నేను టైప్ 2 మధుమేహం యొక్క నా ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోగలను: భారతీయుల కొరకు ఒక గైడ్

మధుమేహంను నిరోధించవచ్చు అని పరిశోధన ఆశ ఇస్తుంది   

రక్తంలో గ్లూకోజ్ (రక్తంలో చక్కెర అని కూడా పిలవబడుతుంది) ను సాధారణ స్థాయిలకు దగ్గరగా ఉంచుకోవడం ద్వారా మధుమేహం ఉన్న వారు సమస్యలను నిరోధించగలిగినప్పటికీ లేదా ఆలస్యం చేయ గలిగినప్పటికీ, మొదట టైప్ 2 మధుమేహం యొక్క అభివృద్ధిని నిరోధించడం లేక ఆలస్యం చేయడం ఇంకా మంచిది. ఒక ప్రధాన పరిశోధన అయిన డయాబెటిస్  ప్రివెన్షన్ ప్రోగ్రామ్ (DPP) యొక్క ఫలితాలు, మనం ఈ వ్యాధిని నిరోధించవచ్చు లేదా ఆలస్యం  చేయవచ్చు అని నిరూపించాయి. మధుమేహ యొక్క అధిక ప్రమాదం కల 3,234 మంది మీద చేసిన ఈ పరిశోధన, 5- నుండి 7 శాతం బరువు తగ్గుదలకు కారణమయ్యే ఒక మోస్తరు ఆహారం మరియు వ్యాయామం అనేది టైప్ 2 మధుమేహంను ఆలస్యం చేయవచ్చు మరియు బహుశా నిరోధించవచ్చు అని చూపించింది.

DPP మధుమేహంను నివారించడానికి గల మూడు విధానాలను పరీక్షించింది: జీవనశైలి మార్పులు చేయడం, మధుమేహ మాత్ర తీసుకోవడం, ప్రామాణిక మధుమేహ విద్యా విధానాన్ని పాటించడం. జీవనశైలి మార్పుల సమూహంలోని వ్యక్తులు రోజుకు 30 నిమిషాల చొప్పున, వారానికి 5 రోజులు, సాధారణంగా నడవడం ద్వారా వ్యాయామం చేసి, వారు లోనికి తీసుకొనే కొవ్వు మరియు క్యాలరీలను తగ్గించారు.

మధుమేహ గుళిక మెట్ఫోర్మిన్ ను తీసుకున్నవారు, భారతీయ హెల్త్ సర్వీస్ క్లినిక్ లేదా గిరిజన వైద్యుడు యొక్క కార్యాలయంలో జరిగే మాదిరిగా, వ్యాయామం మరియు ఆహారం గురించిన ప్రామాణిక సమాచారం అందుకున్నారు. వ్యాయామం మరియు ఆహారం గురించిన ప్రామాణిక సమాచారాన్ని అందుకున్న మరియు మందులు లేని  ఒక గుళిక అయిన ప్లేసిబోను తీసుకున్న మూడవ సమూహం వారితో మాత్రమే ఈ విధానాలు పోల్చబడ్డాయి.

జీవనశైలి మార్పు సమూహంలోని వ్యక్తులు టైప్ 2 మధుమేహం పొందే వారి ప్రమాదాన్ని 58 శాతం తగ్గించుకున్నారు అని DPP ఫలితాలు చూపించాయి. మొదటి సంవత్సర అధ్యయనం యొక్క సగటు బరువు తగ్గుదల 15 పౌండ్లు.  60 సంవత్సరాలు మరియు ఆపై వయస్సు గల  వారిలో జీవనశైలి మార్పు మరింత ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండింది.  వారు వారి యొక్క  ప్రమాదాన్ని 71 శాతం వరకు తగ్గించుకున్నారు. మెట్ఫోర్మిన్ తీసుకున్న మరియు వ్యాయామం మరియు ఆహరం మీద ప్రామాణిక సమాచారం అందుకున్నవారు 31 శాతం వరకు ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకున్నారు.

డయాబెటిస్ ప్రివెన్షన్ ప్రోగ్రామ్ అవుట్కమ్స్  స్టడీ (DPPOS), 2001 లో ముగిసిన DPP అప్పటి నుంచి అధిక భాగం DPP పార్టిసిపెంట్స్ ను అనుసరించడం కొనసాగించింది. బరువు తగ్గుదల మరియు మెట్ఫర్మిన్ యొక్క లాభాలు కనీసం 10 సంవత్సరాల పాటు కొనసాగుతాయని DPPOS చూపించింది. DPP  లో నమోదు చేసుకున్న10 సంవత్సరాల తర్వాత, జీవనశైలి మార్పు సమూహంలోని వ్యక్తులు మధుమేహం అభివృద్ధి అయ్యే వారి ప్రమాదాన్ని 34 శాతం వరకు తగ్గించుకున్నారు. జీవనశైలి మార్పు సమూహంలోని 60 లేదా పైన వయసు ఉన్నవారు మధుమేహం అభివృద్ధి అయ్యే వారి ప్రమాదాన్ని 49 శాతం వరకు తగ్గించుకున్నారు.

వారి గుండె వ్యాధి ప్రమాదాన్ని నియంత్రించడానికి వారు తక్కువ మందులు తీసుకున్నప్పటికీ, జీవనశైలి మార్పు గ్రూపులో పాల్గొన్నవారు తక్కువ రక్తపోటు మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలతో సహా తక్కువ గుండె మరియు రక్త నాళ వ్యాధి ప్రమాద కారకాలను కూడా కలిగి వుండినారు. మెట్ఫోర్మిన్ సమూహం మధుమేహం అభివృద్ధి అయ్యే వారి ప్రమాదాన్ని18 శాతం వరకు తగ్గించుకున్నారు. జీవన శైలి మార్పుతో మీ బరువును నియంత్రించడం అనేది సవాలుతో కూడుకొన్నది అయినప్పటికీ, అది టైప్ 2 మధుమేహం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు తగ్గించడం మరియు ఇతర గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం ద్వారా దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య ప్రయొజనాలను ఇస్తుంది.

మధుమేహం అంటే ఏమిటి?

మధుమేహం రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు సాధారణం పైన ఉండడానికి కారణం అవుతుంది. మధుమేహం  గల వ్యక్తులు ఆహారాన్ని శక్తిగా మార్చడంలో సమస్యలను కలిగి వుంటారు. ఆహారం తిన్న తర్వాత, అది గ్లూకోజ్ అని పిలువబడే ఒక చక్కెరగా విడగొట్టబడుతుంది. ఆ తరువాత గ్లూకోజ్ శరీరం అంతటా ఉన్న కణాలకు రక్తం ద్వారా చేరవేయబడుతుంది.  క్లోమములో తయారైన హార్మోన్ ఇన్సులిన్ శరీరం రక్తంలో గ్లూకోజ్ ను శక్తిగా మార్చుటకు సహాయపడుతుంది. ఏది ఏమయినప్పటికీ, మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తులు  ఇకపై తగినంత ఇన్సులిన్ తయారు చేయరు, లేదా వారి ఇన్సులిన్ సరిగా పని చేయదు, లేదా రెండూ.

టైప్ 2 మధుమేహం

టైప్ 2 మధుమేహం అమెరికన్ భారతీయులలో అత్యంత సాధారణ రకం. ఈ రకమైన మధుమేహం, ఏ వయసులోనైనా చిన్నతనంలో కూడా రావచ్చు ఎందుకంటే టైప్ 2 మధుమేహం అభివృద్ధి చెందిన ప్రజల యొక్క కండరాల కణాలు, కాలేయం మరియు కొవ్వు ఇన్సులిన్ ను సరిగా ఉపయోగించుకోలేవు. చివరకు శరీరం తగినంత ఇన్సులిన్ తయారు చేయలేదు. ఫలితంగా, కణాలు శక్తి కొరకు తపిస్తున్నప్పుడు రక్తంలో గ్లూకోజ్ పరిమాణం పెరుగుతుంది. కాలక్రమేణా అధిక రక్తంలో గ్లూకోజ్ నరములను మరియు రక్త నాళాలను నాశనం చేసి, గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్, అంధత్వం, మూత్రపిండాల వైఫల్యం, మరియు అంగ విచ్చేదనం లాంటి సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

ఇతర మధుమేహం రకాలు

టైప్ 1 మధుమేహం

టైప్ 1 మధుమేహం అమెరికాకు చెందిన భారతీయుల్లో అరుదు. వారి యొక్క శరీరాలు ఇక పై ఎటువంటి  ఇన్సులిన్ ను ఉత్పత్తి చేయనప్పుడు ప్రజలకు టైప్ 1 మధుమేహం అభివృద్ధి అవుతుంది.  టైప్ 1 సాధారణంగా మొదట పిల్లలు లేదా యువకులలో నిర్ధారించబడుతుంది అయితే ఏ వయసులోనైనా వృద్ధి చెందవచ్చు.

గర్భధారణ మధుమేహం

గర్భధారణ మధుమేహం మొదట గర్భధారణ సమయంలో నిర్ధారణ చేయబడుతుంది. శరీరం సరిగా ఇన్సులిన్ ఉపయోగించనప్పుడు ఇది ఏర్పడుతుంది.  అమెరికన్ భారతీయ కుటుంబం నేపథ్యంను కలిగి ఉండడం అనేది గర్భధారణ మధుమేహ ప్రమాదంను పెంచుతుంది. మధుమేహం యొక్క ఈ రూపం సాధారణంగా ఒక బిడ్డ పుట్టిన తర్వాత పోయినప్పటికీ,  మధుమేహం కలిగి ఉండిన ఒక స్త్రీకి తర్వాత జీవితంలో టైప్ 2 మధుమేహం అభివృద్ధి చెందే అవకాశం ఉంది.

 

టైప్ 2 మధుమేహం యొక్క చిహ్నాలు మరియు లక్షణాలు ఏమిటి?

చాలా మందికి మధుమేహం యొక్క కనిపించే చిహ్నాలు లేదా లక్షణాలు కలిగి వుండరు. లక్షణాలు  మీరు వాటిని గమనించలేనంత తేలికపాటిగా ఉండవచ్చు. భారతదేశంలో 7 కోట్ల మందికి పైగా ప్రజలు టైప్ 2 మధుమేహం కలిగి వున్నారు మరియు అది వారికి తెలియదు.

ఈ క్రింది వాటి కోసం చూడండి

  • పెరిగిన దాహం
  • పెరిగిన ఆకలి
  • అలసట
  • పెరిగిన మూత్రవిసర్జన, ముఖ్యంగా రాత్రిపూట
  • వివరణ లేని బరువు తగ్గుదల
  • అస్పష్టమైన దృష్టి
  • నయం కాని పుళ్ళు

ప్రీడయాబెటస్ అంటే అర్థమేంటి?

ప్రీ డయాబెటిస్ అంటే మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ సాధారణం కంటే ఎక్కువ, కానీ మధుమేహం వ్యాధి నిర్ధారణకు సరిపోయేంత ఎక్కువ కాదు అని అర్థం. ప్రీ డయాబెటిస్ ను కలిగి ఉండడం అంటే మీరు టైప్ 2 మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బును పొందే ప్రమాదంలో ఉన్నారు అని కూడా అర్థం. ప్రీ డయాబెటిస్ కి కనిపించే లక్షణాలు లేవు. అయితే, ఆరోగ్యకరంగా తినటం మరియు ఒక మోస్తరు శారీరక శ్రమ ద్వారా మధ్యస్థంగా బరువు తగ్గడంతో మీరు మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోగలరు మరియు రక్తంలో గ్లూకోజ్ ను తిరిగి సాధారణ స్థాయిలకు కూడా తెప్పించగలరు.

అంశాలు టైప్ 2 మధుమేహం యొక్క నా ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి?

మీకు నిర్దిష్ట పరిస్థితులు ఉంటే, మీకు టైప్ 2 మధుమేహం అభివృద్ధి అయ్యే అవకాశం వుంది.  ఈ పరిస్థితులు మీరు ఎంత ఎక్కువ కలిగి ఉంటే మీరు అంత ఎక్కువ ప్రమాదాన్ని కలిగి వుంటారు. మీకు  నిజమైన ప్రతీ అంశంను చెక్ చేయండి. అప్పుడు మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతకు ఈ జాబితాను చూపించండి.

  • నేను పుట్టినప్పుడు నా తల్లికి మధుమేహం వుండింది.
  • నేను అధిక బరువు ఉన్నాను.
  • నా పేరెంట్, సోదరుడు, సోదరికి మధుమేహం ఉంది.
  • నా కుటుంబ నేపధ్యం అమెరికన్ భారతీయుడు.
  • నేను గర్భధారణ మధుమేహం కలిగి వుండినాను, లేదా నేను 9 పౌండ్ల కంటే ఎక్కువ బరువు వున్న కనీసం ఒక బిడ్డకు జన్మనిచ్చాను.
  • నా రక్తపోటు 140/90 mmHg లేదా ఎక్కువ, లేదా నేను అధిక రక్తపోటు కలిగి వున్నానని చెప్పబడినాను.
  • నా కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సాధారణం కంటే ఎక్కువ. నా HDL కొలెస్ట్రాల్ —”మంచి” కొలెస్ట్రాల్—35 ఎంజి / డిఎల్ క్రింద ఉంది, లేదా నా ట్రైగ్లిజెరైడ్స్ స్థాయిలు 250 mg / dL ఉన్నాయి.
  • నేను బొత్తిగా క్రియారహితంగా వున్నాను. నేను ఒక వారంనకు మూడు సార్ల కంటే తక్కువ వ్యాయామం చేస్తాను.

నేను మధుమేహం కొరకు పరీక్ష చేయించుకోవలేనా?

45 సంవత్సరాలు  లేదా పైబడిన వయస్సు గల ఎవరైనా మధుమేహం కొరకు పరీక్ష చేయించుకోవడాన్ని    పరిగణించాలి. ఒక వేళ మీకు 45 లేదా ఎక్కువ వయస్సు మరియు అధిక బరువు ఉంటే, పరీక్ష చేయించుకోవడం గట్టిగా సిఫార్సు చేయబడింది. మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతను ఒక A1C పరీక్ష, ఉపవాస రక్తంలో గ్లూకోజ్ పరీక్ష, లేదా ఒక ఓరల్ గ్లూకోస్ టాలరెన్స్ పరీక్ష కొరకు అడగండి. మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత ఒక వేళ మీరు సాధారణ రక్తంలో గ్లూకోజ్, ప్రీడయాబెటస్, లేక మధుమేహం కలిగి వుంటే మీకు చెప్పుతాడు. ఒక వేళ మీరు ప్రీడయాబెటస్ కలిగి వున్నట్లు చెప్పబడితే ఒక సంవత్సరంలో తిరిగి మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ ను పరీక్ష చేయించుకోండి.

నేను మధుమేహం యొక్క నా ప్రమాదాన్ని ఎలా తగ్గించుకోగలను?

మీరు మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించేందుకు చాలా చేయవచ్చు. మీరు తీసుకునే చిన్న అడుగులు పెద్ద ప్రతిఫలాలకు దారి తీయవచ్చు.

  • ఒక సహేతుకమైన శరీర బరువుకు చేరుకోండి మరియు నిర్వహించండి.
  • చాలా సార్లు తెలివైన ఆహార ఎంపికలను చేయండి.
  • ప్రతీ రోజు శారీరకంగా చురుకుగా ఉండండి.
  • మీకు సూచించిన మందులను తీసుకోండి.

ఈ పనులను చేయడం అనేది మీ టైప్ 2 మధుమేహం ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. మీ రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్ ను లక్ష్యంలో ఉంచుకోవడం కూడా మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండడానికి సహాయపడుతుంది.

 

మీరు గర్భవతి అయితే, మీ శిశువుకు తల్లిపాలు పట్టడానికి ప్లాన్ చేయండి. తల్లిపాలు పట్టడం  నేర్చుకునేదానికి సహాయపడేవారి పేర్ల కోసం మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతను అడగండి. తల్లిపాలు పట్టడం మీ బిడ్డకు మంచిది అవ్వడంతో పాటు మీకు మంచిది. పీమా భారతీయ వాలంటీర్ల సహాయంతో చేసిన అధ్యయనాలు, తల్లిపాలు పట్టడం అనేది మీ బిడ్డకు అధిక బరువు మరియు మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం తగ్గించవచ్చు అని చూపించాయి.

మొదలు పెట్టడం. తక్కువ తినడం వంటి మీ జీవితంలో చేసే మార్పులు కష్టంగా ఉండవచ్చు. మీరు ఈ దశలను పాటించడం ద్వారా మార్పులను సులభతరం చేయవచ్చు:

  • మీరు చేసే దేనినైనా మార్చడానికి ఒక కార్యాచరణ ప్రణాళికను తయారు చేయండి. .
  • మీరు ఏమి చేస్తారు మరియు మీరు దానిని ఎప్పుడు చేస్తారు అని ఖచ్చితంగా నిర్ణయించుకోండి.
  • సిద్ధం కావడానికి మీకు కావలసిన దానిని ను ప్లాన్ చేయండి.
  • మీ లక్ష్యం చేరకుండా ఏది మిమ్మల్ని నిరోధించగలదు అనే దాని గురించి ఆలోచించండి.
  • మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించే మరియు మద్దతు ఇచ్చే కుటుంబం మరియు స్నేహితుల కనుగొనండి.
  • మీరు అనుకున్న దానిని చేసినప్పుడు, మీకు మీరు ఎలా బహుమతి ఇచ్చుకుంటారు—ఒక ఆహారేతర అంశం లేదా చర్యతో— అనే దాని గురించి నిర్ణయించుకోండి.

మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత, ఒక నమోదిత డైటిషియన్, లేదా ఒక కౌన్సిలర్ మీకు ఒక ప్రణాళిక తయారు చేయుటకు సహాయపడవచ్చు.

సరైనటువంటి శరీర బరువుకు చేరండి మరియు నిర్వహించండి. మీ బరువు అనేక విధాలుగా మీ ఆరోగ్యంను ప్రభావితం చేస్తుంది. అధిక బరువు వుండడం అనేది మిమ్మల్నిఇన్సులిన్ ను తయారు చేయకుండా మరియు మరియు ఇన్సులిన్ ను సరిగ్గా ఉపయోగించకుండా చేస్తుంది. అధిక బరువు అధిక రక్తపోటుకు కూడా కారణం కావచ్చు. బరువు తగ్గడం అనేది మీ శరీరం ఇన్సులిన్ ను మరింత సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది కాబట్టి కొన్ని పౌండ్ల తగ్గడం కూడా టైప్ 2 మధుమేహం ప్రమాదాన్ని తగ్గించేందుకు సహాయపడుతుందని DPP అధ్యయనం చూపించింది. మీరు కోల్పోయిన ప్రతి పౌండ్ మధుమేహం పొందే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. DPP లో, వారి శరీర బరువులో 5 నుంచి 7 శాతం తగ్గిన వారు, టైప్ 2 మధుమేహం అభివృద్ధి అయ్యే వారి ప్రమాదాన్ని తగ్గించారు. వారికి జీవనశైలి మార్పులు చేయని వ్యక్తుల కంటే సగం కంటే తక్కువ మధుమేహం అభివృద్ధి అయ్యే ప్రమాదం వుంది. ఉదాహరణకు, 150 పౌండ్ల వ్యక్తి 5 నుంచి 7 శాతం బరువు తగ్గుదల అనేది 7 నుంచి 10 పౌండ్లు ఉంటుంది. మీరు అధిక బరువు ఉంటే, బరువు కోల్పోవడానికి సరైన మార్గాలు ఎంచుకోండి.

  • క్రాష్ డైట్స్ ను వాడకండి. బదులుగా మీరు సాధారణంగా తీసుకునే ఆహారాలను చిన్న సెర్వింగ్స్ లో తినండి మరియు మీరు తినే కొవ్వు మొత్తాన్ని పరిమితం చేయండి.
  • మీ శారీరక శ్రమను పెంచండి. వారంలో చాలా రోజులు కనీసం 30 నిమిషాలు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీరు ఆస్వాదించే ఏదో ఒకటి చేయండి, బైకింగ్ లేదా ఒక స్నేహితుడుతో వాకింగ్ వంటివి.
  • ఒక వారానికి ½ కేజి తగ్గడం వంటి ఒక సహేతుకమైన బరువు తగ్గుదల లక్షాన్ని పెట్టుకోండి. మీకు సరిపోయే పౌండ్లను కోల్పోవటం అనే ఒక దీర్ఘకాల లక్ష్యాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

 

నా బరువు తగ్గే లక్ష్యం ఎంచుకోవడం.  మీ మొత్తం బరువులో 5 నుండి 7 శాతం తగ్గడం అనేదిటైప్ 2 మధుమేహం పొందే మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించేందుకు సహాయపడవచ్చు. మీరు బరువు కోల్పోయే ఎక్కువ అవకాశం ఉంటుంది, ఒకవేళ:

  • మీరు శారీరకంగా చురుకుగా వుంటే
  • మీరు కొవ్వు మరియు కేలరీలు తగ్గించుకుంటే
  • ఒక లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోవడానికి ఈ విధానాలను అనుసరించండి. లక్ష్యం గురించి మరియు దానిని ఎలా చేరుకోవచ్చు అనే దాని గురించి మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మరియు మీ డైటిషియన్ తో మాట్లాడండి.

 

ఇక్కడ మీ బరువు తగ్గుదల లక్ష్యాన్ని వ్రాయండి:

టైప్ 2 మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, నా లక్ష్యం దాదాపు ___________ పౌండ్లు తగ్గడం.

మీరు బరువు తగ్గడానికి ఏమి చేస్తారో వ్రాయండి. నేను:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

బరువు తగ్గే మీ ప్రణాళికను మొదలు పెట్టే ఒక తేదీని ఎంచుకోండి మరియు దానిని ఇక్కడ వ్రాయండి:

ప్రారంభపు తేదీ: ___________________

మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోగలరని  భావించినప్పుడు ముందుకు చూడండి. మీరు తగ్గాలనుకుంటున్న ప్రతి పౌండ్ లేదా సగం పౌండ్ దాదాపు ఒక వారం అనుమతివ్వండి. మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోబోయే తేదిని ఇక్కడ వ్రాయండి.

ముగింపు తేదీ: ___________________

ఎక్కువ సార్లు తెలివైన ఆహార ఎంపికలను చేయండి.

మీరు ఏమి తిన్నా మీ ఆరోగ్యంపై ప్రభావం కలిగి వుంటుంది. తెలివైన ఆహార ఎంపికలు  చేసుకోవడం  అనేది మీరు మీ శరీర బరువును, రక్తంలో గ్లూకోజ్ ను, రక్తపోటు, మరియు కొలెస్ట్రాల్ ను నియంత్రించడానికి సహాయపడగలదు.

  • మీరు ఏమి తింటారు మరియు త్రాగుతారు అనే దాన్ని ట్రాక్ చేయండి. ట్రాక్ చేసుకునే వ్యక్తులు బరువు తగ్గడంలో ఎక్కువ విజయవంతమైతారు. మీరు ఏమి తింటారు మరియు త్రాగుతారు అనే దాన్ని వ్రాయడానికి మీరు రోజువారీ ఫుడ్ మరియు డ్రింక్ ట్రాకర్ ని వాడుకోవచ్చు.
  • మీరు తినే సర్వింగ్ యొక్క పరిమాణాన్ని గమనించండి. ప్రధాన కోర్సుల, మాంసం, డెసెర్ట్లకు, మరియు అధిక క్రొవ్వు గల ఇతర ఆహారాల పరిమాణాలను తగ్గించండి. ప్రతి భోజనంలో పండ్లు మరియు కూరగాయల మొత్తాన్ని పెంచండి. మీ చేతిని మెజరింగ్ గైడ్ గా వుపయోగించి సరైన సర్వింగ్ పరిమాణాలను ఎంచుకోవడం కోసం క్రింద ఒక చార్ట్ వుంది. మీ చెయ్యి మీ మిగిలిన శరీరంతో తగిన నిష్పత్తిలో ఉంటుంది  కాబట్టి, మీ యొక్క శరీరం కోసం ఒక ఆరోగ్యకరమైన సర్వింగ్ పరిమాణాన్ని కొలవటానికి దానిని ఉపయోగించవచ్చు. ఈ చార్ట్ ఒక గైడ్ మాత్రమే అని గుర్తుంచుకోండి. మీరు మీ యొక్క సర్వింగ్ పరిమాణాలను మరియు ఆహారాలను తెలివిగా ఎంచుకోండి.
  • మీ తీసుకునే కొవ్వును మొత్తం కేలరీలలో 25 శాతానికి పరిమితం చేయండి. మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత లేదా డైటిషియన్ ప్రతీ రోజు ఎన్ని గ్రాముల కొవ్వు మీరు తీసుకోవలెను అనే దానికి మీకు సహాయపడగలడు. ఫ్యాట్ కంటెంట్ కొరకు ఆహార లేబుళ్ళను తనిఖీ చేయగలరు. ఉదాహరణకు, ఒక రోజుకు మీ ఆహార ఎంపికలు 2,000 కేలరీలు వుంటే, 56 గ్రాముల కొవ్వు కంటే ఎక్కువ కాకుండా తినడానికి ప్రయత్నించండి.
  • చిన్న సర్వింగ్లు తినడం ద్వారా మరియు కొవ్వు తగ్గించడం ద్వారా కేలరీలను తగ్గించండి. DPP జీవనశైలి మార్పు సమూహంలోని వ్యక్తులు వారి రోజువారీ క్యాలరీల మొత్తాన్ని సగటున 450 కేలరీల వరకు తగ్గించారు.
  • మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత లేదా డైటిషియన్ మీరు బరువు తగ్గుటకు సహాయంపడే ఆహార ప్రణాళికను  అభివృద్ధి చేయుటకు మీతో పని చేయవచ్చు.
  • క్రొవ్వు తక్కువగా వుండే వాటితో సహా, ఆరోగ్యకరమైన కమోడిటీ ఆహారాలను ( ప్రజలు సమతుల ఆహారాన్నితీసుకోవడానికి సహాయంగా ప్రభుత్వం ద్వారా అందించబడే వస్తువులు) ఎంచుకోండి.
  • మీరు మీ లక్ష్యం చేరుకున్నప్పుడు, కొత్త దుస్తులు లేదా మూవీ వంటి ఏదైనా ప్రత్యేకమైనదానితో మీకు మీరు బహుమతి ఇచ్చుకోండి.

తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు రహిత ఉత్పత్తులు ఇంకా కేలరీలు కలిగి వుంటాయని గుర్తుంచుకోండి. మీరు ఎంత తినాలి అనే దాని గురించి జాగ్రత్తగా ఉండండి. నిజానికి, కొన్ని తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు రహిత ఉత్పత్తులలో కెలోరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఆహార లేబుల్ ను తనిఖీ చేసుకోండి.

ప్రతీరోజు శారీరకంగా చురుకుగా ఉండండి

క్రమంతప్పని వ్యాయామం ఒకే సారి పలు ప్రమాద కారకాలను ఎదుర్కొంటుంది. శారీరక శ్రమ మీరు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది; మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్, రక్తపోటు, మరియు కొలెస్ట్రాల్ ను నియంత్రణలో ఉంచుతుంది; మరియు మీ శరీరం ఇన్సులిన్ ను ఉపయోగించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఒకవేళ మీరు చాలా చురుకుగా లేకపోతే, ఒక నెమ్మదిగా వ్యాయామ కార్యక్రమంను మొదలు పెట్టండి. మొదట మీకు ఏ రకాలైన వ్యాయామం సురక్షితం అనే దాని గురించి మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మాట్లాడండి. అప్పుడు క్రమం తప్పని శారీరక కార్యక్రమాన్ని పెంచుటకు ఒక ప్రణాళికను తయారు చేయండి.

మీరు వ్యాయామం కొరకు ఏమి చేస్తున్నారు మరియు మీరు దాన్ని ఎంతసేపు చేయాలి అనే దాని గురించి ట్రాక్ చేస్తూ ఉండండి. మీ శారీరక శ్రమను ట్రాక్ చేస్తూ ఉండడానికి రోజువారీ శారీరక శ్రమ ట్రాకర్ ను ఉపయోగించండి.

వారంలో ఎక్కువ రోజులు రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాల శారీరక శ్రమను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

మీ ప్రణాళికలలో కుటుంబం మరియు స్నేహితులతో శారీరక కార్యక్రమంను ఒక భాగంగా చేయండి. మీ పిల్లలకు ఒక మంచి ఉదాహరణను పొందపరచండి. వారాంతాల్లో సాఫ్ట్బాల్ ను ఆడండి. కుటుంబంతో సుదీర్ఘ నడకకు (లాంగ్ వాక్) వెళ్ళండి.

ప్రతి రోజు చురుకుగా ఉండండి. ఉదాహరణకు, TV చూడటానికి బదులు, స్టోర్ కు నడచి వెళ్ళండి, ఇంటిని శుభ్రం చేయండి, లేక తోటపని చేయండి.

నడక దినచర్యను ప్రారంభించడం   

నడక శారీరకంగా చురుకుగా ఉండడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, వ్యాయామం కోసం నడవడం మీకు సరైనదేనా అని మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మాట్లాడండి. అప్పుడు మంచి మద్దతు అందించే సౌకర్యవంతమైన బూట్లను తెచ్చుకోండి. అప్పుడు క్రమంగా మీ నడక దినచర్యను మొదలుపెట్టుటకు రోజువారీ శారీరక శ్రమ ట్రాకర్ ను ఉపయోగించవచ్చు. వారానికి కనీసం 5 సార్లు నడవడానికి ప్రయత్నించండి. రోజుకు 30 నిమిషాల బ్రిస్క్ వాకింగ్ అయ్యే వరకు కొద్ది కొద్దిగా పెంచండి.

నా నడక కార్యక్రమం

 

 

 

 

వారం

సంఖ్య

సన్నాహక సమయం

(నిమిషాల్లో)

నెమ్మదిగా నడవండి

వేగవంతమైన నడక సమయం

(నిమిషాల్లో)

వేగంగా నడవండి

   నెమ్మదించు సమయం

(నిమిషాల్లో)

నెమ్మదిగా నడవండి

మొత్తం

(నిమిషాల్లో)

1 5 5 5 15
2 5 8 5 18
3 5 11 5 21
4 5 14 5 24
5 5 17 5 27
6 5 20 5 30
7 5 23 5 33
8 5 26 5 36
9+ 5 30 5 40

 

మీకు సూచించిన మందులు తీసుకోండి

కొంతమందికి వారి రక్తపోటు లేదా కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించటానికి సహాయంగా మందులు అవసరం. మీకు అవసరం ఉంటే, నిర్దేశించిన ప్రకారం మీ మందులను తీసుకోండి. మీరు టైప్ 2 మధుమేహం నిరోధించడానికి మెట్ఫోర్మిన్ ను తీసుకోవలసి ఉంటుందా అని మీ వైద్యుడ్ని అడగండి. మెట్ఫార్మిన్ అనేది ఇన్సులిన్ మెరుగ్గా పనిచేసేటట్టు చేసే మరియు టైప్ 2 మధుమేహ ప్రమాదంను తగ్గించగల ఒక మందు.

పరిశోధన ద్వారా ఆశించడం

అనేక సంవత్సరాలుగా పీమా ఇండియన్ వోలంటిర్స్ సహాయం మరియు ప్రమేయంతో, మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తుల గురించి బాగా శ్రద్ధ వహించడానికి ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతలు తీసుకోగల అనేక మార్గాలను శాస్త్రవేత్తలు కనుగొనగలిగారు. రక్తంలో గ్లూకోజ్, రక్తపోటు, మరియు రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ ను నియంత్రణలో ఉంచుకోవడం చాలా ముఖ్యమని మనకు తెలుసు. వారి పిల్లలు ఆరోగ్యంగా వుండేందుకు మరియు మధుమేహం వచ్చే తక్కువ ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉండేందుకు వీలుగా మధుమేహం ఉన్న గర్భిణీ స్త్రీలు రక్తంలో గ్లూకోజ్ ను నియంత్రణలో ఉంచుకోవడం అవసరమని మనకు తెలుసు. తల్లిపాలు పట్టడం,    కొన్ని వారాల పాటు అయినా కూడా, పిల్లలను అధిక బరువు మరియు మధుమేహం నుండి రక్షించడానికి సహాయపడుతుందని మనకు తెలుసు.

లేకపోతే టైప్ 2 మధుమేహం అభివృద్ధి అవ్వగల అనేక మంది వ్యక్తులు, క్రమం తప్పని వ్యాయామం, వారు తినే క్రొవ్వు మరియు కెలోరీలు మొత్తాన్ని తగ్గించడం మరియు బరువు కోల్పోవడం ద్వారా దానిని నిరోధించగలరు అని కూడా మనకు తెలుసు. పరిశోధకులు ప్రీడయాబెటస్ మరియు మధుమేహానికి కారణమయ్యే జన్యు మరియు పర్యావరణ కారకాలను కూడా అధ్యయనం చేస్తున్నారు. పరిశోధకులు మధుమేహానికి దారి తీసే సంఘటనల గురించి మరింత తెలుసుకున్న తరువాత, మధుమేహంను నిరోధించడానికి మరియు ఇప్పటికే మధుమేహం ఉన్నవారి గురించి శ్రద్ధ వహించడానికి మరిన్ని మార్గాలను అభివృద్ధి చేయాలని వారు ఆశిస్తున్నారు.

క్లినికల్ ట్రయల్స్ లో పాల్గొనేవారు వారి స్వంత ఆరోగ్య సంరక్షణలో, కొత్త పరిశోధన చికిత్సలు విస్తృతంగా అందుబాటులో ఉండడానికి ముందే వాటిని పొందటంలో మరింత చురుకైన పాత్రను పోషించగలరు, మరియు వైద్య పరిశోధనకు తోడ్పడడం ద్వారా ఇతరులకు సహాయపడగలరు.

డైలీ ఫుడ్ అండ్ డ్రింక్ ట్రాకర్

మీరు తినే మరియు త్రాగే ప్రతీ దాన్ని ట్రాక్  చేయడానికి డైలీ ఫుడ్ అండ్ డ్రింక్ ట్రాకర్ ను ఉపయోగించండి. ప్రతీ రోజు కోసం ఒక కాపీని తయారు చేసుకోండి. సమయం, ఆహారం పేరు లేదా పానీయం, మీరు ఎంత తీసుకున్నారో వ్రాయండి.

నమూనా

 తేదీ డిసెంబర్ 1, 2014  డైలీ ఫుడ్ అండ్ డ్రింక్ ట్రాకర్
సమయం పేరు పరిమాణం కొవ్వు గ్రాములు కేలరీలు
8:00 am వోట్మీల్ 1/2 కప్పు 1 80
కొవ్వు రహిత పాలు 1 కప్పు 0 90

 

రోజువారీ శారీరక శ్రమ ట్రాకర్  (డైలీ ఫిజికల్ యాక్టివిటీ ట్రాకర్)

మీ శారీరక శ్రమను ట్రాక్ చేయడానికి రోజువారీ శారీరక శ్రమ ట్రాకర్ ను ఉపయోగించండి. ప్రతీ రోజు కోసం ఆ ఫామ్ యొక్క ఒక కాపీని తాయారు చేసుకోండి. మీరు ఏమి చేసారు మరియు ఎంతసేపు చేసారు  వ్రాయండి.

 తేదీ డిసెంబర్ 1, 2015  రోజువారీ శారీరక శ్రమ ట్రాకర్  
కార్యక్రమ రకం నిముషాలు
నడవడం 20
గార్డెనింగ్ 10

 

 డైలీ ఫుడ్ అండ్ డ్రింక్ ట్రాకర్

 తేదీ
సమయం పేరు మొత్తం కొవ్వు గ్రాములు కేలరీలు
మొత్తాలు

 

రోజువారీ శారీరక శ్రమ ట్రాకర్  

తేదీ
కార్యక్రమ రకం నిమిషాలు
మొత్తం

తిరిగి షుగర్ వ్యాధి గైడ్కు