మీ ఆరోగ్యం యొక్క బాధ్యతను తీసుకోండి: టీనేజర్స్ కోసం ఒక గైడ్

మీరు పెద్దయ్యే కొద్దీ, మీకు ముఖ్యమైన అనేక విషయాల గురించి మీ సొంత నిర్ణయాలు తీసుకోవడం మొదలుపెడుతున్నారు. మీరు ప్రతి రోజు ధరించేదానిని మీరు ఎంచుకుంటారు, మీకు నచ్చిన సంగీతం వింటారు, మరియు మీరు ఎంచుకున్న స్నేహితులతో సమయం గడుపుతారు. మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే నిర్ణయాల యొక్క బాధ్యతను కూడా తీసుకోవటానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా.

ఈ బుక్లెట్ మీరు ఆరోగ్యకరంగా అవ్వడానికి సహాయపడగల చిన్న మరియు ఆచరణ సాధ్యమైన  దశలను అందిస్తుంది. ఈ బుక్లెట్ లో, మీరు ఐదు ప్రధాన విభాగాలను కనుగొంటారు:

  1. “మీ శరీరం ఎలా పనిచేస్తుంది అని తెలుసుకోండి” అనేది మీరు తినే ఆహారాన్ని మీ శరీరం ఎలా ఉపయోగిస్తుంది మరియు శారీరక శ్రమ మరియు ఇతర పనులు మీ శరీరం ఆహారాన్ని”ఖర్చు” చేయడానికి ఎలా సహాయం చేస్తాయి అని వివరిస్తుంది.
  2. “ఆరోగ్యకరమైనవి తినడం ద్వారా ఛార్జ్ అవ్వండి (శక్తి ని నింపుకోండి)” లో ఆరోగ్యకరమైనవి తినడం కోసం ప్లాన్ చేసుకోవడంలో మీకు సహాయంచేయడానికి చిట్కాలు ఉన్నాయి.
  3. “కదలడం ప్రారంభించండి” అనేది సరదా అయిన మార్గాలలో శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటం కోసం మీకు కొన్ని ఆలోచనలను ఇస్తుంది.
  4. “మీ సమయం తీసుకోండి” అనేది ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను లోకి జాగ్రత్తగా వెళ్ళడానికి మరియు చాలా కాలం పాటు వాటిని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడడానికి కొన్ని ఆలోచనలను పంచుకుంటుంది.
  5. “అది మీ కోసం పనిచేసేటట్టు చేయండి” అనేది మీ బిజీ జీవితంలోకి సరిపోయే ఆరోగ్యకరమైన భోజనాలను మరియు శారీరక కార్యకలాపాలను ప్లాన్ చేసుకోవడంలో మీకు సహాయం చేయడానికి ఒక సాధనం.

మీ ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన ఆసక్తికరమైన విషయాలను తెలుసుకోవడానికి మీరు “మీకు తెలుసా?” బాక్సులను కూడా తనిఖీ చేయవచ్చు. ఇతర ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు మరియు సరదా ఆలోచనలు కూడా బాక్సులలో ఈ బుక్లెట్ అంతటా కనిపిస్తాయి. మీకు ప్రతి పేజీలో ఏమి కనుగొంటారు అనే ఒక అవగాహన పొందడానికి చదవడం ప్రారంభించడానికి ముందు బుక్లెట్ పేజీలను తిరగేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ శరీరం ఎలా పనిచేస్తుంది అని తెలుసుకోండి

మీరు “చేయవలసి ఉంది” కాబట్టి దానిని చేయొద్దు. బాధ్యత తీసుకోవటానికి దానిని చేయండి!

ఆహారాన్ని ఆ రోజు కోసం మీ బ్యాటరీని ఛార్జ్ చేయడానికి కావలసిన శక్తిగా భావించండి. రోజంతా, మీరు ఆలోచించడానికి మరియు కదలడానికి బ్యాటరీ నుంచి వచ్చే శక్తిని ఉపయోగిస్తారు, కాబట్టి మీరు శక్తినివ్వబడి ఉంచడానికి తరచుగా తినవలసిన అవసరం ఉంది. దీనిని “శక్తి సమతుల్యత” అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే మీరు ఆహారాన్ని(మీరు లోపలికి తీసుకునే శక్తి) కార్యకలాపాలతో (మీరు ఖర్చుచేసే శక్తి) సమతుల్యం చేయవలసిన అవసరం ఉంటుంది.

మీ శరీరానికి ఎంత శక్తి అవసరం?

మీరు ఒక ఆహారంలో గల శక్తి పరిమాణాన్ని కొలిచే కేలరీల గురించి వినే ఉంటారు. ప్రతి ఒక్కరికీ పనిచేసే కేలరీల యొక్క ఎటువంటి “సరైన” సంఖ్య లేదు. మీకు అవసరమైన కేలరీలు సంఖ్య మీరు ఒక అమ్మాయా లేదా అబ్బాయా, మీకు ఎంత వయస్సు ఉంది, మరియు మీరు ఎంత చురుకుగా ఉంటారు (అది ప్రతి రోజు ఒకటే ఉండకపోవచ్చు) అనే దాని పై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీరు డైట్ చేయవలసి ఉంటుందా?

ఆహార నియంత్రణ (డైటింగ్) తెలివైనది కాకపోవచ్చు. చాలామంది టీనేజర్లు చాలా తక్కువ తినడం, మొత్తం ఆహారాల సమూహాలను (“పిండి పదార్థాలు” వంటివి)  తగ్గించడం, భోజనాన్ని స్కిప్ చేయడం, మరియు ఉపవాసం ద్వారా బరువు కోల్పోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఈ పద్ధతులు మీ శరీరానికి అవసరమైన ముఖ్యమైన ఆహారాలను వదిలివేయవచ్చు. నిజానికి, అనారోగ్య ఆహార నియంత్రణ, మీరు మరింత బరువు పొందేటట్లు చేయవచ్చు, ఎందుకంటే ఇది తరచుగా చాలా తక్కువ తినడం, తర్వాత మీరు ఆకలితో ఉన్నారు కాబట్టి అతిగా తినడం లేదా అమితంగా తినడం అనే ఒక చక్రానికి దారితీస్తుంది. ఇది మీ భావోద్వేగాలను మరియు మీరు ఎలా పెరుగుతారు అనే దానిని కూడా ప్రభావితం చేయగలదు.

ధూమపానం, స్వీయ ప్రేరిత వాంతులు, లేదా డైట్ మాత్రలు లేదా విరోచనకారులు (మల విసర్జనలకు ప్రజలకు సహాయపడే మందులు) ఉపయోగించడం వంటి ఇతర బరువు-తగ్గుదల వ్యూహాలు కూడా ఆరోగ్య సమస్యలకు దారి తీయవచ్చు.

ఆరోగ్యకరమైనవి తినడం మరియు శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటం మీకు ఈ క్రింది వాటికి సహాయపడవచ్చు . . .

  • స్కూల్ లో బాగా రాణించడానికి.
  • మీ స్నేహితులతో సమావేశం వంటి ఇతర సరదా సమయాల కోసం శక్తిని కలిగి ఉండడానికి.
  • నృత్యం, క్రీడలు, లేదా ఇతర కార్యకలాపాల్లో మీ అభిరుచులను పంచుకునే వారితో స్నేహం చేయడానికి.
  • మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు పటిష్టపరిచేందుకు.
  • మీ మూడ్ ను మెరుగుపరచడానికి.

 

ఆరోగ్యకరమైనవి తినడం ద్వారా శక్తిని నింపుకోండి

మీకు తెలుసా?

కేవలం ఒక సూపర్ పరిమాణపు ఫాస్ట్ ఫుడ్ భోజనం అనేది మీరు ఒక రోజు మొత్తంలోతినవలసినదాని కంటే ఎక్కువ కెలోరీలు కలిగి ఉంటుంది. మరియు ప్రజలు ఎక్కువ ఆహారం వడ్డించినప్పుడు, వారు ఎక్కువ ఆహారం తింటారు—వారికి అవసరం లేకపోయినా కూడా. ఇది బరువు పెరుగుటకు దారితీయవచ్చు. ఫాస్ట్ ఫుడ్ తినేటప్పుడు, చిన్న భాగాలు లేదా ఒక వెజ్జీ ర్యాప్ లేదా సలాడ్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఫాస్ట్ ఫుడ్ ను ఎంచుకోండి.

భాగ పరిమాణాలు గత 20 సంవత్సరాలుగా ఎలా మార్పు చెందాయో తెలుసుకోవడానికి పోర్షన్ డిస్టార్షన్ క్విజ్ తీసుకోండి. మరింత సమాచారం కోసం రిసోర్సస్ విభాగాన్ని చూడండి.

ఆరోగ్యకరంగా తినటంలో మీరు ఎంత మరియు ఏ రకాల ఆహారం తింటారు అనే దాని గురించి నియంత్రణ తీసుకోవడం జరుగుతుంది. మీకు ఈ క్రింది వాటికి సహాయం చేయడానికి ఈ విభాగంలో సమాచారం ఉంది . . .

  • మీ ఆహార భాగాలను నియంత్రించండి.
  • అధిక శక్తి ఆహారాలతో మీ బ్యాటరీని ఛార్జ్ చేయండి.
  • పిజ్జా, మిఠాయి, మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ మానుకోండి.
  • రోజంతా శక్తిని పొంది ఉండండి.

మీ ఆహార భాగాలను నియంత్రించండి

ఒక భాగం అనేది మీరు ఒక సమయంలో తినే ఒక ఆహారపు మొత్తం. చాలా మంది వారికి అవసరమైన దాని కంటే పెద్ద భాగాలు తింటారు, ముఖ్యంగా ఇంటి నుండి దూరంగా తిన్నప్పుడు. రెడీ-టు-ఈట్ భోజనాలు (ఒక రెస్టారెంట్, కిరాణా దుకాణం, లేదా పాఠశాల కార్యక్రమంలో దొరికేవి) మీకు అవసరమైన దాని కంటే పెద్ద భాగాలు కలిగి ఉండవచ్చు. భాగాలను నియంత్రించడానికి ఈ క్రింది చిట్కాలను అనుసరించండి.

ఇంటి నుండి దూరంగా తినేటప్పుడు,

  • ఏదైనా చిన్నది ఆర్డర్ చేయండి. ఒక సగం భాగం లేదా ఆరోగ్యకరమైన అపటైజర్ ను ప్రయత్నించండి. మీరు ఒక పెద్ద భోజనం ఆర్డర్ చేస్తే, దానిలో సగం ఇంటికి తీసుకువెళ్ళండి లేదా టేబుల్ వద్ద ఉన్న ఎవరితోనైనా దానిని విభజించండి.
  • మీరు తినే ఫాస్ట్ ఫుడ్ మొత్తాన్ని పరిమితం చేయండి. మీరు ఫాస్ట్ ఫుడ్ ను పొందినప్పుడు, ఫ్రైస్ మరియు సోడాతో పాటు వచ్చేటటువంటి సూపర్-సైజ్డ్ లేదా వాల్యూ-సైజ్డ్ తరహా ఎంపికలకు “వద్దు, ధన్యవాదాలు” అని చెప్పండి.
  • కొవ్వు తక్కువగా ఉండే డ్రెస్సింగ్ తో ఉండే సలాడ్ ను, మాయోకు బదులుగా మస్టర్డ్ తో ఉండే ఒక శాండ్విచ్ ను, లేదా పండ్లు, కూరగాయలు మరియు సంపూర్ణ ధాన్యాలు కలిగిన ఇతర భోజనాలను ఎంచుకోండి.
  • చికెన్ వంటి, గ్రిల్ చేసిన ఎంపికలను ఎంచుకోండి, లేదా వేయించిన అంశాల నుండి బ్రెడింగ్ ను తొలగించండి. క్రీమీ, బ్రెడెడ్, బాటర్డ్ లేదా బట్టర్డ్ అనే పదాలను ఉపయోగించే భోజనాలను మానుకోండి.

మీకు తెలుసా?

చాలా మంది టీనేజర్లకు ఈ పోషకాలు ఎక్కువ అవసరం:

కాల్షియం బలమైన ఎముకలు మరియు దంతాలను రూపొందిస్తుంది.

విటమిన్ డి ఎముక ఆరోగ్య ానికి మద్దతు ఇస్తుంది.

పొటాషియం రక్త పోటును తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది

డైటరీ ఫైబర్ మీ ఆహారం బాగా జీర్ణం అవడానికి మరియు కడుపు నిండినట్టు అనిపించడానికి మీకు సహాయపడవచ్చు.

ప్రోటీన్ మీరు బలంగా పెరగడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీకు శక్తిని ఇస్తుంది.

ఐరన్ మీ పెరుగుదలకు మద్దతు ఇస్తుంది.

ఇంట్లో తినేటప్పుడు,

  • ఒక ప్యాకేజిలో నుండి ఒక సర్వింగ్ ను తీసుకోండి మరియు ఒక బాక్స్ లేదా బ్యాగ్ నుండి నేరుగా తినడానికి బదులుగా, దానిని ఒక పళ్ళెంలో ఉంచి తినండి.
  • TV ముందు కూర్చొని లేదా మీరు ఇతర కార్యకలాపాలతో బిజీగా ఉన్న సమయంలో తినడం మానుకోండి.
  • మీరు ఇతర పనులను చేస్తుండగా తింటే మీరు ఎంత తింటున్నారు అనే ట్రాక్ ను కోల్పోవడం సులభం.
  • మీ మెదడు మీ కడుపు నిండిందనే సందేశాన్ని పొందడానికి వీలుగా నెమ్మదిగా తినండి. అది సందేశాన్ని పొందడానికి ముందు మీ మెదడుకు 20 నిమిషాలు అవసరం.

 

అధిక శక్తి ఆహార పదార్ధాలతో మీ బ్యాటరీని ఛార్జ్ చేయండి

ఆరోగ్యకరంగా తినడం అనేది కేవలం మీరు తినే ఆహార పరిమాణాన్ని గురించి కాదు. మిమ్మల్ని చార్జ్ చేసే ఆహార రకాలను తింటున్నారు అని మీరు నిర్ధారించుకోవడం అవసరం. పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, తక్కువ-కొవ్వు గల ప్రోటీన్, మరియు పాడి ఉత్పత్తులను కలిగిన భోజనం తినడానికి కృషి చేయాలి.

పండ్లు మరియు కూరగాయలు

మీ ప్లేట్లో సగాన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలతో నింపండి. ముఖ్యంగా, ముదురు ఆకుపచ్చ, ఎరుపు, మరియు నారింజ రంగు కూరగాయలు విటమిన్ సి, కాల్షియం మరియు ఫైబర్ వంటి మీకు అవసరమైన పోషకాలను అధిక స్థాయిలో కలిగి ఉంటాయి. మీ శాండ్విచ్ కు పాలకూర లేదా రొమైన్ లెటుస్ మరియు టమోటాను జోడించడం అనేది మీ భోజనంలో మరిన్ని కూరగాయలను పొందడానికి ఒక సులభమైన మార్గం.

ఒక ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించండి

  • కుక్కీలు మరియు క్యాండీ వంటి ఆహారాలు తక్కువ తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు డెజర్ట్ తింటే, తక్కువ కొవ్వు గల ఫ్రోజన్ యోగర్ట్ ను ప్రయత్నించండి.
  • మీ ఆహారం మరియు పానీయాలకు చక్కెరను జోడించడం మానుకోండి.
  • నీరు, తక్కువ కొవ్వు గల పాలు, లేదా కొవ్వు రహిత పాలు త్రాగండి, మరియు అధిక చక్కెర పానీయాలను నివారించండి. సోడా, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ (శక్తి పానీయాలు), మరియు కొన్ని జ్యూసులు అనేవి మన ఆహారాలలో అదనపు చక్కెరల యొక్క ప్రధాన మూలాలు.

హోల్ వీట్ బ్రెడ్, ముడి బియ్యం, మరియు వోట్మీల్ వంటి తృణధాన్యాలను ఎంచుకోండి.

ప్రోటీన్

ఒక శాండ్విచ్ మీద టర్కీ వంటి లీన్ మాంసాలు, లేదా చికెన్, సముద్రపు ఆహారం, గుడ్లు, బీన్స్, గింజలు, టోఫు, మరియు ఇతర ప్రోటీన్ అధికంగా గల ఆహారాలతో శక్తిని పొందండి.

డెయిరీ (పాల ఉత్పత్తులు)

కొవ్వు రహిత లేదా తక్కువ కొవ్వు గల పాల ఉత్పత్తులతో బలమైన ఎముకలను నిర్మించండి. మీరు లాక్టోజ్ (పాలలోని చక్కెర కొంతమందికి కడుపు నొప్పిని కలిగిస్తుంది) ను జీర్ణం చేసుకోలేకపోతే, సోయా లేదా బియ్యం పాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు గల పెరుగును ఎంచుకోండి.

పిజ్జా, క్యాండీ మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ ను మానుకోండి

మీరు ఈ పదార్థాలను తినడం ఆపవలసిన అవసరం లేదు,  కానీ వాటిని తక్కువ తినడం అనేది ఒక ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడవచ్చు. పిజ్జా, క్యాండీ, ఫాస్ట్ ఫుడ్, మరియు సోడాలు అదనపు చక్కెర, ఘన కొవ్వులు, మరియు సోడియంను పెద్ద మొత్తంలో కలిగి ఉంటాయి. ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ప్రణాళిక ఈ పదార్థాలను తక్కువగా కలిగి ఉంటుంది.

అదనపు చక్కెరలు

అనేక ఆహారాలు, ముఖ్యంగా పండ్లు, సహజంగా తీపిగా ఉంటాయి. కుక్కీలు, స్నాక్ కేక్లు, మరియు బ్రౌనీస్ వంటి ఇతర ఆహారాలు, వాటికి మెరుగైన రుచి రావడానికి అదనపు చక్కెరలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ చక్కెరలు కేలరీలను జోడిస్తాయి కానీ పోషకపదార్థాలను కాదు.

మీకు తెలుసా ?

అన్ని కొవ్వులు అనారోగ్యకరమైనవి కాదు! మీరు వాటిని చాలా ఎక్కువగా తిననంత కాలం—అన్ శాచ్యురేటెడ్ కొవ్వులు ఆరోగ్యకరమైనవి కావచ్చు. అన్ శాచ్యురేటెడ్ కొవ్వులు కలిగిన ఈ ఆహారాలను తగు మొత్తాలలో తినడానికి ప్రయత్నించండి:

  • ఆలివ్, కనోల, కుసుమ, పొద్దుతిరుగుడు, మొక్కజొన్న, మరియు సోయాబీన్ నూనెలు
  • వాల్నట్స్ (అక్రోట్లు), బాదం, వేరుశెనగ, మరియు పెకాన్స్ వంటి నట్స్
  • ట్యూనా, సాల్మన్, మరియు ట్రౌట్ వంటి చేపలు

ఘన కొవ్వులు

కొవ్వు ముఖ్యమైనది. ఇది మీ శరీరం పెరగడానికి మరియు వృద్ధి కావడానికి సహాయపడుతుంది; అది శక్తి యొక్క ఒక మూలం; మరియు అది మీ చర్మం మరియు జుట్టును కూడా ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది. కానీ కొన్ని కొవ్వులు మీకు వేరేవాటి కంటే మంచివి.

ఘన కొవ్వులు అనేవి గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఘనీభవించిన కొవ్వులు, వెన్న, స్టిక్  మార్గరిన్ (వనస్పతి), శార్టేనింగ్, మరియు పంది కొవ్వు వంటివి. ఈ కొవ్వులు తరచుగా కెలోరీలు అధికంగా ఉండే మరియు గుండెకు ఆరోగ్యకరం కాని శాచ్యురేటెడ్ మరియు ట్రాన్స్ ఫాట్స్ ను కలిగి ఉంటాయి. తరచుగా చాలా ఘన కొవ్వును కలిగి ఉండే కేకులు, కుకీలను, పిజ్జా, మరియు ఫ్రైస్ వంటి ఆహారాలకు వీడ్కోలు చెప్పండి.

సోడియం

మీ శరీరానికి ఒక చిన్న మొత్తంలో సోడియం అవసరం (ఎక్కువగా ఉప్పులో దొరుకుతుంది). కానీ చాలా ఎక్కువ సోడియం తినడం అనేది మీ రక్తపోటును పెంచవచ్చు, ఇది సాధారణంగా మీ గుండె మరియు మీ శరీరం కోసం అనారోగ్యకరమైనది.

క్యాన్డ్, ఫ్రోజన్, లేదా ప్యాక్ చేయబడినటువంటి ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు తరచుగా చాలా సోడియం ను కలిగి ఉంటాయి. తాజా ఆహారాలు వాటిని కలిగి ఉండవు, అయితే తరచుగా ఎక్కువ ఖర్చుతో కూడుకున్నవి. మీకు కొనే స్థోమత ఉంటే, తాజా ఆహారాలను తినండి మరియు మీ స్వంత తక్కువ-ఉప్పు గల భోజనాలను తయారుచేసుకోండి. మీరు ప్యాకేజీ ఆహారము ఉపయోగిస్తే, న్యూట్రిషన్ ఫాక్ట్స్ లేబుల్ మీద జాబితా చేయబడిన సోడియం పరిమాణాన్ని తనిఖీ చేయండి.

రోజుకు  2,300 మిల్లీగ్రాముల కంటే తక్కువ సోడియంను తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది దాదాపు ఒక టీస్పూన్ తో సమానం మరియు వండిన ఆహారంలో అప్పటికే ఉన్న ఉప్పును, అలాగే మీరు మీ ఆహారం వండేటప్పుడు లేదా తినేటప్పుడు జోడించే ఉప్పును కూడా కలిగి ఉంటుంది.

మీ డాక్టర్ కు మీ నిర్దిష్ట అవసరాల గురించి ఎక్కువ తెలుసు, కాబట్టి మీరు ఎంత సోడియం తినాలి   అని ఆమె లేదా అతనిని అడగటానికి భయపడకండి.

ఈ సంఖ్యలకు అర్ధం ఏమిటి?

మీరు ఆహార సంబంధ లేబుల్ చదివినప్పుడు, ఈ క్రింది వాటి గురించి ప్రత్యేక శ్రద్ద వహించండి:

సెర్వింగ్ సైజు. ఒక సెర్వింగ్ లోని ఆహార మొత్తంను తనిఖీ చేసుకోండి. మీరు ఎక్కువ లేదా తక్కువ తింటారా?  ” సెర్వింగ్స్ పర్ కంటైనర్” అనే లైన్ మీ ఆహార ప్యాకేజీ లో ఎన్ని సెర్వింగ్స్ వున్నాయో చెబుతుంది.

కేలరీలు మరియు ఇతర పోషకాలు. గుర్తుంచుకోండి, కేలరీలు మరియు ఇతర లిస్టెడ్ పోషకాల యొక్క సంఖ్య ఒక సెర్వింగ్ కు మాత్రమే. ఆహార ప్యాకేజీలు తరచూ ఒకటి కంటే ఎక్కువ సెర్వింగ్స్ ను కలిగి వుంటాయి.

డైలీ శాతం విలువ. ఆహారం యొక్క ఒక సెర్వింగ్ లో సిఫారస్సు చేయబడిన రోజువారీ న్యూట్రీషన్ మొత్తం ఎంత వుందో చూడండి (%DV).  చాలా సందర్భాలలో, 5% DV లేదా తక్కువ అనేది తక్కువ మరియు 20% DV లేదా ఎక్కువ అనేది అధికం. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక రోజులో తినవలసిన అవసరం ఉన్న  కాల్షియంలో 20% ఈ ఆహారంలో ఉందని ఈ లేబుల్ చూపిస్తుందిదీనిని అధిక కాల్షియంగా పరిగణించవచ్చును. అయితే, దీనిలో సోడియం (20%) కూడా ఎక్కువగా ఉంది అని గమనించండి.

 

స్నాక్ స్మార్ట్ (తెలివిగా అల్పాహారం తీసుకోండి).

  • తాజా ఆపిల్, బెర్రీలు, లేదా ద్రాక్ష
  • గుప్పెడు వాల్నట్స్ లేదా బాదం
  • ఒక చిన్న సంచి బేబీ క్యారెట్లు
  • తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు రహిత పెరుగు
  • స్ట్రింగ్ చీజ్
  • హోల్ వీట్ క్రాకర్స్ మీద పీనట్ బటర్

మీడియా విషయంలో తెలివిగా ఉండండి (బీ మీడియా స్మార్ట్).

ప్రకటనలు, టీవీ కార్యక్రమాలు, ఇంటర్నెట్, మరియు ఇతర మీడియా మీరు ఎలా తినాలని ఎంచుకుంటారు మరియు మీరు మీ సమయాన్ని ఎలా గడపాలని ఎంచుకుంటారు అనే దానిని ప్రభావితం చేయవచ్చు. అనేక ప్రకటనలు మీరు అధిక కొవ్వు ఆహారాలు మరియు చక్కెర పానీయాలు  తినడానికి ఒప్పించడానికి ప్రయత్నిస్తాయి. ఇతరములు  వీడియో గేమ్స్ వంటి ఉత్పత్తులను మీకు అమ్మేదానికి ప్రయత్నిస్తాయి. మిమ్మల్ని ఒత్తిడి చేయడానికి ప్రకటనలు ఉపయోగించే కొన్ని  ట్రిక్కుల గురించి జాగ్రత్తగా వుండండి:

  • ఒక ప్రకటన అందరు టీనేజర్లు అదే చేస్తున్నారు లేదా అదే చేయాలి అని మీరు అనుకునేటట్లు చేయడానికి, ఒక ఆహారం తింటున్న లేదా ఒక ఉత్పత్తి ఉపయోగిస్తున్న ఒక టీనేజర్ల గుంపును చూపవచ్చు. ప్రకటన “టీన్స్ అందరికి అవసరం” “టీన్స్ అందరూ” వంటి ఫ్రేజేస్ కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
  • ప్రకటనకర్తలు కొన్నిసార్లు ప్రసిద్ధ క్రీడాకారులు ఒక ఉత్పత్తిని ఉపయోగించడం లేదా సిఫారసు చేయడాన్నిచూపిస్తాయి ఎందుకంటే మీకు ఇష్టమైన తారలు ఉపయోగించినవి మీరు కొనాలని అనుకుంటారు అని వారు భావిస్తారు.
  • ప్రకటనలు తరచుగా ఒక ఆహారం లేదా కార్యక్రమాన్ని చూసేదానికి ఉత్తేజకరంగా మరియు టీన్ అనుకూలమైనవిగా కనిపించేలా చేయడానికి కార్టూన్ చిత్రాలను ఉపయోగిస్తాయి.

మీకు తెలుసా?

అల్పాహారం తినే టీనేజర్లు వారు పాఠశాల మరియు క్రీడలలో బాగా రాణిస్తారు– మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువులు కలిగి వుంటారు. అల్పాహారం తినడం ద్వారా, మీరు మీ జ్ఞాపకశక్తిని పెంచుకోగలరు,  దృష్టిని కేంద్రీకరించవచ్చు, మరియు తక్కువ చికాకు పడడం మరియు అవిశ్రాంతంగా అనిపించవచ్చు.

రోజంతా ఛార్జ్ అయ్యి ఉండండి

భోజనం స్కిప్ చేయడం బరువు పెరుగుటకు దారితీయవచ్చు. ఒక ఆరోగ్యకరమైన బరువు నిర్వహించడానికి ఈ చిట్కాలను అనుసరించండి:

ప్రతీ రోజు అల్పాహారం తినండి. ఇది మీ శరీరాన్ని ప్రారంభిస్తుంది. మీరు ప్రయాణంలో కూడా పండు ముక్క,   హోల్-గ్రైన్ బ్రెడ్ స్లైస్ వంటి ఏదో ఒక దానిని తీసుకువెళ్ళవచ్చు.

పాఠశాల జరిగిన రోజులలో మీ భోజనాన్ని ప్యాక్  చేసుకోండి.  మీరు మీ భోజనంను ప్యాక్ చేసుకుంటే, మీ భాగాలను నియంత్రించుకోగలరు మరియు మీ భోజనం ఖచ్చితంగా ఆరోగ్యకరమైనది అని నిర్ధారించవచ్చు.

ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినండి, మరియు భోజనం దాటవేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు.

రాత్రి భోజనం మీ కుటుంబంతో చేయండి. మీరు మీ కుటుంబంతో తిన్నప్పుడు, మీరు ఒక ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తినడానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంది, మరియు ఒకరితో ఒకరు కలుసుకోవడానికి సమయాన్ని కేటాయించవచ్చు.

కిరాణా షాపింగ్ మరియు ఇంటిలో భోజన ప్రణాళికలో పాల్గొనండి. మీరు పాల్గొంటే, భోజనాలు ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు మంచి రుచిగా ఉంటాయని మీరు నిర్ధారించవచ్చు.

కదలడం ప్రారంభించండి

మీకు తెలుసా?

కార్యాచరణ జోడించబడుతుంది!

ఇక్కడ మీ 60 నిమిషాలు పొందడానికి ఒక మార్గం ఉంది:

10 నిమిషాలు –

ఒక ఫ్రెండ్ ఇంటికి వాకింగ్ / బైకింగ్

+ 30 నిమిషాలు –

షూటింగ్ హోప్స్

+ 20 నిమిషాలు –

డ్యాన్స్ చేయడం

= 60 నిమిషాల కార్యాచరణ!

శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటం అనేది మీ బరువు నియంత్రణకు మరియు వశ్యత మరియు సంతులనంను పెంచడానికి, మరియు మీ మానసిక స్థితిని (మూడ్) మెరుగు పరచడానికి సహాయపడవచ్చు. మీరు బోరింగ్ వ్యాయామ నిత్యకృత్యాలను చెయ్యవలసిన అవసరం లేదు. మీరు ఎలివేటర్ లేదా ఎస్కలేటర్లు బదులుగా మెట్లను ఉపయోగించడం వంటి రోజువారీ కార్యకలాపాల ద్వారా చురుకుగా ఉండవచ్చు.

ఈ విభాగం మీకు ఈ క్రింది వాటికి సహాయపడవచ్చు. . .

  • ప్రతీ రోజు చురుకుగా ఉండ డానికి.
  • బయటకు వెళ్ళడానికి .
  • మీ స్నేహితులతో సరదాగా వుండడానికి.
  • ఇండోర్స్ లో కూడా చురుకుగా ఉండడానికి.

ప్రతీ రోజు చురుకుగా ఉండండి.

మీరు క్రీడలు ఆడినా సరే, P.E. లేదా ఇతర వ్యాయామం తరగతులు తీసుకున్నా సరే, లేదా చివరకు ఒక చోటి నుండి మరో చోటికి వాకింగ్ లేదా బైసైకిలింగ్ ద్వారా వెళ్ళినా సరే, శారీరక శ్రమ మీ రోజువారీ జీవితంలో భాగంగా ఉండాలి.  మీరు రోజుకు 60 నిమిషాల పాటు శారీరకంగా చురుకుగా ఉండాలి, అయితే మీరు అంతా ఒకేసారి చెయ్యవలసిన అవసరం లేదు!

మీ స్నేహితులతో సరదాగా వుండండి

చురుకుగా ఉండటం అనేది స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులతో మరింత సరదాగా ఉండవచ్చు. మీరు యాక్టివ్ క్లబ్బులు లేదా కమ్యూనిటీ కార్యకలాపాలలో చేరినప్పుడు మీరు స్నేహితులను చేసుకోవచ్చని అని కూడా మీరు కనుగొనవచ్చు.  ఒకరికొకరు కొత్త గేమ్స్ లేదా కార్యకలాపాలు నేర్పించుకోండి , మరియు ప్రతి రోజూ ప్రత్యేక కార్యకలాపాలు ఎంచుకోవడం ద్వారా విషయాలను ఆసక్తికరముగా ఉంచుకోండి:

  • క్రీడలు
  • హుశారైన ఆటలు
  • మాల్ చుట్టూ నడవడం వంటి, మిమ్మల్ని కదిలించే ఇతర చర్యలు

నాకు స్పోర్ట్స్ పరికరాల కోసం డబ్బు లేకపోతే?

మీరు చురుకుగా ఉండడానికి డబ్బు లేదా పరికరాలు అవసరం లేదు. మీ 60 నిమిషాల రోజువారీ శారీరక శ్రమ చేయడానికి మీరు నృత్యం చేయవచ్చు, కుక్కను నడిపించవచ్చు, లేదా ఉచిత కమ్యూనిటీ సౌకర్యాలు ఉపయోగించవచ్చు. మీరు పరికరాలు అవసరమైన స్పోర్ట్ లేదా గేమ్ ఆడలనుకుంటే, మీరు ఆ వస్తువులను అరువు  తీసుకోవచ్చా లేదా పంచుకోవచ్చా అని చూడటానికి మీ పొరుగు వారితో లేదా పాఠశాలలోని  స్నేహితులతో  తనిఖీ చేసుకోండి.

మీ స్నేహితులకు మద్దతు ఇవ్వండి మరియు మీతో పాటు ఆరోగ్యంగా ఉండమని సవాలు చేయండి. లేదా చారిటీ వాక్స్, ఫన్ రన్స్ (ఆహ్లాదకరమైన పరుగులు), లేదా స్కావెంజర్ హంట్స్ వంటి సరదా, ఉత్సాహభారితమైన ఈవెంట్స్ కొరకు మీ స్నేహితులతో సైన్ అప్ చేయండి.

బయటికి వెళ్ళండి

మీకు నచ్చిన కార్యకలాపాలు ఎంచుకోండి

శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటం అంటేమీరు ఒక జిమ్ లో చేరాలి లేదా ఒక టీమ్ స్పోర్ట్ ఆడాలి అని అర్థం కాదు. మీరు మీ పరిసర ప్రాంతం  చుట్టూ నడవండి లేదా సైక్లింగ్ చేయండి లేదా మ్యూజిక్ ను ఆన్ చేసి డాన్సు చేయండి. ఈ ఆలోచనలలో కొన్నింటిని ప్రయత్నించండి:

  • బాస్కెట్లను షూట్ చేయండి.
  • మీ బైక్ ను నడపండి (ఒక హెల్మెట్ ఉపయోగించండి).
  • పరిగెత్తండి.
  • స్కేట్ బోర్డింగ్ చేయండి.
  • తాడుతో గెంతండి లేదా హుల హోప్ ఉపయోగించండి.
  • స్నేహితులతో ఒక డాన్స్ పార్టీ  చేసుకోండి.
  • వాలీబాల్ లేదా ఫ్లాగ్ ఫుట్బాల్ ఆడండి
  • మీ కదలికను ట్రాక్ చేసే ఒక వీడియో గేమ్ తో కదలండి.

ఎందఱో టీనేజర్లు ఇండోర్ లో ఎక్కువ సమయం “స్క్రీన్ టైం”  మీద గడుపుతారు: TV చూడటం, వెబ్ సర్ఫింగ్ చేయడం, లేదా వీడియో గేమ్లు ఆడటం. చాలా స్క్రీన్ టైం అదనపు కొవ్వు లేదా అధిక బరువు కలిగి ఉండుటకు దారితీయవచ్చు. బదులుగా కేలరీలు ఖర్చు చేయడానికి ఆరుబయట చురుకుగా వుండండి మరియు సూర్య రశ్మిలో అదనపు విటమిన్ D పొందండి.

మీ స్క్రీన్ టైం ను ఎలా తగ్గించాలి

  • పరాకుగా ఉండకుండా మరియు ఛానల్స్ గుండా వేగంగా కదలకుండా ఉండడానికి మీకు ఇష్టమైన షో లను టేప్ చేయండి మరియు తరువాత వాటిని చూడండి.
  • మీ పాఠశాల తర్వాత TV మరియు వీడియో గేమ్ సమయంను మీ ఇంట్లో పాఠశాలలో లేదా కమ్యూనిటీలో శారీరక కార్యకలాపాలతో భర్తీ చేయండి.  
  • క్రమంగా మీరు మీ ఫోన్, కంప్యూటర్ లేదా TV ఉపయోగించే సమయాన్ని తగ్గించండి. మీతో కలిసి ప్రతీ వారం ఎవరు తెర ముందు తక్కువ సమయం గడుపగలరు అని చూడడానికి  మీ స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులతో సవాలు చేయండి.
  • మీ స్నేహితులతో టెక్స్ట్ఫ్రీ టైం—మీరు కలిసి శారీరకంగా చురుకుగా ఉండగలిగినప్పుడు మరియు టెక్స్ట్ సందేశాలను పంపకూడదు లేదా  స్పందించకూడదు అని అంగీకరించిన సమయం నిడివి—సెట్ చేయండి.  
  • మీరు పడుకోబోయే ముందు మీ సెల్ ఫోన్ ఆఫ్ చెయ్యండి.

ఇండోర్ లో కూడా చురుకుగా వుండండి  

చల్లటి లేదా తేమ రోజులలో, స్క్రీన్ సమయం మాత్రమే ఏకైక ఎంపిక కాదు. లోపల చురుకుగా ఉండటానికి మార్గాలు కనుగొనండి:

మీ భవనం లేదా ఇంట్లో, ఒక స్థానిక రిక్రియేషన్ సెంటర్ లో,  లేదా మీ పాఠశాల వ్యాయామశాలలో ఇండోర్ స్పోర్ట్స్ లేదా యాక్టివ్ గేమ్స్ ఆడండి.

మీకు మీరుగా లేదా స్నేహితులతో మీ ఇష్టమైన సంగీతానికి  డాన్స్ చేయండి.

మీరు ఒక గేమింగ్ వ్యవస్థను కలిగి ఉంటే, మీ కదలికలను ట్రాక్ చేసే  హుషారైన నాట్యాన్ని మరియు స్పోర్ట్స్ గేమ్స్ ఎంచుకోండి.

మీ సమయం తీసుకోండి

మీరు చేయగలరు!

మీ అలవాట్లు మార్చుకోవడం కష్టం. కొత్త అలవాట్లు అభివృద్ధికి సమయం పడుతుంది. ప్రేరణకు మరియు మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి, ఈ చిట్కాలు, అలాగే ఈ గైడ్ చివర ఉన్న టిప్ షీట్ మరియు చెక్లిస్ట్ ను ఉపయోగించండి.

  • నెమ్మదిగా మార్పులు చేయండి. రాత్రికి రాత్రే మీ తినే మరియు శారీరక శ్రమ అలవాట్లు మారుతాయని ఆశించకండి.  చాలా ఎక్కువ చాలా వేగంగా మారడం అనేది  మీ విజయ అవకాశాలను హనికలిగించవచ్చు.
  • మీ ఆహారపు మరియు శారీరక శ్రమ అలవాట్లు ఆరోగ్యకరమైనవిగా చేయడానికి చేసే మార్గాల వైపు చూడండి. 4 లేదా 5 రోజులు పాటు ఒక ఫుడ్ అండ్ ఆక్టివిటీ జర్నల్ ను ఉపయోగించండి, మరియు మీరు తినే ప్రతీ దానిని, మీ చర్యలు, మరియు మీ ఉద్వేగాలను వ్రాయండి. మీ అలవాట్లను నెమరు వేసుకునేదానికి మీ జర్నల్ ను సమీక్షించండి. మీరు అల్పాహారం దాటవేస్తేస్తున్నారా? మీరు వారంలో చాలా రోజులు శారీరకంగా చురుకుగా ఉంటున్నారని భావిస్తున్నారా?  మిమ్మల్ని బలవంతం చేసినప్పుడు మీరు తింటున్నారా?
  • ఏది మిమ్మల్ని ఆపివేస్తుంది అని తెలుసుకోండి. మిమ్మల్ని బాగా ఆకర్షించే అనారోగ్య అల్పాహారాలు ఇంట్లో ఉన్నాయా? మీ భోజనశాలలో చాలా ఎక్కువ కొవ్వు మరియు చక్కెరలు కలిగిన ఆహారం ఉందా? మీ స్నేహితులు దీన్ని చేస్తారు కాబట్టి ఒక రోజు  తీపి కలిగిన సోడాలు తాగడాన్ని అడ్డుకోవడం కష్టం అని మీరు కనుగొన్నారా ?
  • మీ కోసం కొన్ని వాస్తవిక లక్ష్యాలనుర్పరుచుకోండి. మొదట, మీరు త్రాగే కొన్ని సోడాల స్థానంలో తీపిలేని పానీయాలను భర్తీ చేయడానికి  ప్రయత్నించండి. ఒకసారి మీరు తక్కువ సోడా తాగుతూ వున్న తరువాత, అన్ని సోడాలను తగ్గించుటకు ప్రయత్నించండి. అప్పుడు, తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు రహిత పాలు,   ఎక్కువ పండ్లు తినడం, లేదా ప్రతి రోజూ ఎక్కువ  శారీరక శ్రమను పొందడం వంటి మరికొన్ని లక్ష్యాలను  ఏర్పరుచుకోండి.
  • మీకు సహాయపడడానికి ఈ బుక్లెట్ లోని సమాచారం మరియు ఈ క్రింది వనరులను ఉపయోగించండి. మీరు ఎందుకు ఆరోగ్యంగా వుండాలి —బాగా కనిపించడానికి, అనుభూతి చెందడానికి, కదలడానికి మరియు నేర్చుకోవడానికి—అని గుర్తుంచుకోవడం ద్వారా సానుకూల దృష్టితో ఉండండి మరియు కేంద్రీకరించి ఉండండి. తర్వాతి రోజు మళ్లీ ప్రయత్నించండి.
  • మీ కొత్త అలవాట్ల మద్దతుకు ఇవ్వడానికి పాఠశాలలో ఒక స్నేహితుడిని లేదా ఇంట్లో ఉన్న ఎవరినైనా పొందండి. మార్పులు చేయుటకు మరియు మీ కొత్త అలవాట్లకు అంటిపెట్టుకొని ఉండుటకు మీకు సహాయం చేయమని ఒక స్నేహితుడు, తోబుట్టువులు, తల్లితండ్రి లేదా సంరక్షకుడిని అడగండి.

ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను మీ రోజులో భాగంగా చేయండి

ఆరోగ్యకరమైనవి తినడం మరియు చురుకుగా ఉండటం కష్టం ఎందుకంటే రోజులో ఎక్కువ సేపు మీరు పాఠశాలలో వుంటారు మరియు ఇతరులు తయారు చేసే భోజనం తింటారు. మీ భోజనం మరియు పాఠశాల కార్యక్రమాలలో ఎక్కువ పాల్గొనడం ద్వారా మీరు ఆరోగ్యవంతమైన విజేతగా వుండండి. మీ రోజులోకి ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లును చేర్చడానికి సహాయం చేయుటకు ఇక్కడ ఒక చెక్ లిస్టు వుంది

ఒక ఆరోగ్యకర విజేతగా వుండండి!

  • ప్రతీ రాత్రి, మరుసటి రోజుకు ఒక ఆరోగ్యకరమైన భోజనం, మరియు స్నాక్స్ నుప్యాక్ చేసుకోండి.
  • మీ శరీరం మరియు మనస్సును రీఛార్జ్ చేసుకొనుటకు ప్రతీ రాత్రి ఒక క్రమబద్దమైన సమయంలో బెడ్ మీదకు వెళ్ళండి. మీరు బెడ్ మీదకు వెళ్ళేటప్పుడు మీ ఫోన్, TV, మరియు ఇతర పరికరాలు ఆఫ్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
  • అల్పాహారం తినండి.
  • మీరు స్కూల్ కు సమీపంలో నివసిస్తుంటే మరియు అది సురక్షితమైతే, స్కూల్ కు నడచి లేదా బైక్ పై వెళ్ళండి.
  • రోజంతా నీరు త్రాగండి. సోడాలు మరియు ఇతర అధిక శక్తి ప్రమాణము గల పానీయాలు మానుకోండి.
  • మీ తదుపరి సబ్జెక్టు అదే గదిలో ఉన్నా కూడా, తరగతుల మధ్య, నిలబడి చుట్టూ నడవండి .
  • మీ పాఠశాలలో ఒక విరామ కాలం అనుమతించబడితే, తప్పకకుండా నడవండి, రోప్ జంప్ చేయండి, లేదా స్నేహితులతో చురుకైన గేమ్ ఆడండి.
  • జిమ్ తరగతులలో చురుకుగా ఉండండి.
  • భోజన విరామంలో, మీరు తెచ్చుకున్న భోజనం తినండి. మీకు భోజన డబ్బు ఉంటే, ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు మీద వెచ్చిచ్చండి. సోడాలు, చిప్స్, మరియు వెండింగ్ యంత్రాల క్యాండిలను వదిలిపెట్టండి.
  • ఒక క్రీడా జట్టు లేదా నృత్య సమూహంలో చేరడం ద్వారా పాఠశాల తర్వాత చురుకుగా ఉండండి. పరిసర ప్రాంతాలలో కుక్కను నడకకు తీసుకుపోండి, బాస్కెట్బాల్, సాకర్, లేదా సాఫ్ట్బాల్  ఆటను ఎంచుకోండి .
  • మీ ఇంటిలో చేసే ఆహార ఎంపికలలో పాలు పంచుకోండి . డిన్నర్ చేయడానికి సహాయం చేయండి మరియు మీ కుటుంబంతో తినండి.
  • మీ కార్యక్రమాల తర్వాత మీ స్క్రీన్ సమయాన్ని తగ్గించండి మరియు దానిని 2 గంటల కంటే తక్కువకు పరిమితం చేయండి.

తిరిగి షుగర్ వ్యాధి గైడ్కు