మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచం. మీరు ఆరోగ్యంగా మరియు ధృఢంగా ఉండడానికి మీకు ఉన్నవాటిని ఉపయోగించుకోండి

మీరు ఎవరైనా లేదా మీరు ఎక్కడ నివసిస్తున్నా, బాగా తినడం మరియు క్రమం తప్పని వ్యాయామం చేయడం, ఆరోగ్యకరముగా ఉండుటకు ముఖ్యమైన మార్గాలు.  ఈ కార్యకలాపాలు మీరు ఒక ఆరోగ్యకరమైన బరువు నిర్వహించడానికి మరియు మధుమేహం వంటి కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యలను నిరోధించడానికి లేదా ఆలస్యం చేయుటకు సహాయ పడుతాయి.

నగరాలు మరియు శివార్లు సాధారణంగా పెద్ద కిరాణా దుకాణాలు మరియు జిమ్స్ ను అందిస్తాయి . ఈ సౌకర్యాలు ఆరోగ్యంగా నివసించడాన్ని సులభతరం చేయవచ్చు. మీరు ఒక చిన్న కమ్యూనిటీలో నివసిస్తుంటే, మీకు ఒక పెద్ద కిరాణా దుకాణం లేదా హెల్త్ క్లబ్ సులభంగా అందుబాటులో ఉండవు. ఇది మిమ్మల్నిఆరోగ్యకరమైన ప్రవర్తనలను ఆపేటట్టు చేయనివ్వద్దు!  బాగా తినడం మరియు మరింత చురుకుగా ఉండటానికి మీరు ఇప్పటికీ మార్గాలు వెదుక్కోవచ్చు.

ఈ పేజీ మీరు ఆరోగ్యకరంగా మరియు ఫీట్ గా ఉండడానికి మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచాన్ని ఎలా ఉపయోగించుకోవాలి అనే చిట్కాలు ఇస్తుంది.

బరువు మీ ఆరోగ్యాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది

బిఎమ్ఐ ఫలితాలు

  • 18.5 మరియు 24.9 మధ్య బిఎమ్ఐ తో వున్న ఒక వ్యక్తి ఆరోగ్యకరమైన బరువుతో వున్నట్లు పరిగణించబడతాడు.
  • 25 మరియు 29.9 మధ్య బిఎమ్ఐ తో వున్న ఒక వ్యక్తి అధిక బరువుతో వున్నట్లు పరిగణించబడతాడు.
  • 30 లేదా ఎక్కువ బిఎమ్ఐ తో వున్న ఒక వ్యక్తి ఊబకాయంతో వున్నట్లు పరిగణించబడతాడు.

ఒక ఆరోగ్యకరమైన బరువు మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, స్ట్రోకులు, మరియు కొన్ని కాన్సర్ల కొరకు మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.  ఒక వ్యక్తి కాలక్రమేణా బరువు పెరిగినప్పుడు, ఈ ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదం పెరుగుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు క్రమం తప్పని శారీరక కార్యక్రమం ఒక ఆరోగ్యకరమైన బరువు చేరుకోవడానికి మరియు ఈ ఆరోగ్య సమస్యలకు మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించేందుకు మీకు సహాయపడే మంచి మార్గాలు.

ఒక ఆరోగ్యకరమైన బరువు ఎంత?

మీ శరీర ద్రవ్యరాశి సూచికను (BMI) తెలుసుకోవడం ద్వారా మీరు ఒక ఆరోగ్యకరమైన బరువుతో వున్నారా అని మీరు తెలుసుకోవచ్చు.

మీ బిఎమ్ఐ అనేది మీ బరువు మరియు ఎత్తు మధ్య వుండే సంబంధాన్ని కొలవడం నుండి వచ్చే ఒక సంఖ్య.

పట్టికను ఉపయోగించడానికి, హైట్ అనే లేబుల్ గల ఎడమ చేతి కాలమ్ లో తగిన ఎత్తును కనుగొనండి.  ఇవ్వబడిన బరువుకు (కిలో లలో) అడ్డంగా కదలండి.

మీ బిఎమ్ఐ నేర్చుకోవడంతో పాటు, మీరు మీ నడుమును కూడా కొలవాలి. ఒక వేళ మీరు అధిక బరువు   వుంటే మీ నడుము కొలత చెప్పదు, అయితే మీ పొట్టలో మీరు అదనపు కొవ్వు కలిగి వుంటే చూపిస్తుంది.  మీ నడుము చుట్టూ అదనపు కొవ్వు మీ తొడలు లేదా హిప్స్ చుట్టూ కొవ్వు కంటే మీ ఆరోగ్యానికి మరింత హాని కలిగించవచ్చు.

పురుషులకు 40 అంగుళాలు లేదా ఎక్కువ లేదా  మహిళలకు 35 అంగుళాలు లేదా ఎక్కువ నడుము కొలత వుంటే మీకు మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు, స్ట్రోక్,ఇతర సమస్యలు అభివృద్ధి అయ్యే అవకాశం ఎక్కువగా  ఉంటుంది అని అర్థం.

మీకు అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం ఉంటే, బరువు తగ్గడం గురించి మీ వైద్యుడు లేదా ఇతర ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మాట్లాడండి. మీరు బరువు తగ్గవలసిన అవసరం ఉంటే, మీరు తీసుకునే దాని కంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవలసిన అవసరం ఉంటుంది. మీరు తినడం మరియు త్రాగడం ద్వారా కేలరీలు పొందుతారు, మరియు మీరు శారీరకంగా చురుకుగా ఉండడం ద్వారా కేలరీలు ఉపయోగిస్తారు.  మీరు   ఆరోగ్యకరంగా తినటం కొరకు ఒక ప్రణాళిక మరియు క్రమం తప్పని శారీరక కార్యక్రమం కొరకు  ఒక ప్రణాళిక అనుసరించడం ద్వారా బరువును కోల్పోవచ్చు.

ఎక్కువ కదలడానికి మీ చుట్టూ వున్న ప్రపంచాన్ని ఉపయోగించుకోవడానికి మార్గాలు

క్రమం తప్పని శారీరక శ్రమ ఈ క్రిందివి వాటికై  మీకు సహాయపడవచ్చు

  • ఒక ఆరోగ్యకరమైన బరువుతో ఉండండి
  • మరింత శక్తిని పొండండి
  • మీ ఒత్తిడి స్థాయిని తగ్గించుకోండి.
  • తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యల యొక్క మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోండి

మీరు శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటానికి ఖరీదైన బరువులు లేదా ట్రెడ్మిల్ లేదా ఆర్గనైజ్డ్  ఫిట్నెస్ తరగతులు అవసరం లేదు. చురుకుగా ఉండటానికి రోజువారీ వస్తువులు లేదా స్థానిక వనరులను ఉపయోగించుటను పరిగణించండి. వ్యాయామం పొందడంతో పాటు, ఎక్కువ డబ్బు ఖర్చు లేని మార్గాల్లో మీరు సరదాను  పొందవచ్చు.

క్రింది చార్ట్ అనేక రకాల శారీరక శ్రమలను జాబితా చేస్తుంది మరియు ప్రతి రకానికి ఉదాహరణలు అందిస్తుంది.

  ఎక్కువ కదలడానికి మీకు సహాయం చేసే శారీరక కార్యకలాపాలు
కార్యకలాపం ఉదాహరణలు మీకు ఉన్నవాటిని ఉపయోగించడం
 ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు  నడక, హైకింగ్, జాగింగ్, బైకింగ్ మీ ఇంటి చుట్టూ  ధీర్ఘకాల కాలినడక  చేయండి. స్నేహితులతో ఒక నడక బృందం ఏర్పాటు చేయండి మరియు స్థానిక ఉన్నత పాఠశాల ట్రాక్ ను ఉపయోగించుకోండి.
  శక్తి శిక్షణ కార్యకలాపాలు  కండరాలను పెంచే   వ్యాయామాలు  మీరు ఆర్మ్ కర్ల్స్ లేదా స్క్యాట్స్ వంటి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు. బరువుల స్థానంలో, గాలన్ల పరిమాణ నీటి సీసాలు, సూప్ డబ్బాలు, లేదా పెద్ద పుస్తకాలను ఉపయోగిం చండి.
   రోజువారీ కార్యకలాపాలు  ఇంటి పనులు, మెట్లను ఎక్కడం, పచ్చికను కత్తరించడం వాటిలో కొంత శక్తి పెట్టటం ద్వారా పనులను సరదాగా మార్చండి! కారును కడగడం, నేలలను ఊడవడం, ఆకులు లాగడం మరియు ఇతర పనులు అన్ని చురుకుగా ఉండు మార్గాలుగా లెక్కించ బడుతాయి.

 

శారీరక కార్యకలాపాలు మీకు ఉపయోగపడేలా చేయడం 

  • మీరు చాలా ఇష్టపడే వాటిని తెలుసుకోవడానికి వివిధ కార్యకలాపాలను ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం మీ జీవితంలో ఒక భాగంగా మారడానికి, మీరు దానిని ఇష్టపడితే పడితే అది మీకు సహాయపడుతుంది.
  • మీ కుటుంబంతో హుషారుగా ఉండండి. కనీసం వారానికి ఒకసారి, కుటుంబ బైక్ రైడ్, లేదా స్థానిక ఉద్యానవనంలో ఒక నడక వంటి చురుకైన విలాసయాత్రను ప్లాన్ చేయండి.  అలాగే,  మీ స్నేహితులు మరియు సహోద్యోగులను మీతో చురుకుగా ఉండమని అడగండి. “వ్యాయామ స్నేహితులను” కలిగి వుండడం అనేది మీరు చురుకుగా ఉండుటను కొనసాగించుటకు సహాయపడవచ్చు.
  • చర్యను ఒక ప్రాధాన్యతగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదయం, మధ్యాహ్న భోజన విరామంలో, రాత్రి భోజనానికి ముందు, లేక పిల్లలు పడుకున్నాక ఒక శారీరక కార్యకమాన్ని ఏర్పరుచుకోవచ్చు. మీరు మీ సమయాన్ని చాలా మారుస్తూ ఉంటే, మీకు అవసరమైన వ్యాయామాన్ని మీరు ఎప్పటికీ పొందరు.
  • ఆ దారిలో ఇతర కార్యకలాపాలు రాని సమయాలను ఎంచుకోండి. ఒక రోజుకు 10 నిమిషాల పాటు చురుకుగా ఉండే ఒక చిన్న లక్ష్యంతో ప్రారంభించండి, ఆపై నెమ్మదిగా ఎక్కువ కాలం వరకు పెంచండి. మీరు మీ జీవితంలోకి ఎక్కువ శారీరక కార్యకలాపాన్ని చేర్చిన తర్వాత, మీరు మరియు మీ కుటుంబం TV చూడటంలో, వీడియో గేములు ఆడటంలో, మరియు కంప్యూటర్ ను ఉపయోగించడంలో గడిపే సమయం మీద పరిమితులను నిర్దేశించుకోండి.

బాగా తినడానికి మీకు అందుబాటులో వున్న ఆహారాలను ఉపయోగించుకునే మార్గాలు    

శారీరక శ్రమతో పాటు, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు తినడం మీ ఆరోగ్యానికి ముఖ్యం. ఆరోగ్యకరమైనవి  తినటం మీకు ఈ క్రింది వాటికి సహాయపడవచ్చు.

  • బరువు తగ్గడానికి
  • బాగా అనిపించడానికి
  • బరువు పెరుగుటను నిరోధించడానికి

మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్పులు చేయడం కష్టంగా లేదా కొన్నిసార్లు అసాధ్యంగా  కూడా కనిపించవచ్చు. పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, లీన్ మాంసాలు, మరియు కొవ్వు రహిత లేదా తక్కువ కొవ్వు పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ప్రణాళిక యొక్క ముఖ్యమైన భాగాలు. మీరు ఒకేసారి అంతా మార్చవలసిన అవసరం లేదని గుర్తుంచుకోవాలి. చిన్నగా   ప్రారంభించండి ఎందుకంటే చిన్న మార్పులు పెద్ద తేడా చేయగలవు  .

మంచి ఆహారం తీసుకోవడం అనేది సమయం మరియు డబ్బును ఆదా చేయగలదు       

  • సులభంగా తయారు చేయగల ఆహారాలను కొనడం ద్వారా సమయాన్ని ఆదా చేయండి.
  • హోల్-వీట్ పాస్తా మరియు టమోటా సాస్ లేదా బియ్యం మరియు బీన్స్ లను ఎంచుకోవడాన్ని పరిగణించండి. మిగిలి పోయిన వాటిని తినుటకు జాగ్రత్తగా ఉంచడానికి వెంటనే ఫ్రీజర్ లేదా రిఫ్రిజిరేటర్ లో పెట్టండి.
  • మీకు సమీపంలో ఒకటి ఉంటే, రైతు మార్కెట్ లేదా రోడ్డు పక్కన ఉండే స్టాండ్ ను తనిఖీ చేయండి. సీజన్లో వుండే తాజా పండ్లు, కూరగాయలు, మరియు ఇతర ఆహారాలు అక్కడ మీకు దొరకవచ్చు.
  • శీతలీకరించబడిన ఆహారాలు లేదా క్యాన్డ్ ఆహారాలు, మిశ్రమ కాయగూరలు (ఉప్పు కలపని) మరియు వాటి స్వంత రసాలలో ప్యాక్ చేసిన క్యాన్డ్ పండ్లను కొనండి. వాటిని మీరు ఏదైనా పాస్తా సాస్ లేదా అన్నానికి జోడించవచ్చు. తాజా ఉత్పత్తుల మాదిరిగా అవి మీకు మంచివి మరియు వంట చేసేటప్పుడు మీకు సమయాన్ని ఆదా చేస్తాయి. అవి “పాడు” చేయకపోయినప్పటికీ, ఫ్రోజెన్ మరియు క్యాన్డ్ ఆహారము ఎప్పటికీ నిలువ వుండవు. క్యాన్డ్ మరియు ఫ్రోజెన్ ఆహారాల మీది “గడువు” తేదీలను తనిఖీ చేయండి. “గడువు” తేదీలు ఒక ఆహారం యొక్క నాణ్యతను సూచిస్తాయి.
  • కిడ్నీ మరియు బ్లాక్ బీన్స్ లాంటి క్యాన్డ్ బీన్స్ ను ప్రయత్నించండి, మరియు అధిక ఉప్పును తొలగించడానికి వాటిని శుభ్రం చేయండి. ఈ ఆహారాలు మాంసం కంటే తక్కువ ధర మరియు ప్రోటీన్ తో నిండి ఉంటాయి.

భాగ పరిమాణం మరియు సర్వింగ్ పరిమాణం

“భాగ” పరిమాణం మరియు “సర్వింగ్” పరిమాణాల మధ్య తేడాలను గుర్తించగలిగిన సామర్థ్యం ఆరోగ్యకరమైన తినడంలో ముఖ్యమైన భాగం. ఒక భాగం అంటే మీరు ఒక సమయంలో తినడానికి ఎంచుకున్నంత ఆహారం. ఒక సర్వింగ్ అంటే ఒక వస్తువు యొక్క న్యూట్రిషన్ ఫాక్ట్స్ లేబుల్ మీద నమోదైన ఆహార పరిమాణం.

మీ లక్ష్యాలను సాధించడం  

మీరు మరింత చురుకుగా ఉండడానికి మరియు మంచిగా తినడానికి ప్రయత్నించేటప్పుడు, మీరు చేరుకోగల లక్ష్యాలను ఏర్పాటు చేసుకోవడం ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, ప్రతి భోజనంలో ఒక పండు లేదా కూరగాయను తినడానికి ఒక లక్ష్యాన్ని ఏర్పాటు చేసుకోండి. ఒక నోట్ బుక్ లో మీ కొత్త లక్ష్యాలను ట్రాక్ చేయండి. ఈ రకంగా  మీరు ఏది పనిచేస్తుందో మరియు ఏది చేయడం లేదో చూస్తారు మరియు అవసరమైనట్టుగా మీరు మీ లక్ష్యాలను సర్దుబాటు చేసుకోవచ్చు.

మీకు అవాంతరాలు ఎదురయ్యే సందర్భాలు కూడా ఉండవచ్చు. ఒకవేళ మీరు వాటిని ఊహించి వాటి నుంచి బయటపడే మార్గాల గురించి ఆలోచిస్తే ఎక్కువ కాలం ట్రాక్ నుండి వెలుపలికి విసిరేయబడటాన్ని మీరు నివారించగలరు. సమయం లేకపోవడం మరియు ఆసక్తి కోల్పోవడం సాధారణ  అవాంతరాలు.

ట్రాక్ లో ఉండడానికి

  • నడక, బైక్ రైడ్ లేదా మరొక కార్యకలాపం కోసం మీతో చేరమని మీ స్నేహితులు, కుటుంబం లేదా సహోద్యోగులను అడగండి.
  • చురుకుగా ఉండటానికి సమయం కనుగొనేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ కార్యకలాపాన్ని భాగాలుగా విడగొట్టండి.
  • 10 నిమిషాల చొప్పున, రోజుకు మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయండి, ఇది ఒక 30-నిమిషాల సమయ బ్లాకును వదిలివేయడం కంటే సులభం కావచ్చు.

మీరు చేయగలరు!

మరింత చురుకుగా ఉండటం మరియు బాగా తినడం అనేవి పెద్ద కిరాణా దుకాణాలు, ఖరీదైన బరువులు లేదా ట్రెడ్మిల్, లేదా చదును చేయబడిన వాకింగ్ ట్రయల్స్ అందుబాటులో లేకుండా ఉండటం వలన కఠినంగా అనిపించవచ్చు. గుర్తుంచుకోండి, ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీరు మీ చుట్టూ మీకు ఉన్నవాటిని ఉపయోగించవచ్చు.

 తిరిగి షుగర్ వ్యాధి గైడ్కు