టైప్ 2 మధుమేహాన్నినివారించుటకు 50 కంటే ఎక్కువ మార్గాలను ఎంచుకోండి

ఒక చిన్న మొత్తంలో బరువును కోల్పోవడం ద్వారా టైప్ 2 మధుమేహాన్ని ఎలా నిరోధించాలో లేదా ఆలస్యం చేయాలో తెలుసుకోండి.  ప్రారంభం చేయడానికి, మరింత కొనసాగేందుకు మీకు సహాయపడడానికి, ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలను చేయడానికి, మరియు మీ పురోగతిని గమనించడానికి ఈ చిట్కాలను ఉపయోగించండి.

భాగ పరిమాణాలను తగ్గించండి

భాగ పరిమాణం అంటే, 1 కప్పు పండ్లు లేదా 170 గ్రాముల మాంసం వంటి మీరు తినే ఆహారం యొక్క  పరిమాణం . 80  గ్రాములు అంటే దాదాపు మీ పిడికిలి లేదా పేకాట కార్డుల పరిమాణం అంత.

  1. తక్కువ ఆకలి అనిపించడానికి మీ భోజనానికి 10 నిముషాల ముందు ఒక పెద్ద గ్లాస్ నీటిని త్రాగండి.
  2. మాంసం, చికెన్, టర్కీ, మరియు చేప భాగాలను సుమారు 3 ఔన్సులుగా ఉంచండి.
  3. ఒక డెజర్ట్ ను షేర్ చేయండి.
  4. మీరు చిన్న చిన్న బైట్స్ తీసుకునేందుకు మరియు తక్కువ తినేందుకు సహాయం చేయడానికి టీస్పూన్లను, సలాడ్ ఫోర్కులను, లేక చైల్డ్ సైజు ఫోర్కులను, చెంచాలను, మరియు చాకులను ఉపయోగించండి.
  5. ఒక సలాడ్ లేదా అల్పాహారం ప్లేట్ లో మీ భోజనమును వడ్డించడం ద్వారా తక్కువ ఆహారాన్ని ఎక్కువగా  కనబడేటట్లు చేయండి
  6. నెమ్మదిగా తినండి. కడుపు నిండిందని మీ పొట్ట మీ మెదడుకు ఒక సంకేతము పంపుటకు 20 నిముషాలు పడుతుంది.
  7. తినేటప్పుడు మీరు టీవీ చూడడానికి బదులుగా సంగీతాన్ని వినండి (జనం టీవీ చూసేటప్పుడు ఎక్కువ తినే అవకాశం ఉంది).

 

నేను ఎంత తినాలి?

మీ ప్లేట్ ను ఈ విధముగా నింపడానికి ప్రయత్నించండి:

  • 1/4 ప్రోటీన్
  • 1/4 ధాన్యములు
  • 1/2 కూరగాయలు మరియు పండ్లు
  • పాల పదార్థాలు (తక్కువ కొవ్వు లేదా మీగడ తీసిన పాలు)

ప్రతి రోజు మరింత ఎక్కువ కదలండి

ప్రతి రోజు మరింత చురుకుగా ఉండటానికి మార్గాలు కనుగొనండి. వారానికి 5 రోజులు కనీసం 30 నిమిషాలపాటు చురుకుగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. ప్రారంభించడానికి నడక ఒక గొప్ప మార్గం మరియు మీరు దానిని దాదాపు ఎక్కడైనా ఏ సమయంలోనైనా చేయవచ్చు. బైక్ రైడింగ్, ఈత మరియు నృత్యం కూడా ఎక్కువ కదలడానికి మంచి మార్గాలు.

ఒక వేళ మీరు చురుకుగా ఉండటానికి ఒక సురక్షితమైన స్థలం  కోసం చూస్తూ ఉంటే, వాకింగ్  మ్యాప్స్, కమ్యూనిటీ సెంటర్లు, మరియు సమీపంలోని పార్కుల గురించి అడగడానికి మీ స్థానిక పార్క్ ల విభాగాన్ని   లేదా ఆరోగ్య విభాగాన్ని సంప్రదించండి.

  1. మీరు మీ పిల్లల వయస్సులో ఉన్నప్పుడు మీరు చేస్తుండిన నృత్యాలు వారికి చూపించండి.
  2. ఇంటి పనులను చేస్తున్నపుడు మ్యూజిక్ ను ఆన్ చేసి నిమగ్నమవ్వండి
  3. చురుకుగా ఎలా అవ్వాలో మీకు చూపే ఒక వీడియోతో పని చేయండి.
  4. మీ సహ ఉద్యోగికి ఒక సందేశాన్ని ఈ-మెయిల్ ద్వారా పంపే బదులు వ్యక్తి గతంగా పంపండి.
  5. మీ కార్యాలయం మెట్లును వాడండి. లేదా మీరు ఎక్కగలిగినన్ని మెట్లును ఎక్కండి, ఆపైన మిగిలిన దానికి ఎలివేటర్ మార్గంను వాడండి.
  6. ఫోన్ ద్వారా మీ స్నేహితున్నికలుసుకునే బదులు నడుస్తున్నప్పుడు కలుసుకోండి.
  7. మీరు టీవీ  చూస్తున్నప్పుడు అక్కడ నడవండి.
  8. నడవడానికి మీ స్థానిక మాల్ వంటి సురక్షితమైన ఒక స్థలాన్ని ఎంచుకోండి.
  9. అది సురక్షితమైనది అయితే, ఒక స్టాప్ ముందుగా బస్సు దిగి ఇంటికి లేదా పనికి మిగిలిన దారిని నడిచి వెళ్ళండి.

 

 

ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలు చేయండి

ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలు చేయడానికి మార్గాలు కనుగొనండి. ఇది మీ బరువును మీరు నిర్వహించడానికి మరియు మీరు టైపు 2 మధుమేహం పొందే అవకాశాలను తక్కువ చేయడానికి సహాయపడగలదు.

ఎక్కువ కూరగాయలు, పండ్లు, మరియు తృణధాన్యాలు తినడాన్నిఎంచుకోండి. హోల్ మిల్క్, చీజ్, మరియు వేయించిన ఆహారం వంటి అధిక కొవ్వు పదార్ధాలు తగ్గించండి. ప్రతి రోజు మీరు తీసుకొనే కొవ్వు మరియు కేలరీలు మొత్తాన్ని తగ్గించడానికి ఇది మీకు సహాయకారిగా వుంటుంది.

  1. మీరు ఆహార పధార్థాల షాపింగ్ కి వెళ్లినప్పుడు కూరగాయలను కలిపి కొనండి.
  2. మీ శాఖాహార పిజ్జా టాపింగ్ కోసం పాలకూర, బ్రోకలీ, మరియు పెప్పర్స్ ను ఎంచుకోండి.
  3. ఇతర దేశాల ఆహారాన్నితినడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వంటకాలలో చాలా వంటకాలు కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, బీన్స్ ఎక్కువగా కలిగి వుంటాయి.
  4. ఘనీభవించిన మరియు తక్కువ-ఉప్పు (సోడియం) కూరగాయలు కొనండి. అవి తక్కువ ఖర్చుతో మరియు తాజా వాటి కంటే ఎక్కువ కాలం ఉంటాయి.
  5. మీకు ఇష్టమైన కూరగాయ మరియు సలాడ్ ను తక్కువ-కొవ్వు మాకరోనీ మరియు చీజ్ తో అందించండి.
  6. నాన్ స్టిక్ స్ప్రే లేదా తక్కువ ఉప్పు గల బ్రోత్ తో స్టిర్ ఫ్రై , బ్రోయిల్ లేదా బేక్ చేయండి. తక్కువ నూనె మరియు వెన్నతో వండండి.
  7. వండే సమయంలో లేదా వంటగది శుభ్రపరిచే సమయంలో చిరుతిండి తినడానికి ప్రయత్నించవద్దు.
  8. ఊరబెట్టిన మాంసాలను తక్కువ మొత్తంలో వండండి (స్మోక్డ్ టర్కీ మరియు టర్కీ బేకన్). వాటిలో ఉప్పు ఎక్కువగా ఉంటుంది.
  9. ఉప్పు బదులుగా మసాలాల కలయికతో వండండి.
  10. మీట్, చికెన్, మరియు చేపలను బేకింగ్ లేదా బ్రాయిలింగ్ చేయడానికి విభిన్న వంటకాలను ప్రయత్నించండి.
  11. కేలరీలు తగ్గించుకోనేందుకు కొద్దిగా లేదా అస్సలు చక్కెర లేని ఆహారాలను ఎంచుకోండి.
  12. వైట్ రైస్ బదులుగా బ్రౌన్ రైస్ ను ఎంచుకోండి.
  13. బయట తినేటప్పుడు తక్కువ కాలరీలు ఉండే సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ తో ఒక పెద్ద కాయగూరల సలాడ్ ను తీసుకోండి. ఒక స్నేహితుడితో మీ ప్రధాన వంటకాన్ని పంచుకోండి లేదా మిగిలిన సగాన్ని తీసుకు వెళ్ళడానికి చుట్టించుకోండి.
  14. ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్లలో ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను చేయండి. ఒక చీజ్ బర్గర్ బదులుగా గ్రిల్డ్ చికెన్ (తొలగించిన చర్మంతో) ను ప్రయత్నించండి.
  15. వేపుళ్ళు మరియు చిప్స్ ను వదిలివేయండి ఒక సలాడ్ను ఎంచుకోండి.
  16. ఐస్ క్రీం లేదా కేక్ బదులుగా ఒక ఫ్రూట్ సలాడ్ ఆర్డర్ ఇవ్వండి.
  17. (చర్చి లేదా క్లబ్ ఈవెంట్, ఇష్టమైన క్రీడా బృందం, మొదలైన వాటి నుండి) మీకు నిజంగా ఇష్టమైన ఒక నీటి బాటిల్ ను కనుగొనండి మరియు ప్రతి రోజు దాంట్లో నీటిని తాగండి.
  18. ఆరంజ్ రసం త్రాగే బదులు పై తొక్క తీసి ఒక ఆరంజ్ ను తినండి.
  19. మీరు హోల్ మిల్క్ తాగితే, 2% పాలకు మారడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది హోల్ మిల్క్ కంటే తక్కువ కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది. మీరు ఒకసారి 2% పాలకు అలవాటుపడితే, 1% లేదా కొవ్వు రహిత (మీగడ తీసిన) పాలను ప్రయత్నించండి. ఇది మీరు ప్రతి రోజు తీసుకునే కొవ్వు మరియు కేలరీల మొత్తాన్ని తగ్గించడానికి సహాయం చేస్తుంది.
  20. జ్యూస్ మరియు రెగ్యులర్ సోడాకు బదులుగా నీరు త్రాగండి.
  21. మీ ధాన్యాలలో హోల్ గ్రైన్ బ్రెడ్స్ మరియు సెరల్స్, బ్రౌన్ రైస్, మరియు క్వినోవా వంటి తృణధాన్యాలను కనీసం సగం ఉంచుకోండి.
  22. టోస్ట్ మరియు శాండ్విచ్ల కొరకు హోల్ గ్రైన్ బ్రెడ్ ను ఉపయోగించండి.
  23. తాజా పండ్లు, గుప్పెడు నట్స్, మరియు హోల్ గ్రైన్ క్రాకర్స్ వంటి ఒక ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని మీతో ఉంచుకోండి.
  24. అల్పాహార సమయంలో వేగం తగ్గించండి. ఒక బ్యాగ్ తక్కువ-కొవ్వు గల పాప్ కార్న్ తినడం ఒక క్యాండీ బార్ తినడం కంటే ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటుంది.
  25. ఒక గిన్నెపండ్లను కుటుంబం మరియు స్నేహితులతో పంచుకోండి.
  26. ఆహార షాపింగ్ కి ముందు ఒక ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి లేదా భోజనం తినండి . ఖాళీ కడుపుతో షాపింగ్ చేయవద్దు.
  27. తాజా, స్థానిక ఆహారం కోసం మీ స్థానిక రైతు మార్కెట్ వద్ద షాపింగ్ చేయండి.
  28. మీరు దుకాణానికి వెళ్ళే ముందు మీరు కొనుగోలు చేయాల్సిన ఆహార జాబితాను తయారు చేసుకోండి.
  29. మీరు ఒక వారం పాటు ఏమి తిన్న దాని గురించి ఒక రాతపూర్వక రికార్డును నిర్వహించండి. మీరు ఎక్కువ తినబోతున్నప్పుడు లేదా కొవ్వు లేదా కెలోరీలు అధికంగా కలిగిన ఆహారాలు తినబోతున్నప్పుడు మీరు తెలుసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడగలదు.
  30. ప్యాకింగ్ మీద ఆహార లేబుల్స్ ను పోల్చుకోండి.
  31. సాచురేటెడ్ ఫ్యాట్స్, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్, కొవ్వు , క్యాలరీలు, ఉప్పు, మరియు అదనపు చక్కెరలు తక్కువగా గల ఆహారాలను ఎంచుకోండి.

 

మీ యొక్క మనసును, శరీరాన్ని, మరియు ఆత్మను జాగ్రత్తగా చూసుకోండి

 

  1. మీరు తినే పద్దతిని మార్చుకోవడానికి మరియు చురుకుగా అవ్వడానికి సమయం తీసుకోండి. వారానికి ఒక కొత్త ఆహారం లేదా పనిని ప్రయత్నించండి.
  2. విశ్రాంతికి మార్గాలను కనుగొనండి. దీర్గ శ్వాస తీసుకోవడం, నడవడం , లేక మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని వినడాకి ప్రయత్నించండి.
  3. మిమ్మల్ని మీరు లాలించుకోండి . ఒక పుస్తకాన్ని చదవండి, సుదీర్ఘ స్నానం చేయండి, లేదా ధ్యానం చేయండి.
  4. మీరు తినడానికి ముందు ఆలోచించండి. మీరు విసుగు చెందినప్పుడు, కలత చెందినప్పుడు , లేదా అసంతృప్తిగా వున్నప్పుడు తినకుండా ఉండడానికి ప్రయత్నించండి.

సృజనాత్మకంగా ఉండండి 

మీ ఆరోగ్యాన్నిఒక అత్యంత విలువైన బహుమతిగా గౌరవించండి.  టైప్ 2 మధుమేహాన్నినిరోధించడానికి లేదా ఆలస్యం చేయడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలు మరియు ఎక్కువ కదలడం లాంటి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. మీ స్వంత మార్గాలను కనుగొనండి మరియు వాటిని మీ కుటుంబం, స్నేహితులు, మరియు పొరుగు వారితో పంచుకోండి.

 

మీ స్వంత వాటిని తయారు చేసుకోండి.

  1. ______________________________________________________
  2. ______________________________________________________
  3. ______________________________________________________

 తిరిగి షుగర్ వ్యాధి గైడ్కు