టైప్ -2 మధుమేహంను నివారించడానికి ఇంకా ఆలస్యం కాలేదు

ఎక్కువ వయస్సు వున్న పెద్దవారి  కోసం చిట్కాలు

రోజే మీ మొదటి అడుగు వేయ్యండి

మీకు వయస్సు పెరిగే కొద్దీ, మీకు టైప్ 2 మధుమేహం సంక్రమించే ఎక్కువ అవకాశం ఉంటుందని మీకు తెలుసా? ఇది నిజం.  మీరు 45 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉండి, అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం వుంటే, లేక మధుమేహం  కలిగిన కుటుంబ చరిత్ర వుంటే మీకు మధుమేహం సంక్రమించే ఎక్కువగా వుంటుంది.

టైప్ 2 మధుమేహంను మీరు నిరోధించడానికి లేదా సంక్రమించడాన్ని ఆలస్యం చేయడానికి  చర్యలు తీసుకోగలరు.  మీకు అధిక బరువు ఉంటే, మధ్యస్థంగా బరువు తగ్గడం సహాయపడుతుంది.  టైప్ 2 మధుమేహంను నిరోధించాలి లేదా ఆలస్యం చేయాలనుకునే 100 కిలోల వ్యక్తి మధ్యస్థంగా 5 నుంచి 7 కిలోల బరువు తగ్గాలి. ఎలా అని తెలుసుకోవడానికి ఈ చిట్కా షీట్ ను చదవండి

1 వ దశ: టైప్ 2 మధుమేహంను నిరోధించడానికి లేదా ఆలస్యం చెయ్యడానికి సహాయపడడానికి బాగా తినండి.

బరువు తగ్గుటకు తీసుకునే చర్యల్లో భోజనాన్ని చిన్న భాగాలుగా తినడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం  ఉంటాయి. మీరు రెండింటిని  ప్రారంభించడానికి సహాయపడే కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను ఎంచుకోండి. బరువు తగ్గుటకు సహాయపడడానికి ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు మరియు తక్కువ అధిక కొవ్వు పదార్ధాలను తినండి.

  • ధాన్యపు ఆహారాలైన హోల్ వీట్ బ్రెడ్, క్రాకర్లు, తృణధాన్యాలు, బ్రౌన్ రైస్, వోట్మీల్, మరియు బార్లీ లను ఎంచుకోండి.
  • రంగు రంగుల పండ్లు మరియు కూరగాయలను కలిపి తినండి.
  • చేపలు, లీన్ మాంసం, మరియు చర్మం లేని చికెన్ మరియు టర్కీని ఎంచుకోండి.
  • వేయించిన వాటి బదులుగా బేక్ చేసిన, ఉడక బెట్టిన, లేక కాల్చిన ఆహారాలను తినండి.
  • జ్యూస్ మరియు రెగ్యులర్ సోడా బదులుగా నీటిని త్రాగండి.
  • తక్కువ కొవ్వు లేదా మీగడ తీసిన పాలు, పెరుగు మరియు జున్నును ఎంచుకోండి.

భాగ పరిమాణాలును తగ్గించండి. బరువు తగ్గుటకు సహాయపడడానికి తక్కువ మొత్తం ఆహారం తినండి.

  • పండ్లు మరియు కూరగాయలతో మీ సగం ప్లేట్ ను నింపండి. ఒక పావువంతును చిన్న భాగాలుగా చర్మం లేని చికెన్ లేక టర్కీ లేక బీన్స్ తో నింపండి. ఒక పావువంతును చిరు ధాన్యాలైన బ్రౌన్ రైస్, లేక హోల్ వీట్ పాస్తాతో నింపండి.
  • బయట తినేటప్పుడు మీ ప్రధాన ఆహారాన్ని పంచుకోండి లేక తీసుకెళ్లడానికి సగాన్ని చుట్టి పెట్టండి.
  • ఒక చిన్న సెర్వింగ్ డెజర్ట్ ను ఒక ఆరోగ్యకరమైన భోజనం చివరిలో తినండి, అయితే ప్రతిరోజూ కాదు. స్వీట్లు మరియు డెసెర్ట్లలో కొవ్వు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉంటాయి.
  • గుండెకు -ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను చిన్న మోతాదులో తినండి. ఉదాహరణకు నట్స్, విత్తనాలు, మరియు కూరగాయల నూనెలు ఉంటాయి. చాలా పెంకు లేని నట్స్ మరియు విత్తనాల కొరకు ఒక చిన్న మొత్తం అనగా 1 ఔన్స్ లేదా ఒక చిన్నపిడికెడు.

2 దశ : కదలడాన్ని ఇప్పుడు ప్రారంభించండిమరియు ఆనందించండి.

ఎక్కువ కదలడం మరియు తక్కువ కూర్చొని వుండడం మీరు బరువు తగ్గడానికి  లేదా ఆరోగ్యకరమైన బరువు ఉండడానికి సహాయపడగలదు. ఇది మీరు మీ శక్తిని మెరుగు పర్చుకోవడానికి మరియు అనువుగా మారుటకు కూడా సహాయపడుతుంది.

ప్రతి రోజు మరింత కదలడానికి మార్గాలు కనుగొనండి. మీరు ఒక రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు, వారానికి 5 రోజులు చేరుకొనే వరకు ప్రతి రోజు మరిన్ని కార్యకలాపాలు జోడించండి.

  • సోఫా మీద నుండి దిగండి, సంగీతాన్ని ఆన్ చేయండి, మరియు డాన్సు చేయండి!
  • ఎక్కువ సమయం పాటు కూర్చోవద్దు.
  • కమర్షియల్ విరామాలలో స్ట్రెచ్ చేయండి మరియు చుట్టూ కదలండి.
  • మీరు ఫోన్లో మాట్లాడేటప్పుడు ఇంటి చుట్టూ తిరగండి.
  • మీ కారును మరింత దూరంగా పార్క్ చేయండి మరియు అది సురక్షితం అయితే నడవండి.

 బ్రిస్క్ వాకింగ్ చురుకుగా ఉండటానికి ఒక గొప్ప మార్గం.  బ్రిస్క్ వాకింగ్ చేసే సమయంలో మీరు మీ సాధారణ వేగం కంటే వేగంగా నడుస్తారు. మీరు ప్రారంభించడానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

  • మీరు చురుకుగా లేకుంటే రోజుకు 10 నిమిషాలతో ప్రారంభించండి.
  • వార్మ్ అప్ చేయడానికి కొన్ని నిమిషాల పాటు నిదానంగా నడవండి తర్వాత క్రమేణా మీ వేగాన్ని పెంచండి.
  • మీ పాదములకు సరిపోయే మరియు మద్దతు మరియు సౌకర్యం అందించే వాకింగ్ షూస్ ను ధరించండి.
  • సురక్షిత ప్రాంతాలలో నడవండి. బ్రిస్క్ వాకింగ్ కోసం కొన్ని మంచి ప్రదేశాలలో ఇండోర్ లేదా అవుట్ డోర్ నడిచే మార్గాలు, ఒక షాపింగ్ మాల్, మరియు కమ్యూనిటీ సెంటర్లు వుంటాయి.

వార్మ్ అప్ మరియు స్ట్రెచ్ చేయాలని గుర్తుంచుకోండి. మీరు ఏదైనా చర్య ప్రారంభించడానికి ముందు, నెమ్మదిగా వార్మ్ అప్ చేయండి. మీ భుజాలు కదిలించండి, మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి లేదా 3 నుండి 5 నిముషాలు ముందు కవాతు చేయండి. మీరు చురుకుగా అయిన తర్వాత మీ కండరాలు వెచ్చగా ఉన్నప్పుడు చాచండి. అది చాలా బాధించేంత వరకు బౌన్స్ చేయవద్దు లేదా చాచవద్దు.

 

3 దశ: మీరు స్నేహితులను మరియు కుటుంబాన్ని పాల్గొననివ్వండి

మీ ఇష్టమైన వారి నుండి సహాయంతో జీవనశైలి మార్పులను చేయటం సులభం కావచ్చు.

  • మీ మనుమళ్ళు, స్నేహితులు, మరియు కుటుంబం వచ్చినప్పుడు కుక్కీ లు మరియు చిప్స్ బదులుగా పండ్లను ఇవ్వండి.
  • మీరు ఆనందించిన నృత్యాలను మీ జీవితంలోని మీ చిన్న పిల్లలకు చూపించండి.
  • ఒక పార్క్, మ్యూజియం, లేదా జంతు ప్రదర్శనశాల చుట్టూ స్నేహితులు లేక కుటుంబంతో ఆనందంగా నడవండి.
  • స్నేహితుడితో ఈతకు వెళ్ళండి. నీటిలో చుట్టూ తిరగడం మీ కీళ్ళును స్వస్తత పరుస్తుంది.
  • మీ పిల్లలకు లేదా మనుమళ్ళకు ఏ విధంగా చెట్లు నాటాలి మరియు తోటను జాగ్రత్త చూసుకోవాలో నేర్పండి.

  4 దశ: ఒక ప్రణాళిక చేయండి.

ఈ విభాగమును మీరు ఏవిధంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు తినాలి మరియు అని ప్లాన్ చేయడానికి ఉపయోగించండి. మీ ఆరోగ్యానికి ఏది ముఖ్యమైనదో మరియు ఏ మార్పులకు మీరు సిద్దమో మరియు ఏది చేయగలరో అనే దాని గురించి ఆలోచించండి. ప్రారంభించడానికి,  పని చేయుటకు ఒక లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోండి మరియు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకొనుటకు ఏ చర్యలు సహాయ పడుతాయో నిర్ణయించుకోండి.

మీ మొదటి అడుగులను వేయండి

నా లక్ష్యం ఏమిటి?

(ఉదాహరణ: వారానికి 5 రోజులు నేను 30 నిమిషాల పాటు నడవగలనా అని నేను చూడాలి.)

నేను ఎలా మొదలు పెట్టాల్సి ఉంటుంది?

(ఉదాహరణ: నేను భోజనం తర్వాత 10 నిమిషాలు పాటు నడుస్తాను.)

నేను సిద్ధం కావాలంటే ఏవి అవసరం?

(ఉదాహరణ: నేను నా వాకింగ్ షూస్ ని నాకు ప్రతిరోజూ కనపడే విదంగా ఉంచుతాను)

ఈ మార్పును చేసే మార్గంలో ఏం జరగవచ్చు?

(ఉదాహరణ: ప్రతికూల వాతావరణ ఉంటే, నేను మాల్ వద్ద నడుస్తాను)

నా ప్రణాళికను అంటి పెట్టుకొన్నందుకు నన్ను నేను ఏవిధంగా అభినందించుకోవాలి?

(ఉదాహరణ: నేను ఈ వారం నా ప్రణాళికను అంటిపెట్టుకొంటే, నేను ఒక సినిమా చూస్తాను.)

గుర్తించుకోవలసిన విషయాలు:

  • మీరు అధిక బరువు ఉంటే, టైప్ 2 మధుమేహంను నివారించడానికి లేదా ఆలస్యం చేయడానికి కొద్దిగా బరువు తగ్గుటకు ఒక లక్ష్యాన్ని పెట్టుకోండి.
  • ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలు చేయండి మరియు మీ భాగ పరిమాణాలను తగ్గించే మార్గాలను కనుగొనండి.
  • మీ డాక్టర్ లేదా ఆరోగ్య సంరక్షణ జట్టు మీరు ప్రతి రోజు చురుకుగా ఉండటానికి మార్గాలు కనుగొనాలని అనుకుంటున్నారని తెలియజేయండి. మీకు కదలడానికి సమస్య ఉంటే, మీరు మరింత చురుకుగా ఉండటానికి సురక్షిత మార్గాల గురించి అడగండి.

తిరిగి షుగర్ వ్యాధి గైడ్కు