఒకవేళ మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉంటే (25 మరియు 29.9 మధ్య వున్నBMI), నిపుణులు మీరు ఎటువంటి అదనపు బరువు పెరుగకుండా నివారించమని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఒకవేళ మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉండి మరియు ఇతర ఇతర ప్రమాద కారకాలు కలిగి వుంటే (కింద చూడండి) బరువు తగ్గడం అనేది ఈ ప్రమాదాలను తగ్గిస్తుంది. ఒక వేళ మీరు ఈ క్రింది వాటిలో రెండు లేక ఎక్కువ వాటిని కలిగి వుంటే మీరు బరువు తగ్గుటకు ప్రయత్నించమని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తారు.

  • కొన్ని దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు గల కుటుంబ చరిత్ర. గుండె జబ్బు లేదా మధుమేహం వంటి వ్యాధులు గల దగ్గరి బంధువులను మీరు కలిగి ఉంటే, మీకు ఈ సమస్యలు అభివృద్ధి అయ్యే అవకాశం ఎక్కువగా ఉండవచ్చు.
  • ముందుగా ఉన్న వైద్య సమస్యలు. అధిక రక్తపోటు, అధిక LDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు, తక్కువ HDL (మంచి) కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు, అధిక ట్రైగ్లిజరైడ్స్, మరియు అధిక రక్త చక్కెర (ప్రీడయాబెటస్ లేదా మధుమేహం) ఇవన్నీ ఊబకాయంతో ముడిపడి వున్న కొన్ని వ్యాధుల యొక్క హెచ్చరిక సంకేతాలు.
  • పెద్ద నడుము పరిమాణం. నడుము పరిమాణాలు 40 అంగుళాలు కంటే ఎక్కువ వున్న పురుషులకు మరియు నడుము పరిమాణాలు 35 అంగుళాలు కంటే ఎక్కువ వున్న స్త్రీలకు మధుమేహం, అనారోగ్య రక్తంలో కొవ్వులు (అధిక కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజెరైడ్స్), అధిక రక్తపోటు, మరియు గుండె జబ్బు యొక్క ప్రమాదం ఎక్కువగా వుంటుంది.

అదృష్టవశాత్తూ, ఒక చిన్న మొత్తం బరువు కోల్పోవడం కూడా మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చగలదు. ఈ బరువు తగ్గుదల మీ రక్తపోటును తగ్గించవచ్చు మరియు ఇతర ప్రమాద కారకాలను మెరుగుపర్చవచ్చు.

ఉదాహరణకు, టైపు 2 మధుమేహ ప్రమాదం ఎక్కువ వున్న, మధ్యస్థమైన బరువు తగ్గే మరియు వారి శారీరక కార్యక్రమాన్ని పెంచుకునే వ్యక్తులు టైపు 2 మధుమేహంను నిరోధించవచ్చు లేదా ఆలస్యం చేయవచ్చు అని పరిశోధన చూపిస్తుంది.

అధిక బరువు మరియు ఊబకాయానికి ఎలా చికిత్స చేస్తారు?

మీ బరువును నియంత్రించడానికి ఉత్తమ మార్గం అనేది మీరు ఎంత అదనపు బరువు కలిగి ఉన్నారు, మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు మీరు మీ ఆహారపు మరియు శారీరక శ్రమ అలవాట్లను మార్చడానికి ఎంత సిద్ధంగా వున్నారు అనే దాని మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. కొన్ని సందర్భాల్లో, జీవనశైలి మార్పులు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచేందుకు కావలసినంత బరువు తగ్గడానికి దారి తీయకపోతే, వైద్యులు బరువు తగ్గుదల మందులతోసహా అదనపు చికిత్సను సిఫారసు చేయవచ్చు.

తీవ్రమైన ఊబకాయం యొక్క కొన్ని కేసులలో, వైద్యులు బారియాట్రిక్ శస్త్రచికిత్సను సిఫారసు చేయవచ్చు.

నేను నా ఆరోగ్యాన్ని ఎలా మెరుగుపరచగలను?

మీరు మీ జన్యువులను మార్చలేనప్పటికీ, మీ ఆహారపు అలవాట్లు, శారీరక శ్రమ స్థాయిలు, మరియు ఇతర కారకాలను మార్చడం మీద పని చేయవచ్చు. క్రింది ఆలోచనలను ప్రయత్నించండి.

నిరంతర శారీరక శ్రమను పొందండి.

ఒక వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంబించడం మరియు నిర్వహించడం కోసం ఈ చిట్కాలను  ప్రయత్నించండి:

  • మీ గుండె కొట్టుకొను వేగాన్ని పెంచే మరియుమీకు చెమటను పట్టించే ప్రతి వారం కనీసం 150 నిముషాల (2½ గంటలు) మధ్యస్థ తీవ్ర ఏరోబిక్ కార్యక్రమాన్ని చేయండి. చురుకైన వాకింగ్, బైకింగ్ (ఒక హెల్మెట్ తో), స్విమ్మింగ్, మరియు టెన్నిస్ లేదా బాస్కెట్ బాల్ ఆడడం అనేవి మీరు మద్దతు కోసం ఇతరులతో కలసి చేయగల సరదా ఎంపికలు.
  • మీరు 150 నిమిషాలను చిన్న స్పర్ట్ లలో వారమంతటికీ వ్యాపింపజేయవచ్చు. ఇంటి లేదా పెరటి పనులను చురుకుగా చేయండి, కుక్కను వేగంగా నడిపించండి, లేదా ఒకేసారి కనీసం 10 నిమిషాల పాటు మీ ఇష్టమైన సంగీతానికి నృత్యం చేయండి .
  • యవ్వనంలో క్రమంగా బరువు పెరుగుటను నిరోధించడానికి ఒక వారానికి 300 నిమిషాల (5 గంటలు)ఏరోబిక్ ను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఇప్పుడు మీరు ఆరోగ్యకరమైన బరువుతో వున్నారు కానీ ఒకప్పుడు అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం కలిగి ఉండింటే, బరువు పెరగకుండా ఉండడానికి నిపుణులు రోజుకు 60 నుండి 90 నిమిషాల వ్యాయామాన్ని ప్రోత్సహిస్తారు.

పలువురు పెద్దలు ఒక శారీరక కార్యక్రమంను  ప్రారంభించడానికి ముందు వారి వైద్యున్ని కలువవలసిన అవసరం లేదు. అయితే, ఒక వైద్యుడిని చూడవలసిన వారిలో ఒక తీవ్రమైన కార్యక్రమాన్ని ప్లాన్ చేసే లేదా ఒక తీవ్రమైన ఆరోగ్య పరిస్థితి గాని లేదా తీవ్రమైన ఆరోగ్య పరిస్థితి కొరకు ప్రమాద కారకాలను గానీ కలిగి వున్న 40 ఏళ్ళకు పైబడిన పురుషులు మరియు 50 ఏళ్ళకు పైబడిన మహిళలు ఉంటారు.

మంచివి తినండి

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు తినడం అనేది బరువు కోల్పోవడంతో సహా ముఖ్య ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా కలిగి వుంది. మంచివి తినడం ప్రారంభించడానికి, ఈ చిట్కాలను ప్రయత్నించండి.

  • రెయిన్బో ను తినండి. మీ పళ్ళెంలో వున్న వాటిలో సగం పండ్లు మరియు కూరగాయలతో నింపండి.
  • రిఫైన్డ్ ధాన్యాలను వోట్మీల్,హోల్ వీట్ బ్రెడ్, ముడి బియ్యం వంటి తృణధాన్యాలతో భర్తీ చేయండి.
  • సీ ఫుడ్, లీన్ మీట్, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, బీన్స్, ఉప్పు రహిత నట్స్, మరియు విత్తనాల నుండి మీ ప్రోటీన్ ను పొందండి.
  • పంచదార పానీయాలకు బదులుగా, తీపి లేని టీ, తక్కువ కొవ్వు పాలు, లేక నీళ్ళ ను ఎంపిక చేసుకోండి.

బరువు నియంత్రణ అనేది ఒక జీవితకాల కృషి అని గుర్తుంచుకోండి. చిన్న దశలతో ఇప్పుడు మొదలు పెట్టడం అనేది  మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగు పరచవచ్చు. ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళిక మరియు నిరంతర శారీరక కార్యక్రమం అనేవి మీ ఆరోగ్యం కోసం దశలు కావచ్చు.

తిరిగి షుగర్ వ్యాధి గైడ్కు