టీనేజ్ వారికి చిట్కాలు: టైప్ 2 మధుమేహం కొరకు మీ యొక్క ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి

టైప్ 2 మధుమేహం అంటే ఏమిటి?

మధుమేహం అంటే, రక్తంలో చక్కెర అని కూడా పిలవబడే రక్తంలో గ్లూకోజ్, చాలా ఎక్కువ అని అర్థం. గ్లూకోజ్ మనము తినే ఆహారం నుండి వస్తుంది మరియు మన శరీరాలకు ఇంధనం అందించడానికి  అవసరమవుతుంది. గ్లూకోజ్ మన కాలేయం మరియు కండరాలలో కూడా నిల్వ చేయబడుతుంది. శక్తి కోసం మీ శరీరానికి గ్లూకోజ్ అవసరమైన కారణంగా మీ రక్తంలో ఎల్లప్పుడూ కొంత గ్లూకోజ్ ఉంటుంది. క్లోమం అని పిలువబడే ఒక అవయవం ఇన్సులిన్ ను తయారు చేస్తుంది. గ్లూకోజ్ మీ రక్తం నుండి మీ కణాలలోకి వెళ్ళడానికి ఇన్సులిన్ సహాయపడుతుంది. కణాలు గ్లూకోజును తీసుకొని శక్తి లాగా మారుస్తాయి.

మీకు మధుమేహం ఉంటే, క్లోమం కొద్దిగా లేదా అసలు ఎటువంటి ఇన్సులిన్ ను ఉత్పత్తి చేయదు లేదా మీ కణాలు ఇన్సులిన్ ను బాగా ఉపయోగించలేవు. గ్లూకోజ్ మీ రక్తంలో పేరుకుపోతుంది మరియు మీ కణాలలోకి వెళ్ళలేదు. రక్తంలో గ్లూకోజు చాలా అధికంగా ఉంటే, అది గుండె, కళ్లు, మూత్రపిండాలు, మరియు నరములు వంటి శరీరం యొక్క అనేక భాగాలను పాడు చేయగలదు.

మీకు టైప్ 2 మధుమేహం ఉంటే, మీ శరీరం యొక్క ఇన్సులిన్ సరఫరా మెరుగ్గా పనిచేసేందుకై సహాయం చేయడానికి, మీరు ఇన్సులిన్ లేదా మాత్రలు తీసుకోవాల్సిన అవసరం వుండవచ్చు. టైప్ 2 “పెద్దల మధుమేహం” అని పిలువబడేది. ఇప్పుడు ఎక్కువ టీనేజ్ వారికి  టైప్ 2 వస్తుంది, ముఖ్యంగా వారు అధిక బరువు ఉంటే.

నేను టైప్ 2 మధుమేహం పొందే నా ప్రమాదాన్ని ఎలా తగ్గించగలను?

మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించేందుకు అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి:

  • ఒక ఆరోగ్యకరమైన బరువుతో ఉండండి.
  • శారీరకంగా మరింత చురుకుగా ఉండండి.
  • సరైన మొత్తంలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను తినడాన్ని ఎంచుకోండి.
  • ఈ చిట్కా షీట్ లోని ఆలోచనలను అనుసరించండి మరియు వాటిని మీ స్నేహితులు మరియు కుటుంబంతో పంచుకోండి. అవి అందరి ఆరోగ్యానికి మంచివి.

ఏది మిమ్మల్ని ప్రమాదంలో ఉంచుతుంది?

 

ఒకవేళ మీరు ఈ క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటే, మీరు ప్రమాదంలో వున్నట్లు:

  • అధిక బరువు
  • తగినంత శారీరక శ్రమ పొందలేకపోవడం
  • టైప్ 2 మధుమేహం ఉన్న ఒక తల్లి, తండ్రి, లేదా ఇతర సన్నిహిత బంధువును కలిగి ఉండడం

వాస్తవం: చాలా ఎక్కువ చక్కెర తినడం మధుమేహాన్ని కలుగచేయదు.

శారీరక శ్రమ ఎలా సహాయం చేస్తుంది?

బాగా తినడం మాదిరిగా, శారీరక శ్రమ మీకు బాగా అనిపించడానికి సహాయపడగలదు. శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటం అనేది:

  • మీ బరువును నియంత్రించడానికి, కొవ్వు లేని కండరము తయారుచేయడానికి, మరియు మీ శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి మీకు సహాయపడవచ్చు
  • మీ ఎముకలను బలోపేతం చేయవచ్చు
  • ఫ్లెక్సిబిలిటీ మరియు బ్యాలెన్స్ ను పెంచవచ్చు
  • మీ ఆత్మగౌరవం మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచవచ్చు
  • మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడవచ్చు
  • పాఠశాలలో దృష్టి పెట్టడానికి మీకు సహాయపడవచ్చు
  • క్రీడల ద్వారా మీ టీంవర్క్ (కలిసి పనిచేసే) నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచవచ్చు

హెచ్చరిక సంకేతాలను తెలుసుకోండి:

మీకు టైప్ 2 మధుమేహం ఉంటే, మీరు:

  • చాలా మూత్రవిసర్జన చేయవచ్చు
  • చాలా దాహంతో వుండవచ్చు
  • ఏ కారణం లేకుండా బరువు కోల్పోవచ్చు
  • అలసటగా అనిపించవచ్చు
  • మీ మెడ మీద లేదా మీ చేతులు కింద ముఖమల్ లాగా అనిపించే మందమైన, నల్లటి చర్మ మచ్చలు కలిగి వుండవచ్చు

కొంతమంది టీనేజ్ వారు ఈ హెచ్చరిక చిహ్నాలలో  వేటినీ గుర్తించరు. వారు ఒక చెక్ అప్ కోసం వారి వైద్యుడి వద్దకు వెళ్లినపుడు వారికి మధుమేహం వున్నట్లు కనుగొంటారు.

శారీరకంగా ఎక్కువ చురుకుగా ఉండడానికి నేను ఏమి చెయ్యగలను?

 

సరే, మనం ప్రారంభిద్దాము:

మొదట చిన్న లక్ష్యాలను ఏర్పాటు చేసుకోండి.  మీరు ఎక్కువ చేయలేకపోయినా లేదా మొదట్లో శ్వాస తీసుకోలేకపోయినా చింతించవద్దు. కొనసాగుతూనే ఉండండి! కార్యకలాపం ఎంత మొత్తమైనా సహాయపడుతుంది. మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకునే వరకు ప్రతి వారం మరిన్ని కార్యకలాపాలను జోడించండి.

ప్రతీ రోజు కనీసం 60 నిమిషాలు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీరు ఒకేసారి అంతా చేయాలని లేదు – ఒకసారి 20 నిమిషాలు, రోజుకు మూడు సార్లు కూడా సరే. చురుకుగా ఉండటానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి.

నడవండి, ఒక బైక్ ను నడపండి, డాన్స్ చేయండి, బంతి ఆట ఆడండి లేదా హోప్స్ ను షూట్  చేయండి. మీకు బాగా ఇష్టమైన దానిని ఎంచుకోండి, అప్పుడు దాన్ని చేయండి.

మీరు అధిక బరువు ఉంటే, మీరు ఒక శారీరక కార్యకలాప కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ డాక్టర్ ను సంప్రదించండి.

ప్రతి రోజు చురుకుగా ఉండండి. శారీరక శ్రమ మీ రోజువారీ జీవితంలో భాగంగా ఉండాలి. క్రీడలు ఆడండి, P.E. డ్యాన్స్, లేదా ఇతర వ్యాయామం తరగతులు తీసుకోండి. కొన్ని ఆలోచనలు కోసం మీ స్థానిక Y ని తనిఖీ చెయ్యండి. వాకింగ్ లేదా బైకింగ్ ద్వారా ఒక చోటి నుండి మరో చోటికి పొండి. చేయగలిగినప్పుడల్లా మెట్లను వాడండి.

 

నేను ఏమి తినవచ్చు? 

“మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహార గైడ్” ఏ రకమైన ఆహారములు మీకు మంచివి అనే ఆలోచనలు ఇస్తుంది. ఇది కేవలం ఒక గైడ్ మాత్రమే, అని గుర్తుంచుకోండి. మీ కొరకే ఒక మీల్ ప్లాన్ తయారు చేయడం గురించి మీ వైద్యు డు లేక డైటీషియన్ తో చర్చించండి.

మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహార గైడ్

ముదురు ఆకుపచ్చ మరియు నారింజ రంగు కూరగాయలను ఎంత వీలైతే అంత తరచుగా మీరు ఎంచుకోండి. రోజుకు  2 1/2  నుండికప్పుల వరకు  లక్ష్యంగా ఉంచుకోండి. ఇక్కడ 1 కప్పును  సమం చేసే ఎంపికలు ఉన్నాయి:  

  • 1 కప్పు తరిగిన పచ్చి లేదా వండిన కూరగాయలు
  •  2 కప్పుల లీఫీ సలాడ్ గ్రీన్స్
  •  1 కప్పు కూరగాయల రసం
 రోజుకుకప్పుల వరకు  లక్ష్యంగా ఉంచుకోండి. ఇక్కడ 1 కప్పును  సమం చేసే ఎంపికలు ఉన్నాయి:  

  • 1 కప్పు కొవ్వు లేని లేదా తక్కువ కొవ్వు పాలు లేదా పెరుగు
  • 1 1⁄2  ఔన్సుల జున్ను
 ఎంత వీలైతే అంత తరచుగా మొత్తం పండ్లను ఎంచుకోండి.  రోజుకు  1 1/2  నుండికప్పుల వరకు  లక్ష్యంగా ఉంచుకోండి. ఇక్కడ 1 కప్పును  సమం చేసే ఎంపికలు ఉన్నాయి:  

·         1 కప్ తరిగిన పచ్చి లేదా వండిన పండ్లు

·         1 కప్పు పండ్ల రసం

·         1/2 కప్పు ఎండిన పండ్లు

ఎంత వీలైతే అంత తరచుగా మొత్తం పండ్లను ఎంచుకోండి.

 

మీ 6 ఎంపికలలో కనీసం 3 ధాన్యపు ఆహారాలను ఎంచుకోండి.

 రోజుకు 6 నుండిఔన్సుల వరకు  లక్ష్యంగా ఉంచుకోండి. ఇక్కడ 1  ఔన్సును  సమం చేసే ఎంపికలు ఉన్నాయి:  

·         ½ కప్పు వండిన తృణధాన్యాలు

·         ½ కప్పు వండిన అన్నం లేదా పాస్తా

·         1 కప్పు తినడానికి-సిద్ధంగా వున్నతృణధాన్యాలు

·         1 స్లైస్ హోల్ గ్రైన్ బ్రెడ్

·         ½ చిన్న బాగెల్ లేదా 1 చిన్న మఫిన్

మీ 6 ఎంపికలలో కనీసం 3 ధాన్యపు ఆహారాలను ఎంచుకోండి.

 రోజుకు 5 నుండి 6 ఔన్సుల వరకు  లక్ష్యంగా ఉంచుకోండి. ఇక్కడ 1  ఔన్సును  సమం చేసే ఎంపికలు ఉన్నాయి:  

·         1 ఔన్స్ జవ్వు లేని మేక మాంసం, చేపలు, లేదా చికెన్

·         1 గుడ్డు

·         1 టేబుల్ స్పూన్ పీనట్ బట్టర్

·         ½ ఔన్స్ గింజలు

·         ¼  కప్పు వండిన డ్రై పీస్ లేక కిడ్నీ, వైట్, స్ప్లిట్, బ్లాక్ ఐ వంటి బీన్స్

·         ¼ కప్పు టోఫు

ఒక సర్వింగ్ అంటే 

·         1 టీస్పూన్ కూరగాయల, ఆలివ్, లేదా కనోల ఆయిల్

·         1 టీస్పూన్ టబ్ మార్గరైన్

·         5 పెద్ద ఆలీవ్ లు 1/8 అవోకాడో

·         1 టేబుల్ స్పూన్ తక్కువ కొవ్వు మాయోన్నైస్

·         2 టేబుల్ స్పూన్ల తక్కువ కొవ్వు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్

 మీరు ఎంత తినాలి?

మీ శరీరానికి అవసరమయ్యే కొవ్వులో ఎక్కువ భాగము మీరు తినే ఇతర ఆహార పదార్థాల నుండి  పొందుతారు – కనుక గుండెకు-ఆరోగ్యవంతమైన ఈ కొవ్వులను ప్రతీ రోజు కేవలం కొన్ని ఎక్కువ సర్వింగ్స్ లో ఎంచుకోండి.

 ఒక వేళ మీరు ఈ ఆహారాలను తినడానికి ఎంచుకుంటే, చాలా చిన్న మొత్తంలో తీసుకోండి మరియు ప్రతి రోజు కాదు.

నేను ఎంత తినాలి? ప్రతి రోజు మీరు తినవలసిన ఆహార పరిమాణం మీ వయసు, సెక్స్, ఎత్తు, మరియు పని స్థాయిలను బట్టి మారుతుంది.

మీ స్క్రీన్ సమయాన్ని పరిమితం చెయ్యండి. టీవీ ఆఫ్ చేసి కదలండి! రోజుకు రెండు గంటల కంటే తక్కువ టీవీ చూసే వారి కంటే టీవీ చాలా ఎక్కువ చూసే టీనేజ్ వారికి అదనపు శరీర కొవ్వు ఉంటుందని అనేక అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి.

 

కొన్ని కేలరీలు కట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఒక రోజుకు 100 నుండి 200 కేలరీలు కట్ చేస్తే, అది చాలా తేడా చూప గలదు.
ఒకవేళ మీరు మీరు కట్ చేయగలరు దాదాపు
 సాధారణ సోడా లేదా ఒక తియ్యటి పండ్ల రసం బదులు నీరు త్రాగితే 150  కేలరీలు
 ఒక క్యాండీ బార్  లేదా ఒక చిప్స్ పాకెట్ బదులు ఒక పండు ముక్కను తింటే 200  కేలరీలు
 ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ యొక్క ఒక చిన్న సర్వింగ్ తింటే లేదా ఒక పెద్ద దాన్ని పంచుకుంటే 250  కేలరీలు
 సాధారణ ఐస్ క్రీం బదులుగా ఒక సగం కప్పు పంచదార లేని, కొవ్వు లేని పుడ్డింగ్ తింటే 150  కేలరీలు

ఈ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు చిట్కాలను ప్రయత్నించండి.

  • మీరు తినేటప్పుడు మీకు కావలిసినంత సమయం తీసుకోండి. మీకు కడుపు నిండింది అని మీ కడుపు మీ మెదడుకు తెలియజేయడానికి సుమారు 15 నిమిషాలు పడుతుంది. కాబట్టి, రెండవ సర్వింగ్ తినే ముందు 15 నిమిషాలు వేచి వుండండి.
  • భోజనం దాటవేయవద్దు. ఉపాహారం, మధ్యాహ్న భోజనం, మరియు రాత్రి భోజనం ఇంకా ఒక అల్పాహారం తినండి. మీకు సిద్ధంగా ఉండే శక్తి సరఫరా చేయబడుతుంది మరియు ఎక్కువ ఆకలి అనిపించదు.
  • అల్పాహారం కోసం, ఒక టేబుల్ స్పూన్ పీనట్ బటర్ తో హోల్ గ్రైన్ టోస్ట్ యొక్క ఒకటి లేదా రెండు ముక్కలు, తక్కువ-కొవ్వు గల లేదా కొవ్వు లేని పాలు ఒక గ్లాస్ తో పాటు ఒక ఉడికించిన గుడ్డు, లేదా తక్కువ-కొవ్వు గల చీజ్ యొక్క ఒక ముక్కను ప్రయత్నించండి.
  • భోజనం కోసం టర్కీ లేదా కొవ్వు లేని గొడ్డు మాంసంతో ఒక శాండ్విచ్ చేయండి. ఆవాలు లేదా తక్కువ-కొవ్వు గల మయోనైజ్ ను కొద్దిగా ఉపయోగించండి.
  • తక్కువ-కొవ్వు గల లేదా కొవ్వు లేని పాలు మరియు ఒక పండు ముక్కతో ఒక చిన్న బౌల్ హోల్-గ్రైన్ సిరెల్ తో స్నాక్స్ తినండి. దాని పరిమాణాన్ని “పెద్దది” చేయొద్దు! చిన్నచిన్న కిడ్-సైజ్ భోజనాలను ఆర్డర్ చేయండి మరియు నీరు లేదా తక్కువ-కొవ్వు గల లేదా కొవ్వు లేని పాలు త్రాగండి. ఒక పెద్ద భోజనాన్ని ఒక స్నేహితుడితో పంచుకోండి.
  • మీ సగం ప్లేటును సలాడ్ లేదా కూరగాయలతో నింపండి. తక్కువ-కొవ్వు గల సలాడ్ డ్రెస్సింగ్, మయోన్నైస్, లేదా మార్గరిన్ లను చిన్న మొత్తంలో ఉపయోగించండి.

నా కొరకు అందులో ఏమి ఉంది?

మీరు టైప్ 2 మధుమేహం యొక్క మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తే, మీరు:

  • మరింత శక్తిని కలిగి వుంటారు
  • మీ గురించి బాగా అనుభూతి చెందుతారు
  • ఇప్పుడు మరియు భవిష్యత్తులో ఆరోగ్యంగా ఉంటారు

ఇప్పుడే చర్య తీసుకోండి. ఆరోగ్యంగా ఉండడానికి మరియు టైప్ 2 మధుమేహం యొక్క మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించేందుకు ఈ చిట్కా చేసిన షీట్లోని ఆలోచనలను ఉపయోగించండి.

టైప్ 2 మధుమేహం గురించి పరిశోధన అధ్యయనాలు జరుగుతున్నాయా?

అవును, పిల్లలు మరియు టీనేజర్లలో టైప్ 2 మధుమేహాన్ని నిరోధించడానికి సహాయపడేందుకు మరియు నిర్వహించేందుకు పద్ధతులను నేర్చుకోవడానికి అధ్యయనాలు చేయబడుతున్నాయి.

తిరిగి షుగర్ వ్యాధి గైడ్కు