ట్రాన్స్ ఫాటీ ఆసిడ్స్ అని కూడా పిలువబడే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ యొక్క రెండు వనరులు ఉన్నాయి:
- సహజంగా ఏర్పడే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ – ఈ రకమైన ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ కొన్ని గడ్డిమేయు జంతువుల యొక్క ప్రేగులో ఉత్పత్తి అవుతుంది. అందుకే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ యొక్క చిన్న పరిమాణాలు మాంసం, పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు వంటి జంతు ఉత్పత్తులలో కనబడతాయి.
- ఆహార ప్రక్రియ సమయంలో ఏర్పడే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ – దానిని మరింత ఘనం చేయడానికి హైడ్రోజన్ ను కూరగాయల నూనెతో కలిపినప్పుడు (ఉదజనీకృత అనే ప్రక్రియ) ఈ రకమైన ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ రూపొందించబడుతుంది. పాక్షిక ఉదజనీకృత నూనెలు ఆహారాల యొక్క ఆకృతి, నిలువ వుండే సమయం (షెల్ఫ్ లైఫ్), మరియు రుచి సుస్థిరతను మెరుగుపరచడానికి ఆహార తయారీదారులు ద్వారా ఉపయోగించబడతాయి. భారతీయులు తినే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ లో దాదాపు సగం ఆహార ప్రక్రియ సమయంలో ఏర్పడుతుంది, మరియు భారతదేశంలో ఈ రకమైన ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ యొక్క ప్రధాన వనరు పాక్షిక ఉదజనీకృత నూనెలు.
ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ ను ఆరగించడమనేది రక్తంలో తక్కువ సాంద్రత గల లిపోప్రొటీన్ (LDL లేదా “చెడు”) కొలెస్ట్రాల్ యొక్క స్థాయిని పెంచుతుంది. ఒక పెంచబడిన LDL రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి హృదయ వ్యాధి అభివృద్ధి అయ్యే మీ యొక్క ప్రమాదాన్ని పెంచవచ్చు. కార్డియోవాస్క్యులర్ డిసీజ్ భారతదేశం లో పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరిలోమరణానికి ప్రధాన కారణం. అందువలన, మీరు తీసుకునే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ మొత్తాన్నిమీరు వీలైనంత తక్కువగా ఉంచాలి.
మీ డైట్ లో కొవ్వులు
ట్రాన్స్ ఫాట్స్ ను పరిమితం చేయడం అనేది ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ఒక భాగం, అది స్యాచురేటెడ్ ఫ్యాట్ మరియు ఆహార కొలెస్ట్రాల్ ను పరిమితం చేయడాన్ని కూడా కలిగి ఉంటుంది.
డైటరి ఫాట్స్ మొక్కలు మరియు జంతు సంబంధిత ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి. కొవ్వు శరీరానికి శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు మరియు విటమిన్లు A, D, E, మరియు K లను గ్రహించడంలో సహాయం చేస్తుంది. కొవ్వు సరైన పెరుగుదల, అభివృద్ధి, మరియు మంచి ఆరోగ్య నిర్వహణ కోసం కూడా ముఖ్యం.
దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు (కార్డియో వస్క్యులర్ డిసీజ్ వంటివి) అభివృద్ధి అయ్యే వారి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, అవసరమైన పోషకాలను తగినంత తీసుకోవడాన్ని అందిస్తూనే, పెద్దలు కొవ్వు నుండి వారి కేలరీలలో సుమారు మూడవ వంతు కన్నా తక్కువ తీసుకోవాలని భారతీయుల కొరకు ఆహార మార్గదర్శకాలు సిఫార్సు చేస్తోంది.
శిశువులు మరియు రెండు సంవత్సరాల వరకు వయస్సున్న పసిపిల్లలు, శరీరం బరువు యొక్క ఒక యూనిట్ కి అన్నివయో సమూహాల కంటే అత్యధిక శక్తి అవసరాలను కలిగి ఉంటారు. కొవ్వులు అనేవి ఈ పిల్లల కోసం కేలరీలు మరియు పోషకాల యొక్క ఒక ముఖ్యమైన వనరు.
ఒక ఆహార మూలవస్తువుగా, కొవ్వు రుచి, నిలకడ, మరియు స్థిరత్వం లను అందిస్తుంది – మరియు మీకు కడుపు నిండినట్లు అనిపించడానికి సహాయపడుతుంది.
ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ ఎక్కడ ఉంటుంది?
ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ శాచ్యురేటెడ్ ఫ్యాట్ దొరికే అదే విధమైన అనేక ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి. వాటిల్లో ఈ క్రిందివి వుండవచ్చు:
- కాఫీ క్రీమర్
- క్రాకర్లు, కుకీలు, కేక్లు, ఫ్రోజెన్ పైస్, మరియు ఇతర బేక్డ్ ఉత్పత్తులు
- ఫాస్ట్ ఫుడ్
- ఫ్రోజెన్ పిజ్జా
- రెడీ- టు- యూజ్ ఫ్రాస్టింగ్స్
- రిఫ్రిజరేటెడ్ పిండి ఉత్పత్తులు (బిస్కెట్లు మరియు సిన్నమోన్ రోల్స్ వంటివి)
- అల్పాహారాలు (మైక్రోవేవ్ పాప్ కార్న్ వంటివి)
- వెజిటబుల్ షార్టేనింగ్స్ మరియు స్టిక్ మార్గరిన్స్
మీ కొవ్వులను తెలివిగా ఎంచుకోండి
మీ ఆహారంలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ ను తగ్గించడం కొరకు న్యూట్రిషన్ ఫాక్ట్స్ లేబుల్ ను మీ సాధనంగా ఉపయోగించండి – ఇది కార్డియో వస్క్యులర్ డిసీజ్ అభివృద్ధి అయ్యే మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు!
- ఆహార ప్రాసెసింగ్ సమయంలో ఏర్పడే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ను కలిగి ఉన్న ఆహారాలను పరిమితం చేయడం ద్వారా ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ వాడకాన్ని వీలైనంత తక్కువగా ఉంచండి. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ ఎటువంటి పెర్సెంట్ డైలీ వేల్యూ (% DV) కలిగి ఉండదు, కాబట్టి గ్రాముల యొక్క మొత్తాన్ని (g) మీ గైడ్ లాగా ఉపయోగించండి.
- ఆహార ప్యాకేజీ మీది పదార్ధాల జాబితాలో, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ యొక్క ఒక వనరు అయిన పాక్షిక ఉదజనీకృత నూనెల కొరకు చూడండి. గమనిక: ఆహార ఉత్పత్తి ప్రతి సెర్వింగ్ కు 5 గ్రాముల కంటే తక్కువ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ ను కలిగి ఉంటే, న్యూట్రిషన్ ఫాక్ట్స్ లేబుల్ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ ను 0 గ్రాములు అని పేర్కొనవచ్చు. అందువలన, ఒక ఉత్పత్తి పాక్షిక ఉదజనీకృత నూనెలు కలిగి ఉంటే, లేబుల్ 0 గ్రాముల ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ అని చెప్పినా కూడా అది ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ ను చిన్న మొత్తంలో కలిగి ఉండవచ్చు.
- లీన్ కట్స్ మాంసం మరియు చర్మంలేని పౌల్ట్రీని ఎంచుకోండి.
- స్టిక్ మార్గరిన్ నుండి మృదువైన మార్గరిన్ (లిక్విడ్, టబ్, లేదా స్ప్రే) కు మారండి.
- ప్యాకేజి చేయబడిన అల్పాహారాలు మరియు వాణిజ్యపరంగా తయారు చేయబడిన (రెడీమేడ్) బేక్డ్ పదార్ధాలను పరిమితి చేయండి.
- పూర్తి కొవ్వు గల (హోల్) పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులకు ప్రత్యామ్నంగా కొవ్వు రహిత (మీగడ తీసిన) లేదా తక్కువ కొవ్వు (1%) గల పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు (పెరుగు మరియు జున్ను వంటివి) లేదా బలవర్థకమైన సోయా పానీయాలను వాడండి.
- తృణధాన్యాలు, బీన్స్, బటానీలు, పండ్లు, మరియు కూరగాయలు వంటి సహజంగా కొవ్వు తక్కువగా గల మరియు ఆహార ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను పుష్కలంగా తీసుకోండి.
- ఘన కొవ్వులు (షార్టేనింగ్, వెన్న, లేదా పందికొవ్వు వంటివి) బదులుగా ద్రవ నూనెలతో (కనోల లేదా ఆలివ్ నూనె వంటివి) వండండి మరియు బేక్ చేయండి.
- బేకింగ్, స్టీమింగ్, గ్రిల్లింగ్, లేదా బ్రొయిలింగ్ లను ప్రయత్నించండి. ఈ వంట పద్ధతులు అదనపు కొవ్వును జోడించవు.
బయట తినేటప్పుడు, మీరు ఆర్డర్ చేస్తున్న ఆహారాన్ని తయారు చేయడానికి ఏ కొవ్వులు ఉపయోగిస్తున్నారు అని అడగాలని గుర్తుంచుకోండి. మీరు న్యూట్రిషన్ సమాచారాన్ని చూడడానికి కూడా అడగవచ్చు, ఇది ఎన్నో ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు గొలుసు రెస్టారెంట్ల లలో అందుబాటులో ఉంటుంది, మరియు తక్కువ కొవ్వు ఎంపికను ఎంచుకోండి.