నడవడం… సరైన దిశలో ఒక అడుగు!

మీ జీవితానికి మరింత శారీరక శ్రమను జత చేయాలని ఆలోచిస్తూ ఉన్నారా?  ఒక నడక కార్యక్రమంను ప్రారంభించడం మరింత చురుకుగా ఉండేదానికి ఒక గొప్ప దారి కావచ్చు. మరియు క్రమం తప్పని నడక అనేక ఆరోగ్య లాభాలకు ఆధారం కావచ్చు. ఈ కరపత్రం మీ రోజువారీ దినచర్యలో నడకను ఎలా ఒక భాగంగా చేయాలో అనే దాని గురించి మీకు చిట్కాలు ఇస్తుంది.

నడకతో లాభాలు ఏమిటి?

నడక అనేది పెద్దలలో అత్యంత ఆదరణ పొందిన శారీరక శ్రమ. నడవడానికి తక్కువ ఖర్చుతో కూడుకున్నది మరియు ఎటువంటి ప్రత్యేక బట్టలు లేదా పరికరాలు అవసరం లేదు.

నడక అనేది

  • అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బు, మరియు మధుమేహం వంటి ఆరోగ్య సమస్యల యొక్క మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు
  • మీ ఎముకలు మరియు కండరములను పటిష్టం చేయవచ్చు
  • మీరు కేలరీలు మరింత ఖర్చు కావడానికి సహాయ పడవచ్చు
  • మీ మూడ్ ను బాగుచేయవచ్చు

ఒక పార్క్ లేదా షాపింగ్ సెంటర్ వంటి మీరు ఇష్టపడే ప్రదేశాలకు వెళ్ళడం ద్వారా నడకను ఒక సరదాగా మార్చండి. ఒక స్నేహితున్ని లేదా కుటుంబ సభ్యున్నికబుర్ల కోసం మీతో పాటు తీసుకువెళ్ళండి లేక నడుస్తూ మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని వినండి. మీరు చుట్టూ ధ్వనులను వినగలిగే విధంగా వాల్యూమ్ ను తక్కువగా ఉంచండి.

నేను మొదట ఒక డాక్టర్ను కలవడం అవసరమా?

చాలా మందికి వారు ఒక నడక కార్యక్రమంను మొదలు పెట్టే ముందు ఒక డాక్టర్ ను కలవడం అవసరం  వుండదు. క్రింద ప్రశ్నలలో దేనికైనా మీ సమాధానం “అవును” అయితే, మొదట మీ డాక్టర్ తో చెక్ చేయించుకోండి.

  • మీ డాక్టర్ మీకు గుండె సమస్య, మధుమేహం, లేదా ఆస్త్మా మీకు వుందని చెప్పాడా?
  • మీరు శారీరకంగా చురుకుగా ఉన్నప్పుడు, మీకు ఛాతీ, మెడ, భుజం, లేదా చేయి నొప్పులు ఉన్నాయా?
  • మీకు తరచుగా మూర్చపోయినట్టు లేదా తల తిరుగుతున్నట్టుగా అనిపిస్తూ ఉందా?
  • మీకు శారీరక శ్రమ తర్వాత ఊపిరి ఆడటం లేదని అనిపిస్తుందా?
  • మిమ్మల్ని నడవడానికి ఇబ్బంది పెట్టే కీళ్ళవాపులు వంటి ఎముకల లేదా కీళ్ళ సమస్యలు మీకు వున్నాయా?
  • మీరు 40 సంవత్సరాల పైబడిన వారా మరియు మీరు ఇటీవల క్రియారహితంగా ఉన్నారా?
  • మీరు నడక కార్యక్రమం మొదలు పెట్టకుండా మిమ్మల్ని ఆపే ఒక ఆరోగ్య సమస్య మీకు వుందా?

నేను ఎలా మొదలు పెట్టాలి?

  1. ఒక ప్రణాళిక తయారు చేయండి

క్రింది ప్రశ్నలు మీరు ప్రారంభించడానికి సహాయపడవచ్చు:

  • మీరు ఎక్కడ నడుస్తారు?
  • మీరు ఎంత తరచుగా నడుస్తారు?
  • మీతో ఎవరు నడుస్తారు?
  • మీరు ఎంత దూరం లేదా ఎంత సమయం నడుస్తారు?
  1. సిద్ధం కండి

మీకు అవసరం పడగల ఏవైనా మీ దగ్గర వున్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి:

  • సరైన ఆర్చ్ సపోర్ట్, ఒక దృఢమైన హీల్ మరియు మందపాటి అనువైన అడుగు భాగాలతో బూట్లు.
  • మిమ్మల్ని పొడిగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉంచే బట్టలు.
  • ఎండ కొరకు ఒక టోపీ లేదా కవచం, సన్ స్క్రీన్ మరియు సన్ గ్లాసెస్.
  • బయట చల్లగా ఉన్నప్పుడు మీ తల మరియు చెవులు కప్పుటకు ఒక టోపీ మరియు స్కార్ఫ్.
  1. వెళ్ళండి

మీ నడకను మూడు భాగాలుగా విభజించండి:

  • నెమ్మదిగా నడవడం ద్వారా వార్మ్ అప్ అవ్వండి.
  • బ్రిస్క్ వాక్ వరకు మీ వేగాన్ని పెంచండి. దీని అర్థం మీ గుండె కొట్టుకునే వేగాన్ని పెంచడానికి సరిపోయినంత వేగంగా నడవడం అయితే అప్పటికీ మీరు సులభంగా మాట్లాడడం మరియు శ్వాస తీసుకొనగలగాలి.
  • మీ నడిచే వేగాన్ని తగ్గించడం ద్వారా చల్లబడండి.

నడిచేటప్పుడు, సరైన రూపాన్ని తప్పకుండా ఉపయోగించండి:

  • మీ గడ్డంను పైకి వుంచండి మరియు మీ భుజాలు కొద్దిగా వెనక్కి ఉంచండి.
  • మొదట మీ మడమను భూమికి తాకనివ్వండి, మరియు ఆపై మీ బరువును ముందుకు వాల్చండి.
  • మీ కాలి వేళ్ళు ముందు వైపుకు ఉంచి నడవండి.
  • మీ చేతులను సహజంగా ఊపండి.
  1. మరిన్ని జోడించండి

నడక సులభంగా మారినప్పుడు, వేగంగా నడవండి మరియు దూరంగా వెళ్ళండి. ఒక వాకింగ్  జర్నల్ లేదా లాగ్ తో మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. తేదీ, సమయం, మరియు దూరంను నమోదు చేయండి. లక్ష్యాలను ఏర్పాటు చేసుకోండి మరియు ఒక  విశ్రాంతిని ఇచ్చే స్నానం లేదా మీ కొరకు 30 నిమిషాల ప్రశాంత సమయంతో మీకు మీరే బహుమానమిచ్చుకోండి.

ఏవిధంగా నడకను మొదలుపెట్టి నిదానంగా పెంచాలి అనే దాని గురించి సలహాల కొరకు నమూనా నడక  ప్రణాళికను సమీక్షించండి.

 భద్రత గురించి ఏమిటి?

మీరు ఎప్పుడు మరియు ఎక్కడ నడుస్తారు అని ప్లాన్ చేసినప్పుడు భద్రతను మనస్సులో ఉంచుకోండి.

  • సాధ్యమైనపుడు ఇతరులతో కలసి నడవండి, మరియు ఒక ఫోన్ మరియు గుర్తింపు కార్డును మీతో పాటు తీసుకపోండి.
  • మీ కుటుంబం మరియు మరియు స్నేహితులకు మీ నడక సమయం మరియు మార్గంను తెలియజేయండి.
  • బయట చీకటిగా ఉంటే, ఒక రిఫ్లెక్టివ్ వెస్ట్ లేదా ముదురు రంగు దుస్తులు ధరించండి.
  • మీ పరిసరాల గురించి తెలుసుకోండి.

నేను నడకను ఒక అలవాటుగా ఎలా చేసుకోవాలి?

ఏదైనా అలవాటును అలవరచుకోవడానికి కొత్త ప్రవర్తనకు కట్టుబడి వుండడం అనేది ముఖ్యం.  ఒక క్రమబద్దమైన వాకింగ్ స్నేహితుని కలిగి ఉండటం అనేది మిమ్మల్ని వెళ్ళేలా చేయడానికి మీకు సాయపడుతుంది – మీరు ఇంటి వద్ద ఉండాలనుకునే రోజులలో కూడా.

మీరు ఒకరినొకరు ఉత్సాహపరచుకోగలరు మరియు స్నేహితులకు, కుటుంబ సభ్యులకు, మరియు ఇతరులకు ఆదర్శంగా వుండండి.

సమయ భావం, వాతావరణం సరిగా లేకపోవడం లాంటి అడ్డంకులు వచ్చినప్పుడు, వాటిని అధిగమించడానికి షాపింగ్ సెంటర్ లోపల నడవడం లాంటివి ఆలోచించండి. మీకు ఒక అడ్డంకి కలిగి ఉంటే, మీరు ఎంత తొందరగా వీలైతే అంత తొందరగా తిరిగి మొదలు పెట్టండి.  సమయాన్ని బట్టి, నడవడం మీ దినచర్యలో ఒక భాగం అవుతుంది మరియు ఇతర రకాల శారీరక శ్రమను ప్రయత్నించడాన్నిసులభతరం చేయవచ్చు.

నేను ఎంత దూరం నడవాల్సి  వుంటుంది?

150 నిమిషాలు.

ఆరోగ్యంగా ఉండడానికి పెద్దలకు వారానికి మధ్యస్థ-తీవ్రత ఏయిరోబిక్ అక్టివిటి అవసరమైన మొత్తం (ఆ అక్టివిటి మీ గుండె వేగాన్ని మరియు శ్వాసను పెంచుతుంది).

దానిని విభజించండి.

రోజుకు 30 నిమిషాలు x వారానికి 5 రోజులు = వారానికి 150 నిమిషాలు.

రోజుకు 30 నిమిషాలు, ఒక వారానికి 5 రోజులు బ్రిస్క్ వాకింగ్ చేయడం మీరు ఈ లక్ష్యాన్ని చేరుటకు సహాయ పడుతుంది. అయితే ఏదైనా 10 నిముషాల చిన్న శారీరక కార్యక్రమం సహాయపడుతుంది.

దానిని విడగొట్టండి.

10 నిమిషాలు + 10 నిమిషాలు + 10 నిమిషాలు = 30 నిమిషాలు.

ఒక వేళ మీరు ఒకే సమయంలో 30 నిమిషాలు నడవలేకపోతే, బదులుగా మీరు మూడు 10 నిమిషాలు నడవవచ్చు.

దాని మొత్తాన్ని పెంచడం.

మరింత ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కొరకు మరియు మీ బరువును నియంత్రించడానికి, మీరు మరింత నడవ వలసిన అవసరం ఉండవచ్చు. ప్రతివారం 300 నిమిషాలు, లేక రోజుకు 1 గంట చొప్పున వారానికి 5 రోజులు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీరు ఎంత ఎక్కువ నడుస్తే, మీరు అంత ఎక్కువ ఆరోగ్య లాభాలు పొందవచ్చు.

నడకకు ముందు నేను స్ట్రెచ్ చేయాలా?

మీరు వార్మ్ అప్ అయిన తరువాత మాత్రమే స్ట్రెచ్ చేయమని చాలా మంది నిపుణులు సలహా ఇస్తారు. వార్మ్ అప్ అవ్వడానికి, వేగాన్ని అందుకునే ముందు కొన్ని నిమిషాలు నిదానంగా నడవండి.  

మీ నడక యొక్క ముగింపులో  చిన్నగా స్ట్రెచ్ చేయడం అనేది ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచడానికి సహాయపడవచ్చు. మీరు స్ట్రెచ్ చేసేటప్పుడు ఎగరవద్దు లేదా మీ శ్వాసను బిగపట్టద్దు. ప్రతీ స్ట్రెచ్ ను నెమ్మదిగా చేయండి మరియు మీకు అనుకూలంగా ఉన్నంత వరకు మాత్రమే కదలండి.

ఒక వేళ నడకకు ముందు స్ట్రెచ్ చేయడం మీకు సహాయ పడుతుంది అనుకుంటే, దానిని సురక్షితంగా ఎప్పుడు మరియు ఎలా చేయాలో మీ డాక్టర్ ని అడగండి. మీరు ఈ వ్యాయామాలను ఉదాహరణలుగా చర్చించాలనుకోవచ్చు.

సైడ్ రీచ్     ​

 

 

మీ తలపై మరియు ప్రక్కగా ఒక చేయి చేరనివ్వండి. మీ తుంట్లను నిలకడగా మరియు మీ భుజాలను ప్రక్కకు చక్కగా వుంచండి. 10 సెకన్ల పాటు అలాగే వుంచండి మరియు ఇంకొక వైపు రిపీట్ చేయండి.

  ​

 

వాల్ పుష్
 

ఒక గోడపై మీ చేతులను ఆనించండి మరియు గోడ నుండి 3 నుంచి 4 అడుగుల దూరంగా మీ పాదాలను ఉంచండి. ఒక మోకాలిని గోడ వైపుకు వంచండి. మీ పాదాన్ని సమంగా వుంచి మరియు మీ కాలి వ్రేళ్ళని తిన్నగా ముందుకు పాయింట్ చేసి మీ వెనుక కాలిని తిన్నగా ఉంచండి. 10 సెకన్ల పాటు అలాగే వుంచండి మరియు ఇంకొక కాలుతో రిపీట్ చేయండి.

నీ పుల్

                                                             

 

 

గోడకు ఎదురుగా మీ వీపును వంపుగా వుంచండి. మీ తల, తుంటిని మరియు పాదములను ఒక సరళ రేఖలో ఉంచండి.  ఒక మోకాలును మీ ఛాతీ వైపు లాగండి, 10 సెకన్ల పాటు అలాగే వుంచండి, ఆపై ఇంకొక కాలుతో రిపీట్ చేయండి.

  

లెగ్ కర్ల్

 ​  

 

మీ కుడి పాదాన్నిమీ పిరుదుల వైపు మీ కుడి చేతితో లాగండి. నిటారుగా నిలబడండి మరియు మీ  వంచిన మోకాలును కింది వైపుకు పాయింట్ చేసి వుంచండి . 10 సెకన్ల పాటు అలాగే వుంచండి ఆపై ఇంకొక   పాదం మరియు చేయితో రిపీట్ చేయండి.

 

హ్యాంస్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్   

 

మీ కాలి వేళ్ళు పై వైపుకి పాయింట్ చేసి ఒక కాలు బల్ల మీద సాగేటట్లుగా ఒక ధృఢమైన బల్ల మీద లేక గట్టి ఉపరితలం మీద కూర్చోండి. మీ ఇంకొక పాదాన్ని క్రింద ఉపరితలంపై సమంగా ఉంచండి. మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి, మరియు ఒక వేళ మీ యొక్క తొడ వెనుక నొప్పి అనిపిస్తే, 10 సెకన్ల పాటు అలాగే  వుంచండి మరియు దిశలను మార్చి రిపీట్ చేయండి. ఒక వేళ మీకు నొప్పి కలగకపోతే, మీకు నొప్పి అనిపించే వరకు మీ తుంటి నుండి నెమ్మదిగా ముందుకు వంగండి .

ఒక నమూనా  రోజువారీ నడక కార్యక్రమం  

ఈ కార్యక్రమం ఒక గైడ్ మాత్రమే. మీరు నడక వ్యవధులు మీ సామర్థ్యం మరియు మీ డాక్టర్ యొక్క సలహా మీద ఆధారపడి ఎక్కువ, లేక తక్కువ ఉండవచ్చు.  మీరు వారానికి మూడు సార్ల కంటే తక్కువ వాకింగ్ చేస్తూ ఉంటే, మరింత జత చేయడానికి ముందు మీకు రెండు వారాల సమయం ఇవ్వండి.

 

వార్మప్ సమయం
నెమ్మదిగా నడవండి
బ్రిస్క్-వాక్ సమయం  కూల్ డౌన్ సమయం
నెమ్మదిగా మరియు స్ట్రెచ్ చేసి నడవండి
 మొత్తం సమయం
 1-2 వారాలు
5 నిమిషాలు  5 నిమిషాలు              5 నిమిషాలు 15 నిమిషాలు
3–4 వారాలు
5 నిమిషాలు 10  నిమిషాలు            5  నిమిషాలు 20 నిమిషాలు
5–6 వారాలు
5 నిమిషాలు 15  నిమిషాలు            5 నిమిషాలు 25 నిమిషాలు
7–8 వారాలు
5 నిమిషాలు 20  నిమిషాలు           5  నిమిషాలు  30 నిమిషాలు
9–10 వారాలు
5 నిమిషాలు 25 నిమిషాలు           5 నిమిషాలు  35 నిమిషాలు
11–12 వారాలు
5  నిమిషాలు 30 నిమిషాలు          5 నిమిషాలు   40 నిమిషాలు
13–14 వారాలు
5  నిమిషాలు 35 నిమిషాలు         5  నిమిషాలు   45 నిమిషాలు
15–16 వారాలు
5  నిమిషాలు 40 నిమిషాలు          5 నిమిషాలు   50 నిమిషాలు
17–18 వారాలు
5  నిమిషాలు 45 నిమిషాలు        5 నిమిషాలు   55 నిమిషాలు
19–20 వారాలు
5 నిమిషాలు 50 నిమిషాలు     5 నిమిషాలు  60 నిమిషాలు

తిరిగి షుగర్ వ్యాధి గైడ్కు